우울증 위험 줄여주는 생활 습관 7가지

9년 동안 추적 실험 결과
가장 효과 큰 건 ‘충분한 수면’

7가지 건강한 생활 습관을 유지하면 우울증 위험을 크게 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 케임브리지대 제공

 

우울증세를 호소하는 사람들이 많아졌다. 세계보건기구(WHO)는 전 세계 성인의 약 5%가 우울증을 앓고 있는 것으로 추정한다. 인구수로 따지면 2억8천만명에 이른다. 남성보다는 여성에게서 더 흔하게 나타난다.

세계보건기구에 따르면 우울증은 무력감을 유발하는 가장 큰 단일 요인으로 매년 70만명이 넘는 사람들의 자살과 연관돼 있다. 그러나 많은 사람이 치료 여건이 안 돼서, 잘 몰라서, 사회적 낙인이 두려워서 등 여러 이유로 우울증 치료를 하지 않거나 못하고 있다.

영국 케임브리지대가 중심이 된 국제 연구진이 우울증 위험을 줄이는 데 도움이 되는 생활 습관 7가지를 골라 국제학술지 ‘네이처 정신건강’에 발표했다. 영국에 거주하는 성인 28만명을 대상으로 음주, 흡연, 운동, 식단, 수면, 사회관계 등에 대한 데이터를 설문 조사 방식으로 확보한 뒤 이를 이들의 건강 기록과 비교 분석한 결과다. 9년의 추적 기간 동안 실험 참가자 가운데 1만2916명이 우울증 진단을 받았다.

연구진은 연령, 성별, 소득, 학력 등의 변수를 조정한 뒤 우울증 위험을 줄여주는 7가지 생활 습관을 찾아냈다. 그 7가지는 소량의 음주, 금연, 충분한 수면, 규칙적인 운동, 활발한 사교 활동, 좌식 생활 최소화다.
연구진은 7가지 생활습관을 유지하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 우울증에 걸릴 위험이 최대 절반이나 낮았다고 밝혔다. 7가지 중 5~7개를 실천한 사람들은 2개 미만을 실천한 사람들보다 우울증 위험이 평균 57% 더 낮았다.

우울증 위험을 줄이는 데 가장 큰 영향을 주는 것은 충분한 수면이었다. 하루 7~9시간의 평균 수면을 취하는 경우 우울증 위험이 약 22% 감소했다. 이어 흡연을 하지 않는 것과 활발한 사교 활동이 각각 우울증 위험을 20%, 18% 낮춰주는 것으로 나타났다.

또 규칙적인 운동은 14%, 좌식 생활 최소화는 13%, 소량의 음주(알코올 기준 여성 하루 14g, 남성 하루 28g 이하)는 11%, 건강한 식단은 6%의 우울증 위험 감소 효과가 있었다. 규칙적인 운동은 일주일에 150분 이상의 중강도 운동, 좌식 생활 최소화는 업무 외에 개인적으로 TV나 컴퓨터를 4시간 이하로 사용하는 것, 건강한 식단은 과일, 야채, 생선, 가공육, 가공되지 않은 붉은 고기, 통곡물을 포함한 7가지 식품군 중 최소 4가지를 섭취하는 것을 기준으로 한다.

생활 습관 중 우울증 위험을 줄이는 데 가장 큰 효과가 있는 것은 충분한 수면이었다. unsplash

 

 

유전자보다 생활 습관 영향력이 더 커

연구진은 특히 7가지 생활 습관은 우울증에 더 취약하게 만드는 유전적 변이를 가진 사람들한테서도 우울증 위험을 줄이는 효과가 있다고 밝혔다. 유전적 변이가 우울증 발병 소지에 미치는 정도는 25%로 생활 습관의 최대 영향력 57%보다 훨씬 적었다.

연구를 이끈 케임브리지대 바버라 사하키안 교수(정신의학)는 “유전자가 우울증 위험을 높일 수 있지만 이번 연구는 건강한 생활 방식이 더 중요한 요소라는 걸 보여줬다”고 말했다.

연구진은 이를 뒷받침하는 증거로 3만3천명의 실험 참가자들로부터 확보한 뇌 MRI(자기공명영상) 분석 결과를 들었다. 이에 따르면 건강한 생활 습관을 지닌 사람들은 기분에 영향을 미치는 해마, 전두엽 피질이 상대적으로 더 컸다. 또 건강한 생활 습관은 스트레스와 관련된 염증 지표인 C반응성 단백질, 체지방의 주요 성분인 트라이글리세라이드(중성지방) 등의 수치를 낮춰주는 것으로 나타났다.

연구진은 나쁜 생활 습관은 면역체계와 신진대사에 영향을 미치고, 결과적으로 우울증 위험을 증가시킨다고 강조했다. 케임브리지대 크리스텔 랭글리 박사(정신의학)는 “건강한 생활 습관은 신체 건강뿐 아니라 정신 건강에도 중요하다”고 말했다.

*논문 정보 : https://doi.org/10.1038/s44220-023-00120-1  

The   brain structure, immunometabolic and genetic mechanisms underlying the association between lifestyle and depression.

답답해서 찾아왔습니다 : 노브레인 이성우가 찾은  /  한덕현

152.46 한223ㄷ   인문과학열람실(3층)

이 책 《답답해서 찾아왔습니다》의 주인공은 ‘록커’다. 오가는 대화 속에 공저자 이성우는 말한다. “지금 생각해보면, 코로나가 나쁜 영향만 준 건 또 아닌 것 같다. 내가 무얼 좋아하고 무얼 하고 싶은지 내 자신에 대한 끝없는 물음에 답을 주기도 했다.”
공저자인 한덕현 교수는 다음과 같이 말한다. “이 책에서 ‘록커’는 개인의 이야기를 하지만 어쩌면 ‘우리 모두’의 이야기를 대변한다. 자신의 일상생활과 어렸을 적 일어난 일들을 통해 우리의 과거와 현재를 대신 이야기해주고 있다. 그리고 상담실 안에 있는 정신과 의사는 록커(우리)의 의식의 흐름을 따라간다. 록커의 이야기를 듣고 있는 정신과 의사도 곧 ‘우리’이기에 정신과 의사의 이야기도 곳곳에 숨어 있다. 이 책에서 여러분은 좋은 말이나 교훈을 얻기보다는 록커(우리)가 내민 과거와 현재를 그냥 물 흘러가듯 각자의 방식으로 느끼고 생각할 것이다.”
사실 우울증이나 불안증을 겪을 때 가장 힘든 것은 내가 정확히 무엇 때문에 힘든지 모르는 것이다. 한덕현 교수는 ‘그래서 누군가에게 이야기를 꺼내는 것이 상당히 중요하다’고 말한다. ‘내가 이런 것이 힘들고 저런 것이 힘들다고 말을 하는 순간, 이미 내 머릿속에는 어떤 것이 힘들고 또 힘들어서 어떤 결과를 가져 왔고, 그래서 이만큼 괴롭다는 이야기를 할 정도로 정리가 되어가기 때문이다.’
그런 의미에서 이 책은 주인공은 바로 당신이다. 지금 지치고 답답하다면, 당신의 이야기를 시작해보자.

내가 욱하는 순간들 | 보편타당성과 콤플렉스
뒤늦은 미안함 그리고 쓸쓸함 | 헤어짐과 남겨짐
영원한 것은 없다 | 대상의 영속성으로 건강한 이별이 가능하다
1인가구의 기쁨과 슬픔 | 사랑과 결혼의 의미

3부 괜찮아요, 잘해왔고 잘하고 있습니다
사실 노브레인은 서로 안 맞는다 | 신호와 표현은 크고 명확해야 한다
록커 이성우, 일반인 이성우 | 한 번에 하나의 공만 던져라
가운의 무게 | 가죽잠바의 멋
대중 목욕탕에서 해방감을 느끼고 싶다 | 무기력에 빠지지 않기 위한 일상의 의미 부여하기
나이 들어서 무슨 록이야 | 언제 이 늪에서 빠져나가지
무대와 징크스 | 루틴과 징크스
가짜 작가와 진짜 작가 | 가짜 가수와 진짜 가수
비주류여서 좋다 | 비주류라는 변형이 주는 재미
내 인생 최대의 시련 | 우리 모두는 각자의 알을 깨고 나온다
바뀐 계절 | 내 안의 세계와 만나는 시간
찬밥 신세 | 사라지도 또 생겨나고
47년 그 이상의 위스키 | 묽어져 나의 색을 나타낸다
잘되지 않을 때도 있는 거다 | 스위치 끄기
강물은 바다를 포기하지 않는다 | 바다로 흐르는 강물처럼
다시 찾은 행복 | Let it be

< 내용 출처 : 교보문고 >

팬데믹과 달라진 세계 속, 오늘을 지나는 방법

1. 코로나 19와 일상의 사회학

2. 포스트 코로나 신인류의 미래

3. 지속가능한 지구를 위하여

4. (우울과 분노가 익숙한 시대) 우리는 어떤 삶을 추구해야 하는가

< 출처 : 인터파크 >

무기력이 무기력해지도록 : 게으름, 우울증, 번아웃의 심리학 / 한창수

155.232 한811ㅁ  인문과학열람실(3층)  

책소개

“쉬어도 피곤합니다. 결심해도 그때뿐입니다.”
KBS1 〈명견만리〉, jtbc 〈차이 나는 클라스〉 고려대 한창수 교수의 무기력 명강의
*** 건국대 하지현 교수, 유튜브 〈닥터프렌즈〉 오진승 원장, 밑미 손하빈 대표 강력 추천 ***

“밖에 못 나가니까 자꾸 늘어져.” “할 건 많은데 하기 싫어.” “어차피 안 될 텐데 뭐 하러 해.”
코로나19 상황이 나아질 기미를 보이지 않으면서, 이런 무기력 상태를 호소하는 이들이 많아졌다. 문제는, 이런 무기력 상태가 자칫 일상이 되면 깊은 우울감으로 이어질 수 있다는 것이다. 그래서일까. 각종 SNS나 책, 기사에서 무기력증을 몰아내기 위한 여러 방법이 공유되고 있다. 특히 MZ 세대들 사이에서는 총 30개의 계획을 세우고 이를 실천한 후 하나씩 지워가는 모습을 짧은 영상으로 보여주는 이른바 ‘무기력 극복 챌린지’가 큰 화제다.
KBS1 〈명견만리〉, 〈생로병사의 비밀〉, jtbc 〈차이나는 클라스〉 등에 출연해 명강의를 펼치며 대중의 눈도장을 받은 고려대 한창수 교수. 20여 년간 다양한 심리 문제를 연구하고 수많은 내담자를 만나온 그가 이번에는 집단 무기력 상태에 빠진 우리를 위해 새 책 《무기력이 무기력해지도록》을 들고 찾아왔다.
그는 무기력이란 일종의 증상이어서 그 원인을 한 가지로 볼 수 없다고 말한다. 그런데 시중에 회자되는 정보 대부분은 그 원인을 ‘게으름’이나 ‘우울증’으로만 보고 단편적인 해법만을 내세운다고 지적한다. 그는 이런 점에 아쉬움을 표하며 무기력의 원인을 ‘몸(질병, 체력 등)’, ‘정신(우울증, 게으른 기질 등)’, ‘감정(자존감, 외로움 등)’ 등으로 나누어 다각도로 살펴본다. 또한 번아웃, 우울증과 헷갈리기 쉬운 무기력의 개념과 증상을 알아보고, 수시로 나를 찾아오는 무기력이란 손님을 정중히 돌려보내는 법에 대해서도 이야기한다. 책에는 자신의 정확한 상태를 확인할 수 있도록 상세한 테스트도 수록했으며, 표지 뒷면에는 독자를 위한 작은 선물 ‘무기력 극복 챌린지’ 30일 템플릿도 마련했다.

출판사 서평

“힘이 없는가, 의욕이 없는가, 희망이 없는가?”
내 일상에 스며든 조용한 파괴자 ‘무기력’의 정체

그의 클리닉에는 수많은 내담자들이 각양각색의 사연을 안고 찾아온다.
“집안에서 반대하던 남자친구와 결혼하려고 부모님과 절연까지 했는데, 남자친구가 절 떠났어요.”
“회사에서 매일 깨져요, 너무 느리다고…. 전 원래 게을러터진 것 같아요.”
“요새 너무 지치고 여기저기가 다 아파요. 내과, 외과 다 가봤는데 잘 모르겠다고 여길 가보라네요.”
20여 년간 수천 명의 내담자와 만나온 정신건강 전문의 한창수 교수는 이들이 저마다 처한 상황은 다르지만, 대부분 같은 증상을 드러낸다는 걸 깨달았다. 다름 아닌 ‘무기력.’
무기력은 꽤 흔한 증상이다(실제로, 2020년 직장인 커뮤니티 ‘블라인드’에서 직장인 7만여 명을 대상으로 한 설문조사에서는 응답자의 71퍼센트가 신체적ㆍ정신적 피로로 인한 무기력감을 겪는다고 답했다). 그렇다 보니 보통은 그 심각성을 제대로 깨닫지 못한다. 하지만 특정 사건으로 인해 잠깐 동안 일상을 훑고 지나가는 무기력 수준이 아니라, 아예 일상의 주인으로 자리 잡은 무기력이라면 이야기가 달라진다.
한창수 교수 역시 이 점에 주목했다. 그는 수많은 내담자와 만나며, 일종의 ‘증상’으로 나타나던 무기력이 심각해지면, 그 자체가 원인이 되어 더 위험한 심리적 문제를 불러올 수 있음을 발견했다. 무기력을 결코 가벼이 여겨선 안 되는 이유다.
문제를 해결하려면 우선 원인을 찾아야 한다. 그간 무기력의 원인으로는 ‘정신’에 관한 것이 많이 거론되었다. 즉, 우울증이나 번아웃, 게으른 기질 때문이라는 것. 하지만 실제 내담자들을 진단해 본 결과, 여기서 벗어나는 경우가 너무나 많았다.
《무기력이 무기력해지도록》에서 그는 수많은 내담자의 진단 결과와 자신의 연구 결과를 토대로, 무기력의 원인에 ‘정신’ 외에 ‘몸’, ‘감정’을 추가했다. ‘몸’이란 실질적인 신체 질환, 특히 만성 질환이나 체력, 뇌와 호르몬 문제를 일컫는다. ‘감정’으로는 외로움이나 자존감, 공감 피로 문제를 든다. 이 가운데 특히 흥미로운 것은 ‘공감 피로’다. 타인의 상황이나 이야기에 공감해 주다 보면 진이 빠져 아무것도 하기 싫어진다는 것인데, 이것만 봐도 무기력이 얼마나 다양한 경로로 우리를 찾아올 수 있는지 쉽게 짐작할 수 있다. 그는 이런 여러 가지 원인을 먼저 짚어준 후, 그에 따른 행동 지침을 구체적으로 제시한다.

다시 의욕의 끈을 잡고 싶은 당신에게
무기력과 평생 ‘거리 두기’ 하는 법

이 책의 1장에서 무기력의 원인과 그에 따른 해법을 밝혔다면, 2장에서는 무기력의 늪에서 빠져나오기 위해 당장 해야 할 일이 무엇인지 이야기한다.
그가 가장 강조하는 지침은 이것이다. ‘일단 시작하라.’
무엇이든 일단 시작하면 ‘자이가르닉 효과’가 발휘된다. 이는 무언가 해야 할 일이 남아 있을 때 그것을 잊지 못하고 계속 찜찜한 기분을 느끼는 현상을 말한다. 우리 뇌가 일단 시작한 것을 ‘작업 기억’ 공간에 올려놓고 완성하려는 경향이 있어서 나타나는 것이라고 한다.
“저는 아예 시작조차 못 하겠는데요.”
이렇게 말하는 이들도 있을 수 있다. 이들에게는 스스로에게 던져야 할 질문이 무엇인지, 이후 어떤 전략을 세워야 하는지 차근차근 들려준다.
3장에서는 무기력이 찾아왔을 때 이를 물리치고 꾸준한 컨디션을 유지하기 위한 방법이 등장한다. 그는 이를 위해선 높은 자존감을 기복 없이 유지해야 한다고 말한다. 그러려면 평소 내가 나를 칭찬할 수 있어야 한다면서, 자기 자신을 효과적으로 칭찬하려면 어떻게 해야 할지도 짚어준다.
유머의 힘을 활용하는 것도 좋은 방법이다. 유머는 최악의 상황과 마주쳐도 유연하게 지나갈 수 있도록 손잡아 주는 즐거운 조력자의 역할을 수행한다. 보통 유머 감각은 타고나는 것이라 여기지만 그는 이것이 일정 부분 노력을 통해 배울 수 있는 것임을 입증한다.
자기만의 루틴을 만들어야 한다는 조언도 잊지 않는다. 루틴이 생기면 하기 싫어도 하는 습관이 몸에 익어, 자연스럽게 무기력에서 벗어날 수 있다.

이 책의 가장 큰 장점은 막연한 이야기나 이론만 나오는 것이 아니라, 각각의 상황에 꼭 들어맞는 구체적인 해법들이 디테일하게 소개된다는 데 있다. 아침에 일어나기 힘들다면, 의욕이 생기질 않는다면, 일정을 자주 지키지 못한다면, 책에 나오는 테스트 도구를 활용해 먼저 내 상태부터 점검해 보자. 그리고 내 상태에 따른 해결 방법을 그대로 따라 해보자. 나도 모르는 사이 내 일상을 조용히 좀먹고 있던 ‘무기력’이란 손님이 순식간에 사라져버릴 것이다.

목차

프롤로그_ 정말 아무것도 하기 싫을 때
들어가기 전에_ 나는 얼마나 무기력한 상태일까?

1부 | 나는 왜 무기력한가

1장_ 무기력은 감정이다
자존감은 에너지를 만든다 | ‘공감 피로’를 아시나요 | 세상에 나 혼자 남겨진 느낌 | 갑작스러운 이별, 그 후

2장_ 무기력은 정신이다
자기 연민이라는 위험한 함정 | 무기력도 학습이 된다 | 게으름은 천성일까 | 내 일상을 정지시키는 우울증

3장_ 무기력은 몸이다
무기력은 당신 탓이 아닐 수도 | 체력은 국력이 맞다 | 만성 신체 질환을 경계하라 | 무기력한 뇌가 우리를 조종한다 | 테크노 스트레스를 조심하세요

더 읽어보기_ 몸-마음-정신의 연결고리

2부_ 다시 불을 붙이려면

4장_ 몸을 깨우려면 마음부터
일단 결심하라. 그다음 움직여라 | 예술이 잠든 세포를 깨운다 | 나도 꽤 괜찮은 사람이라는 감각

5장_ 집 나간 활력 불러들이기
쉬는 데도 요령이 있다 | 잘 먹는 게 남는 것 | 운동으로 활기를 끌어올린다

더 읽어보기_ 회복탄력성에 대하여

3부_ 언제나 꾸준한 사람

6장_ 무기력을 내쫓는 마음가짐
내가 나를 칭찬하면 | 유머가 우리를 구원할 거야

7장_ 일상을 활기로 물들이는 습관
회복력이 지능의 문제라고? | 온전한 지지자 한 명의 힘 | 최소한의 루틴만 있어도

더 읽어보기_ 외상 후 성장 이야기

에필로그_ 기본으로 돌아가라는 신호
주

< 출처 : 교보문고 >