초고령화 시대 앞두고 ‘잘 늙는 법’ 담은 도서들 인기

초고령화 시대를 앞두고 ‘노화’에 대한 사람들이 관심이 커지면서, 지난해 노화 관련 도서 출간 종수와 판매량이 모두 늘었다. 건강한 나이듦을 뜻하는 ‘웰에이징’(Well-aging)부터 은퇴 이후 노년의 삶, 죽음에 대한 심리적 접근까지 다채로운 주제의 도서들이 인기다.

인터넷서점 예스24가 28일 내놓은 2023년 노화 관련서 판매량 자료를 보면, 노화·나이듦·웰에이징 등 관련 키워드 도서 출간 종수는 2023년에 64종으로 전년(42종) 대비 약 52% 증가했다. 판매량은 전년보다 53.8% 늘어났다.

1. 당신도 느리게 나이 들 수 있습니다 : 나이가 들어도 몸의 시간은 젊게 / 정희원

     / 612.67  정98ㄷ  자연과학열람실(4층)

2. 느리게 나이 드는 습관 : 노년내과 의사가 알려주는 감속노화 실천법 / 정희원

     / 612.67 정98ㄴ  자연과학열람실(4층)

당신도 느리게 나이 들 수 있습니다·느리게 나이 드는 습관. 예스24제공

노화에 대비해 건강관리를 하는 데 참고할 만한 책들이 특히 인기였다. 2023년 노화 관련서 베스트셀러 1위는 <당신도 느리게 나이 들 수 있습니다>, 2위는 <느리게 나이 드는 습관>이었다. 두 권 모두 서울아산병원 노년내과 정희원 교수의 책이다. 운동과 식습관부터 정신 건강 관리까지 노화 속도를 늦출 수 있는 구체적인 방법을 전한다. 정 교수는 <유 퀴즈 온 더 블록> <세바시> 등에 출연해 노화 관련 강의로 화제를 모으기도 했다.

독자들은 단순히 노화를 늦추는 것을 넘어 노년의 삶을 풍족하게 가꾸는 데도 관심이 있었다. ‘노후’ ‘노년의 삶’을 키워드로 한 도서 출간 종수는 2023년에 총 50종이 출간됐는데, 전년 36종보다 39% 증가했다. 판매량은 전년 대비 5.6% 늘었다.

1. 나는 노후에 가난하지 않기로 결심했다 : 한 달 30만 원으로 레벨업하는 ETF 연금저축의 기적

     / 서대리 / 332.6327 서222ㄴ  사회과학열람실(3층), 보존서고( M1 1680)

2. 오십부터는 노후 걱정 없이 살아야 한다 : 자식에게 기대던 시대에서 셀프부양의 시대로

     / 강창의 외 / 구입 중

3. (건강하고 행복한) 노후의 집 : 100세 시대, 노후에는 어떤 집에 살아야 할까? / 문성택

     / 363.50846 문53ㄴ  사회과학열람실(3층)

노후, 노년의 삶을 주제로 한 2023년 인기 도서들. 예스24 제공

노후·노년의 삶 관련 베스트셀러 10위권 내에는 은퇴 이후 경제적 준비에 대해 다룬 경제 경영서가 5권이나 들어갔다. 2위에 오른 <나는 노후에 가난하지 않기로 결심했다>는 연금 전문 인기 유튜버가 연금 절세상품을 활용해 노후를 준비하는 방법을 정리한 책이다. <오십부터는 노후 걱정 없이 살아야 한다>는 노후 설계 전문가인 저자가 풍요로운 노후를 위한 마인드 정립, 노후 대비 상품 활용법을 정리했다.

노화에 대한 관심은 독자들의 관심은 ‘죽음’에 대한 관심으로도 이어졌다. 2023년 ‘노년’ ‘죽음’ 관련 인물서 출간 종수는 62종으로 전년 57종에서 소폭 증가했다. 판매량은 전년 대비 32.9% 늘었다. 노년을 먼저 경험한 저자가 삶의 조언을 전하거나, ‘죽음’을 탐구하고 이를 통해 삶의 열망을 다시금 불러일으키게 하는 책들이 노년·죽음 관련 인문서 베스트셀러에 올랐다.

1. 아직 오지 않은 날들을 위하여 : 세계적 지성이 전하는 나이듦의 새로운 태도 / Bruckner, Pascal

     / 128 B888uKㅇ  인문과학열람실(3층)

2. 어떻게 죽을 것인가 : 현대 의학이 놓치고 있는 삶의 마지막 순간 / 아툴 가완디 / 구입 중

3. 죽음의 심리학 : 죽음에 대한 두려움은 어떻게 인류 사회를 형성했는가 / Menzies, Rachel E.

     / 306.9 M551mKㅅ 사회과학열람실(3층)

노년, 죽음을 주제로 한 2023년 인기 도서들. 예스24 제공

 

 

프랑스를 대표하는 지성 파스칼 브뤼크네르의 <아직 오지 않은 날들을 위하여>는 유려한 사유를 통해 나이듦에 대한 새로운 태도를 제안한다. 세계적인 사상가 아툴 가완디의 <어떻게 죽을 것인가>는 죽음 앞에 선 인간의 존엄과 의학의 한계를 고백하며 ‘인간다운 죽음’에 대한 화두를 던진다. <죽음의 심리학>은 죽음이라는 공포에서 벗어나기 위한 인간의 노력들을 소개하며, 죽음 그 자체를 수용하고 공포에서 벗어나 현재를 온전히 누리자고 제안한다.

한편 노화 관련서들은 은퇴를 앞둔 4050이 가장 많이 구매하는 것으로 나타났다. 구매자 연령을 분석해보니 50대(32.4%), 40대(29.9%), 60대 이상(20.7%), 30대(13.5%) 순으로 나타났다. 4050세대가 구매자의 절반 이상(62.3%)을 차지했다.

< 출처 : 경향신문 >

우울증 위험 줄여주는 생활 습관 7가지

9년 동안 추적 실험 결과
가장 효과 큰 건 ‘충분한 수면’

7가지 건강한 생활 습관을 유지하면 우울증 위험을 크게 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 케임브리지대 제공

 

우울증세를 호소하는 사람들이 많아졌다. 세계보건기구(WHO)는 전 세계 성인의 약 5%가 우울증을 앓고 있는 것으로 추정한다. 인구수로 따지면 2억8천만명에 이른다. 남성보다는 여성에게서 더 흔하게 나타난다.

세계보건기구에 따르면 우울증은 무력감을 유발하는 가장 큰 단일 요인으로 매년 70만명이 넘는 사람들의 자살과 연관돼 있다. 그러나 많은 사람이 치료 여건이 안 돼서, 잘 몰라서, 사회적 낙인이 두려워서 등 여러 이유로 우울증 치료를 하지 않거나 못하고 있다.

영국 케임브리지대가 중심이 된 국제 연구진이 우울증 위험을 줄이는 데 도움이 되는 생활 습관 7가지를 골라 국제학술지 ‘네이처 정신건강’에 발표했다. 영국에 거주하는 성인 28만명을 대상으로 음주, 흡연, 운동, 식단, 수면, 사회관계 등에 대한 데이터를 설문 조사 방식으로 확보한 뒤 이를 이들의 건강 기록과 비교 분석한 결과다. 9년의 추적 기간 동안 실험 참가자 가운데 1만2916명이 우울증 진단을 받았다.

연구진은 연령, 성별, 소득, 학력 등의 변수를 조정한 뒤 우울증 위험을 줄여주는 7가지 생활 습관을 찾아냈다. 그 7가지는 소량의 음주, 금연, 충분한 수면, 규칙적인 운동, 활발한 사교 활동, 좌식 생활 최소화다.
연구진은 7가지 생활습관을 유지하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 우울증에 걸릴 위험이 최대 절반이나 낮았다고 밝혔다. 7가지 중 5~7개를 실천한 사람들은 2개 미만을 실천한 사람들보다 우울증 위험이 평균 57% 더 낮았다.

우울증 위험을 줄이는 데 가장 큰 영향을 주는 것은 충분한 수면이었다. 하루 7~9시간의 평균 수면을 취하는 경우 우울증 위험이 약 22% 감소했다. 이어 흡연을 하지 않는 것과 활발한 사교 활동이 각각 우울증 위험을 20%, 18% 낮춰주는 것으로 나타났다.

또 규칙적인 운동은 14%, 좌식 생활 최소화는 13%, 소량의 음주(알코올 기준 여성 하루 14g, 남성 하루 28g 이하)는 11%, 건강한 식단은 6%의 우울증 위험 감소 효과가 있었다. 규칙적인 운동은 일주일에 150분 이상의 중강도 운동, 좌식 생활 최소화는 업무 외에 개인적으로 TV나 컴퓨터를 4시간 이하로 사용하는 것, 건강한 식단은 과일, 야채, 생선, 가공육, 가공되지 않은 붉은 고기, 통곡물을 포함한 7가지 식품군 중 최소 4가지를 섭취하는 것을 기준으로 한다.

생활 습관 중 우울증 위험을 줄이는 데 가장 큰 효과가 있는 것은 충분한 수면이었다. unsplash

 

 

유전자보다 생활 습관 영향력이 더 커

연구진은 특히 7가지 생활 습관은 우울증에 더 취약하게 만드는 유전적 변이를 가진 사람들한테서도 우울증 위험을 줄이는 효과가 있다고 밝혔다. 유전적 변이가 우울증 발병 소지에 미치는 정도는 25%로 생활 습관의 최대 영향력 57%보다 훨씬 적었다.

연구를 이끈 케임브리지대 바버라 사하키안 교수(정신의학)는 “유전자가 우울증 위험을 높일 수 있지만 이번 연구는 건강한 생활 방식이 더 중요한 요소라는 걸 보여줬다”고 말했다.

연구진은 이를 뒷받침하는 증거로 3만3천명의 실험 참가자들로부터 확보한 뇌 MRI(자기공명영상) 분석 결과를 들었다. 이에 따르면 건강한 생활 습관을 지닌 사람들은 기분에 영향을 미치는 해마, 전두엽 피질이 상대적으로 더 컸다. 또 건강한 생활 습관은 스트레스와 관련된 염증 지표인 C반응성 단백질, 체지방의 주요 성분인 트라이글리세라이드(중성지방) 등의 수치를 낮춰주는 것으로 나타났다.

연구진은 나쁜 생활 습관은 면역체계와 신진대사에 영향을 미치고, 결과적으로 우울증 위험을 증가시킨다고 강조했다. 케임브리지대 크리스텔 랭글리 박사(정신의학)는 “건강한 생활 습관은 신체 건강뿐 아니라 정신 건강에도 중요하다”고 말했다.

*논문 정보 : https://doi.org/10.1038/s44220-023-00120-1  

The   brain structure, immunometabolic and genetic mechanisms underlying the association between lifestyle and depression.

걷기 운동 효과 ‘하루 2300보’부터…7천보 이상이면 효과 ‘쑥’

1.6~1.8km 거리…1000보마다 사망 위험 15% 감소

활동량이 부족한 현대인에게 가장 간편한 운동법 가운데 하나가 걷기다. Sincerely Media/Unsplash

세계보건기구(WHO)에 따르면 현대인의 좌식 위주 생활에 따른 신체활동 부족은 세계 4번째 사망 원인으로 꼽힌다. 보건기구는 신체활동 부족은 한 해 약 320만명의 사망에 영향을 끼치는 것으로 추산한다. 연구에 따르면 세계 인구의 4분의 1이 신체 활동이 부족한 상태로 지내고 있다. 신체 활동 부족 인구의 비율은 남성(23%)보다 여성(32%), 저소득 국가(16%)보다 고소득 국가(37%)가 높다.

생활 속에서 부족한 신체 활동을 보완해주는 아주 간편한 방법 가운데 하나가 걷기 운동이다.

얼마쯤 걸어야 가시적인 효과를 볼 수 있을까? 하루 1만보가 걷기 운동의 상징처럼 인구에 회자되고 있지만, 실제 걷기의 건강 효과는 하루 2300보부터 나타난다는 연구 결과가 나왔다.

2300보는 보폭 70~80cm를 기준으로 계산하면 약 1.6~1.8km에 해당한다. 400m 트랙을 돌 경우 4바퀴가 좀 넘는다. 시간으로 따지면 보통 걸음으로 25분 안팎, 빠른 걸음으로 15~20분 정도 걷는 거리다.

미국 존스홉킨스의대가 중심이 된 국제공동연구진은 9일 하루 2300보부터 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 감소하기 시작해 걸음 수가 늘어남에 따라 건강 효과도 커지는 것으로 나타났다고 ‘유럽 예방 심장학 저널’(European Journal of Preventive Cardiology)에 발표했다.

하루 7천보 이상이면 건강 효과 ‘쑥’

이번 연구는 미국, 영국, 오스트레일리아, 일본, 노르웨이, 스페인 6개국에서 수행한 17개 연구에 참가한 22만7천명의 데이터를 분석한 것이다. 연구에 참여한 사람들의 평균 나이는 64살, 데이터 추적 기간은 평균 7.1년이었다. 연구진이 확인한 건강 효과는 하루 2만보까지였다. 그 이상 걸음의 효과에 대해선 데이터 부족으로 확인하지 못했다.

분석 결과에 따르면 걸음 수가 늘어날수록 건강 효과도 커졌다. 하루 2337보 이상이면 심혈관 질환 사망 위험이, 하루 4천보 이상이면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 감소하기 시작했다.

심혈관 질환 사망 위험은 하루 500보 늘어날 때마다 평균 7%씩 감소했으며, 모든 원인으로 인한 사망 위험은 하루 1000보 늘어날 때마다 평균 15%씩 감소했다.

연구진은 하루 7천보를 분기점으로 사망 위험 감소 폭이 더욱 커졌다고 밝혔다. 또 60살 미만이 그 이상의 고령층보다 더 컸다. 하루 6000~1만보를 걷는 60살 이상 성인은 조기 사망 위험이 42% 감소한 반면, 하루 7000~1만3000보를 걷는 60살 미만 성인은 사망 위험 감소폭이 49%였다.

연구를 이끈 마치예 바나흐 교수는 “많이 걸을수록 건강에 더 좋다는 사실을 확인해주는 연구 결과”라며 “건강 효과가 생각했던 것보다 더 적은 걸음 수부터 나타났다”고 말했다. 그는 또 연구 결과는 성별, 연령, 거주 지역에 관계없이 모두 적용할 수 있다고 덧붙였다.

바나흐 교수는 “점점 더 좋은 약물이 나오고 있지만 식단과 운동을 포함한 생활습관의 변화가 심혈관 질환 위험을 줄이고 수명을 연장하는 데 약물만큼, 아니면 그보다 더 효과가 좋을 수 있다”고 말했다.

*논문 정보 : https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229 The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis.

‘운동할 시간 없어=핑계’ 과학이 증명…수명 늘리는 1분의 힘

빨리 걷기, 뛰기, 계단 뛰어오르기 등
고강도인터벌운동에 뒤지지 않는 효과
일상에서 틈틈이 1~2분 하루 3번 하면
심혈관 사망률 절반, 암 사망률 38% 감소

                                일상 활동 중 심박수를 높일 수 있는 일은 쉽게 찾을 수 있다. 시드니대 동영상 갈무리

 

 

세계보건기구가 여러 의학적 연구 결과를 토대로 일반인들에게 건강을 위해 권하는 운동 기준은 주당 150~300분의 중강도 운동 또는 75~150분의 고강도 운동이다. 그러나 운동 시간이 이에 못미친다고 너무 실망할 필요는 없다. 바빠서 운동 시간이 잘 나지 않거나 운동을 귀찮게 여기는 사람들에게도 희망을 줄 수 있는, 짧은 운동의 효과를 규명한 연구들이 잇따르고 있다.

올해만 해도 아령을 최대강도로 하루 한 번씩만 들어올렸다 놓아도 근육이 상당히 강화된다든가, 식후 2~5분 정도의 짧은 걷기 운동도 혈당 수치를 조절하는 데 상당한 효과가 있다는 등의 연구가 발표됐다.

최근 오스트레일리아 시드니대 찰스퍼킨슨센터가 중심이 된 국제 공동 연구진이 또 하나의 연구 결과를 보탰다.

연구진은 따로 시간을 내 운동하지 않아도 일상 생활 중에 틈틈이 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 심장 박동수를 높이는 신체 활동을 하면 암이나 심혈관 질환 관련 사망 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났다고 국제학술지 ‘네이처 메디신’에 발표했다. 연구진은 버스 정류장까지 그냥 걷지 않고 뛰어가기, 심부름을 할 때 최대한 빠르게 걷기, 반려견 산책시 계단 뛰어오르기 등을 사례로 들었다.

연구진은 이를 ‘간헐적 고강도 신체 활동’(Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity), 약칭 ‘빌파’(VILPA)라고 이름붙였다.

이번 연구는 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 등록된 사람들 가운데 여가 시간에 운동이나 스포츠를 하지 않는 2만5000명의 손목 착용 웨어러블기기 데이터를 분석한 결과다. 연구진에 따르면 이들의 89%가 평소 하루 평균 8회, 총 6분 정도의 짧고 격렬한 신체 활동을 한 것으로 나타났다. 1회당 평균 45초인 셈이다.

틈틈이 하는 짧은 신체 활동도 고강도 인터벌 운동(HIIT)에 못잖은 효과를 볼 수 있다. 사진 출처 : scimex.org

특별한 준비 필요 없고 힘·속도 높이면 가능

연구진이 이들의 7년 기록을 추적한 결과, 빌파를 매일 3회만 해도 암 사망 위험이 38%, 심혈관 질환 사망 위험이 48% 감소한다는 사실을 발견했다. 빌파를 하루 11회 한 경우엔 전혀 하지 않은 경우에 비해 심혈관 질환 사망 위험은 65%, 암 사망 위험은 49% 감소했다.

연구진은 규칙적으로 운동한 6만2000명과 비교해도 빌파 운동의 효과는 크게 뒤지지 않고 비슷했다고 밝혔다. 연구진에 따르면 빌파 운동의 건강 효과를 계량화해 측정한 것은 이번이 처음이다.

연구진은 “이번 연구는 일상 생활 중 틈틈이 짧게 하는 신체 활동도 강도를 높이면 고강도 인터벌 운동(HIIT)에 못잖은 효과를 볼 수 있으며 횟수가 많을수록 효과가 더 좋다는 걸 보여준다”고 밝혔다.

연구를 이끈 엠마누엘 스타마타키스 시드니대 교수는 “심박수를 높이기 위해 할 수 있는 일상 활동은 많이 있다”며 “일상 활동의 강도를 높이는 데는 시간 투자나 준비, 클럽 가입, 특별한 기술이 전혀 필요하지 않고 단지 조금 더 힘을 들이거나 속도를 높이면 된다”고 말했다.

< 출처 : 한겨레신문 >