‘한숨 호흡법’이 명상보다 낫다…5분이면 충분

명상 등 네가지 호흡법 비교 실험하니
‘2번 들숨-1번 날숨’ 한숨법 최고 효과

숨을 두번 들이쉬고 한 번 길게 내쉬는 ‘주기적 한숨 호흡’이 스트레스를 푸는 데 좋은 효과를 보였다. 픽사베이

호흡은 생명을 유지하는 핵심적 신체 기능이다. 생물학적 표현을 빌려 말하자면 우리 몸이 세포 대사 활동의 연료인 산소를 받아들이고, 그 부산물인 이산화탄소를 배출하는 행위다.이에 따라 예로부터 동서양을 막론하고 심신의 건강을 유지하기 위한 여러 가지 호흡법들이 등장했다.

호흡을 어떻게 하느냐에 따라 산소 수치와 심박수, 혈압 등이 달라지는가 하면, 심신 상태에 따라 호흡의 양과 질도 달라진다. 일반적으로 들숨은 심박수를 증가시키는 반면 날숨은 심박수를 감소시키는 효과가 있다.

미국 스탠퍼드대 의대 연구진이 들숨과 날숨의 시간과 강도에 따라 인체 생리와 심리 상태에 어떤 영향을 미치는지 연구한 결과를 공개학술지 ‘셀 리포트 메디슨’에 발표했다.

연구진은 108명의 실험 참가자를 모집한 뒤, 이들을 4가지 그룹으로 나눠 각각 다른 호흡법을 배정하고 하루에 5분씩 한 달 동안 서로 다른 호흡법을 하도록 했다.

첫째는 날숨을 길게 내쉬는 주기적 한숨, 둘째는 숨을 들이마셨다가 잠시 숨을 멈춘 뒤 내쉬는 박스호흡, 셋째는 숨을 길게 들이마신 뒤 짧게 내쉬는 주기적 과호흡이다. 마지막 넷째는 명상이다.

명상은 눈을 감고 두 눈 사이의 이마 부위에 정신을 집중하면서 자연스럽게 호흡하는 걸 말한다.

연구진은 이와 함께 실험 기간중 이들에게 기분과 불안 정도, 호흡 및 심박수 등의 활력 징후, 수면에 대한 일지를 작성하도록 했다.  분석 결과 스트레스를 푸는 데 가장 큰 효과를 낸 것은 ‘주기적 한숨 호흡법’으로 나타났다.

연구진은 “심박수를 줄여주는 효과가 있는 날숨을 길게 유지한 것이 몸과 마음을 진정시킨 것으로 보인다”고 밝혔다.주기적 한숨 호흡은 네 가지 호흡법 중 특히 호흡수가 가장 많이 감소했으며 에너지, 기쁨, 평화와 같은 긍정적 정서가 가장 많이 개선됐다.

연구진에 따르면 박스 호흡은 군인처럼 스트레스가 많은 상황에서 침착함을 유지하는 데, 주기적 과호흡은 불안과 공황장애를 완화하는 데 효과가 있다는 연구가 발표된 바 있다고 한다.

연구진은 “명상도 장기적으로 교감신경의 긴장도를 완화해줄 수 있지만 그 효과가 나타나는 데는 시간이 더 오래 걸리는 경향이 있다”고 밝혔다.또 호흡 방식과 상관없이 호흡 운동 참가자들의 90%가 긍정적 효과를 보고했다. 명상보다는 세 가지 호흡법 참가자들의 스트레스 감소 효과가 더 컸으며 호흡 연습량이 늘어날수록 효과도 커졌다.

가장 효과가 큰 것으로 나타난 주기적 한숨은 어떻게 할까?우선 천천히 숨을 들이마신다. 이어 폐가 확장되면 다시 한 번 더 들이마셔 폐를 최대한 부풀린다.

두번째 들이마시는 공기가 첫번째보다 적어도 상관없다. 그런 다음 들이마셨던 숨을 천천히 모두 내쉰다. 들이마실 땐 코로, 내쉴 땐 입으로 한다.

이 호흡을 5분 동안 반복한다.스탠퍼드대 의대 스트레스건강센터의 데이브 스피겔 박사는 “한두 번 깊은 한숨을 쉬고 나면 차분해지는 걸 느낄 수 있지만 완전한 효과를 얻으려면 약 5분 동안 반복해서 할 것을 권한다”고 말했다.

연구를 이끈 앤드루 후버만 교수(신경생물학)는 주기적 한숨 호흡법은 소파나 침대에 앉거나 누운 상태에서 할 것을 권했다.

* 논문 정보 : https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895

Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal

Cell Reports Medicine

걷기, 제대로 걸어야 운동이다  / 장 드루앵

613.7176 D788sKㅎ  자연과학열람실(4층) 

책소개

운동이 되는 걷기를 위한 실천적 행동 가이드

걷기는 편한 운동화 한 켤레만 있으면 언제 어디서든 쉽게 실천할 수 있는 생활밀착형 운동이다. 이 책은 운동 부족으로 야기되는 현대인의 신체적·정신적 문제를 알아보고, 이를 예방하고 개선하기 위한 최선의 해결책으로 ‘제대로 걷기’를 제안한다. 올바른 걷기 메커니즘, 발·무릎·허리 관련 질환 및 예방법, 다양한 상황과 장소에서의 걷기, 각 개인의 라이프스타일과 건강상 요구에 따른 걷기 프로그램 구성에 이르기까지 그야말로 실질적인 운동 효과를 거두기 위한 걷기의 모든 것이 망라되어 있다.

출판사 서평

혈당 조절에서 체형 관리까지-
내 몸을 살리는 걷기의 힘

걷기는 지금 당장 실천할 수 있는 가장 평등한 운동이다. 하지만 우리는 하루 대부분을 좋지 않은 자세로 거의 움직이지 않은 채 앉아서 보낸다. 이 책은 우리가 왜 걸어야 하며, 최대한의 효과를 얻기 위해서는 어떤 방법으로 걸어야 하는지 보다 과학적이고 효과적인 실천법을 제시한다.
걷기는 신체적 제한(나이, 수술, 부상, 만성질환, 반복사용 긴장성 손상 증후군 등)이 있거나 건강을 회복하고자 노력하는 사람들이 실천할 수 있는 가장 이상적인 활동이다. 특히 노년기에는 운동 능력을 유지하고 낙상을 방지하는 데 효과적이다. 걷기는 특히 나이가 들수록 몸에 좋은 운동으로 알려져 있는데 골절 위험을 반 이상 줄일 수 있기 때문이다. 여러 연구를 통해 규칙적인 걷기가 수명 연장에 도움이 된다는 사실이 밝혀지기도 했다. 하루에 1km 남짓한 거리를 꾸준히 걸으면 더 오래 살 수 있다. 또한 비만의 위험도 반으로 줄일 수 있다. 매일 최소 한 시간 이상 걸으면 식습관을 바꾸지 않고도 복부 지방의 20%를 줄일 수 있다고 한다.
걷기에는 체중 감량 외에도 산소 흡수를 활성화함으로써 세포 재생을 효과적으로 촉진하는 효능이 있다. 게다가 주의력 및 집중력, 일반적인 행복감과도 연관이 있다고 알려져 있다. 따라서 최근에는 감정을 조절하고 스트레스를 낮추는 호르몬에 영향을 주는 걷기를 우울증 치료약의 하나로 여기는 추세다. 일부 연구 자료는 30분 걷기가 우울증 증상을 확실히 줄일 수 있다고 밝히기도 했다.
근래에는 운동의 강도가 효과를 가늠하는 척도가 되어 달리기야말로 신진대사를 활성화하거나 체력을 강화하는 데 효과가 있다고 맹신하는 경향이 있다. 그러나 쉬운 반면 비용이 들지 않는 걷기는 달리기를 대체할 수 있는 아주 좋은 해결책이다. 꾸준히 걷고, 걷기와 함께 이 책에서 소개하고 있는 특정 맨손 운동을 연계해 실행하면 여러 관점에서 흥미로운 결과를 얻을 수 있다.
그러므로 기회가 있을 때마다 걸어라! 양치질처럼 걷기가 생활의 일부가 되게 하라!

목차

추천하는 말
프롤로그
머리말

제1장 걷기와 걷기의 효능
신체 건강에 좋은 효능 | 정신 건강에 좋은 효능 | 걷기의 장점 | 건강 파일: 나이 들어서도 건강할 수 있을까?

제2장 해부학 맛보기
골격과 관절 | 발바닥 장심부 | 근육 | 신경 | 피부 | 혈관

제3장 발, 무릎, 허리 질환
발 질환 | 허리와 무릎 통증 | 증상이 나타나면 어떻게 할까?

제4장 걸음과 보행주기
걸음 | 보행주기

제5장 다양한 걷기
도시에서 걷기 | 오솔길 걷기 | 산행 | 실내에서 걷기 | 다양한 걷기의 기술 | 특정 상황에서 걷기 | 건강 파일: 햇빛을 받으면 어떤 점이 좋을까?

제6장 장비와 준비
신발 | 복장 | 배낭 | 물병 허리가방 | 보행 스틱 | 꼭 필요한 물품 | 테이핑 요법용 테이프 | 보행 보조기 | 기타 고려해야 할 요소 | 건강 파일: 활동적인 사람도 스트레칭이 필요할까?

제7장 건강 회복하기
골반과 무릎을 움직이기 어려울 때 | 바르게 서기 어려울 때 | 한 다리로 균형 잡기 어려울 때 | 안정적으로 서기 어려울 때 | 건강 회복 프로그램 | 건강 파일: 어떻게 하면 근육 경련을 피할 수 있을까?

제8장 나만의 걷기 프로그램 만들기
걷기 프로그램 제작 가이드 | 프로그램의 3단계와 활동 | 고유수용성 감각 운동 | 근육 강화 운동 | 스트레칭 운동 | 건강 파일: 왜 함부로 뛰면 안 될까?

제9장 지금 바로 실행할 수 있는 걷기 프로그램
도시에서 걷기 프로그램 | 배낭 메고 오솔길 걷기 프로그램 | 스틱을 이용한 오솔길 걷기 프로그램 | 출산 후 걷기 프로그램 | 실내에서 걷기 프로그램 | 건강 파일: 걷거나 뛸 때 중량을 추가해서 들어야 좋을까?

제10장 낙상
넘어짐을 예방하는 법 | 넘어짐으로부터 보호하는 법 | 잘 넘어지기 운동(낙법) | 바닥을 잘 다루는 동작

제11장 호흡
호흡과 정서 | 코로 쉴까? 입으로 쉴까? | 가슴으로 쉴까? 배로 쉴까? | 호흡과 심장 및 혈관 활동 | 더 나은 호흡을 위한 프로그램 | 호흡 운동

에필로그
부록

< 내용 출처 : 교보문고 >