걷기 운동 효과 ‘하루 2300보’부터…7천보 이상이면 효과 ‘쑥’

1.6~1.8km 거리…1000보마다 사망 위험 15% 감소

활동량이 부족한 현대인에게 가장 간편한 운동법 가운데 하나가 걷기다. Sincerely Media/Unsplash

세계보건기구(WHO)에 따르면 현대인의 좌식 위주 생활에 따른 신체활동 부족은 세계 4번째 사망 원인으로 꼽힌다. 보건기구는 신체활동 부족은 한 해 약 320만명의 사망에 영향을 끼치는 것으로 추산한다. 연구에 따르면 세계 인구의 4분의 1이 신체 활동이 부족한 상태로 지내고 있다. 신체 활동 부족 인구의 비율은 남성(23%)보다 여성(32%), 저소득 국가(16%)보다 고소득 국가(37%)가 높다.

생활 속에서 부족한 신체 활동을 보완해주는 아주 간편한 방법 가운데 하나가 걷기 운동이다.

얼마쯤 걸어야 가시적인 효과를 볼 수 있을까? 하루 1만보가 걷기 운동의 상징처럼 인구에 회자되고 있지만, 실제 걷기의 건강 효과는 하루 2300보부터 나타난다는 연구 결과가 나왔다.

2300보는 보폭 70~80cm를 기준으로 계산하면 약 1.6~1.8km에 해당한다. 400m 트랙을 돌 경우 4바퀴가 좀 넘는다. 시간으로 따지면 보통 걸음으로 25분 안팎, 빠른 걸음으로 15~20분 정도 걷는 거리다.

미국 존스홉킨스의대가 중심이 된 국제공동연구진은 9일 하루 2300보부터 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 감소하기 시작해 걸음 수가 늘어남에 따라 건강 효과도 커지는 것으로 나타났다고 ‘유럽 예방 심장학 저널’(European Journal of Preventive Cardiology)에 발표했다.

하루 7천보 이상이면 건강 효과 ‘쑥’

이번 연구는 미국, 영국, 오스트레일리아, 일본, 노르웨이, 스페인 6개국에서 수행한 17개 연구에 참가한 22만7천명의 데이터를 분석한 것이다. 연구에 참여한 사람들의 평균 나이는 64살, 데이터 추적 기간은 평균 7.1년이었다. 연구진이 확인한 건강 효과는 하루 2만보까지였다. 그 이상 걸음의 효과에 대해선 데이터 부족으로 확인하지 못했다.

분석 결과에 따르면 걸음 수가 늘어날수록 건강 효과도 커졌다. 하루 2337보 이상이면 심혈관 질환 사망 위험이, 하루 4천보 이상이면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 감소하기 시작했다.

심혈관 질환 사망 위험은 하루 500보 늘어날 때마다 평균 7%씩 감소했으며, 모든 원인으로 인한 사망 위험은 하루 1000보 늘어날 때마다 평균 15%씩 감소했다.

연구진은 하루 7천보를 분기점으로 사망 위험 감소 폭이 더욱 커졌다고 밝혔다. 또 60살 미만이 그 이상의 고령층보다 더 컸다. 하루 6000~1만보를 걷는 60살 이상 성인은 조기 사망 위험이 42% 감소한 반면, 하루 7000~1만3000보를 걷는 60살 미만 성인은 사망 위험 감소폭이 49%였다.

연구를 이끈 마치예 바나흐 교수는 “많이 걸을수록 건강에 더 좋다는 사실을 확인해주는 연구 결과”라며 “건강 효과가 생각했던 것보다 더 적은 걸음 수부터 나타났다”고 말했다. 그는 또 연구 결과는 성별, 연령, 거주 지역에 관계없이 모두 적용할 수 있다고 덧붙였다.

바나흐 교수는 “점점 더 좋은 약물이 나오고 있지만 식단과 운동을 포함한 생활습관의 변화가 심혈관 질환 위험을 줄이고 수명을 연장하는 데 약물만큼, 아니면 그보다 더 효과가 좋을 수 있다”고 말했다.

*논문 정보 : https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229 The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis.

쏘팟의 하나만 빼고 다 먹는 다이어트 : 맘껏 먹으면서 평생 날씬하게  / 이동훈

613.25 이225ㅎ   자연과학열람실(4층) 

책소개

지속 가능, 외식 가능, 간식 가능!
23만 명이 열광한 다이어트 한의사 쏘팟의 평생 보장 다이어트

아무리 운동을 열심히 해도 결국 다이어트의 성패를 결정하는 것은 음식이다. 그렇다고 무조건 굶는 게 답일까? 다이어트 한의사 쏘팟은 극단적인 단식이 다이어트 실패의 지름길이라고 말한다. 계속해서 단식을 유지할 수 있는 사람은 거의 없기 때문이다. 무리한 방식으로 다이어트를 지속하면 건강을 해칠 수밖에 없다.

『쏘팟의 하나만 빼고 다 먹는 다이어트』은 내가 먹는 음식이 무엇인지 알고, 어떻게 먹어야 하는지만 알면 마음껏 먹으면서도 살을 뺄 수 있다고 말한다. 그리고 그 핵심은 딱 하나, 당질에 있다. 그것만 알면 삼겹살을 구워 먹더라도 뱃살을 드라마틱하게 줄일 수 있다는 것.

저자는 잘 먹으면서도 살을 뺄 수 있도록 최소한의 영양 지식은 물론, 영양성분표에서 칼로리 대신 진짜 확인해야 할 것이 무엇인지, 그리고 그 지식을 실생활에서 어떻게 활용할지 구체적으로 알려준다. 또한 저탄수화물 다이어트, 간헐적 단식 등 유행하는 식이 요법에 관해 잘못 알려진 진실을 바로잡고 진짜 효과적인 방법을 알려주기도 한다. 각 장의 마지막에는 시중에서 쉽게 구하는 재료나 완제품을 활용한 다이어트식을 알려주는 스페셜 다이어트 팁을 실었다.

출판사 서평

칼로리 고민 없이 평생 살 빠지는 체질 만들기!
23만 명의 다이어트 멘토 한의사 ‘쏘팟’의 지속 가능 다이어트

“칼로리 따지면 망하고, 무시하면 성공한다!”
많은 이들이 다이어트를 시작할 때 가장 먼저 식품의 칼로리를 확인한다. 그런데 ‘칼로리를 따질수록 다이어트에 실패할 가능성이 높아진다’니, 이게 무슨 말일까?
이제는 많은 사람이 알고 있는 것처럼 다이어트의 핵심은 필요 이상으로 먹는 탄수화물의 섭취를 줄이고, 좋은 지방의 섭취를 늘리는 것이다. 그런데 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal이고, 지방은 1g당 9kcal다. 칼로리만 따지다가는 지방보다 상대적으로 칼로리가 더 적은 탄수화물의 섭취가 늘어날 가능성이 높은 셈이다. 그래서 칼로리를 따지면 따질수록 다이어트에 실패할 가능성이 높아진다.
그렇다면 다이어트를 할 때 영양성분표를 확인하는 것은 쓸모없는 일일까? 다이어트 식단을 구성할 때는 무엇을 확인해야 할까?

내 몸을 살찌우는 ‘블랙리스트’
이것만 알아도 살이 빠진다!

다이어트 한의사 쏘팟은 영양성분표에서 칼로리 대신 진짜 확인해야 할 것은 따로 있다고 말한다. 그리고 그 ‘하나만 빼면’ 무엇이든 다 먹으면서 살을 뺄 수 있다고 한다. 그 하나는 다름 아닌 탄수화물, 그중에서도 ‘당질’이다. 나머지 식이섬유, 단백질, 지방은 배불리 다 먹어도 된다. 아니, 정확히는 다 먹어야 한다. 이것이 쏘팟이 제안하는 지속 가능한 다이어트의 핵심이다.
배고픔을 억지로 참는 극단적인 식단을 오랫동안 지속할 수 있는 사람은 거의 없다. 그러니 다이어트에 실패하는 사람이 많을 수밖에 없었다. 하지만 이 책을 읽으면 다이어트를 한다고 해서 퍽퍽한 닭가슴살과 고구마만 질리도록 먹을 필요가 없다는 것을 알게 된다. 삼겹살을 구워 먹더라도 뱃살을 드라마틱하게 줄일 수 있다. 이 책에서는 저자가 직접 찾고, 구입하고, 만들고, 먹으면서 실제로 10kg 이상 다이어트 효과를 본 음식으로 맛있으면서도 살을 뺄 수 있는 식단을 소개한다.

실행하기 어려운 다이어트 식단은 이제 그만!
이제 다이어트 한의사가 쉽고 구체적으로 알려드립니다

이 책에서는 과학적 근거에 입각해 각각의 영양소를 얼마나 먹어야 할지 구체적인 가이드라인을 제시한다. 이론편에서는 우리가 잘못 알고 있는 다이어트 상식을 바로잡고, 각각의 영양소가 진짜 의미하는 게 무엇인지, 실제 우리 몸에 어떤 작용을 하는지 알려준다.
실전편에서는 저탄수화물 다이어트와 간헐적 단식 다이어트 등 요즘 유행하는 다이어트의 성공 비결을 알려주고 구체적인 식단까지 공개한다. 식단을 구성할 때는 전문가들이나 사용하는 낯선 재료가 아닌, 동네 마트에서 쉽게 구입할 수 있는 친숙한 제품을 사용했다. 믿고 먹을 수 있는 식품의 제품명을 여과 없이 수록했을 뿐만 아니라, 다이어트 할 때 금기 음식으로 알려진 샌드위치와 스테이크, 빵과 초콜릿 등 맛있고 배부른 외식ㆍ간식 메뉴를 먹을 수 있는 방법도 알려준다.
여기서 제안하는 식단은 무조건 굶고 견디는 식이법이 아니기 때문에 누구나 쉽게 따라 하고 꾸준히 지속할 수 있는 다이어트 방법이다. 이 책을 통해 배부르고 맛있게 먹으면서도 살을 빼는 건강한 다이어트 식이 요법에 대해 알 수 있을 것이다.

목차

프롤로그 물만 먹어도 살찌는 체질에서
숨만 쉬어도 살 빠지는 체질로

이론편: 먹어도 살 안 찌는 음식의 비밀

1장 당신이 다이어트에 실패하는 이유
칼로리 계산은 통하지 않는다
저염식이나 무염식은 절대 금지
운동은 필수가 아닌 선택
콜레스테롤은 유죄? 무죄?
포화지방산에 관한 오해와 진실
뚱뚱한 몸에는 좀비가 산다
Special Diet Tip. 뒤통수치는 다이어트 음식 5가지

2장 탄수화물만 제대로 알면 살은 무조건 빠진다
탄수화물, 식이섬유, 당질…… 이게 뭔데?
영양성분표에서 당질 함량 구하는 법
우리를 살찌고 병들게 하는 진짜 범인은?
식이섬유는 천연 다이어트 보조제
좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물
다이어트 할 때 과일은 이렇게 드세요
배 터지게 먹어도 살 안 찌는 채소는?
Special Diet Tip. 다이어트용 서브웨이 샌드위치 주문 방법

3장 먹어도 살 안 찌는 영양소의 비밀
지방, 알고 보면 우리 편
오메가3·6·9의 황금 비율은?
좋은 기름과 나쁜 기름
다이어트에 좋은 고기는 따로 있다
단백질을 챙겨먹어야 하는 이유
A부터 K까지, 비타민이 풍부한 음식 총정리
Special Diet Tip. 요거트·치즈·버터 추천 제품

실전편: 잘 먹으면서 살 빼는 마법의 식단

4장 저탄수화물 다이어트 프로그램
저탄수화물 다이어트 3가지 성공 비결
저탄수화물 다이어트 3단계
단백질 식이섬유 섭취 가이드
지방은 얼마나 먹어야 할까?
아침·점심·저녁식단 구성하기
다이어트를 위한 영양성분표 읽는 법
요요 방지하는 비법 5가지
Special Diet Tip. 맨손으로 한 끼 섭취량 재는 법

5장 간헐적 단식 프로그램
간헐적 단식 원리 쉽게 이해하기
간헐적 단식 방법 완벽 정리
단식 중 먹을 수 있는 음식 총정리
단식 효과 두 배 이상 높이는 식단
단식 효과에 영향을 미치는 2가지 변수
Special Diet Tip. 99% 다크 초콜릿 제품 비교 분석

6장 맛있고 배부른 다이어트 식단
다이어트용 외식 Best 5
살 빠지는 7가지 간식
빵 먹으면서 다이어트 하자
살 안 찌는 다이어트 소스 15종
술 마시면서 살 빼는 방법
살 안 찌는 체질로 바꿔주는 10가지 음식
Special Diet Tip. 다이어트에 적합한 치킨 브랜드는?

부록 한약 다이어트의 모든 것
다이어트 한약의 정체 | 마황, 정말 위험한가요? | ‘이것’에 해당되면 당장 다이어트 하라

에필로그 다이어트 장보기 리스트

< 내용 출처 : 교보문고 >

내 몸에 이로운 식사를 하고 있습니까? : 군살, 노화, 성인병으로부터 멀어지는 영리한 

식사법  / 바스 카스트   613.2 K19eKㅇ  자연과학열람실(4층) 

책소개

‘다이어트’와 ‘몸에 좋은 음식’은 항상 뜨거운 관심사이다. 텔레비전에서는 수많은 연예인이 날씬해진 모습으로 나타나 자신의 체중감량 비법을 공개한다. 그런가 하면 의사들은 마치 천기누설이라도 다루듯이 몸에 좋다는 식재료를 요란스럽게 소개한다. 또 효과가 뛰어나다고 하는 다이어트법, 건강에 좋은 식단은 몇 개월에 한 번씩 등장했다가 금세 자취를 감춘다. 그런데 이 모든 현상을 자세히 들여다보면 무언가 수상쩍다. 한쪽에서 주장하는 것과 다른 쪽에서 주장하는 내용이 모순돼 보일 때가 많기 때문이다. 게다가 모두 나름대로 유명한 연구기관에서 조사한 객관적이고 신빙성 있는 자료를 근거로 대고 있다면 더욱 혼란스러워진다. 과연 내 몸에 맞는 음식은 뭘까? 넘치는 다이어트 정보의 홍수 속에서 도대체 무엇을 믿고 무엇을 믿지 말아야 할까?

독일의 유명 과학 저널리스트가 쓴《내 몸에 이로운 식사를 하고 있습니까?》는 어쭙잖은 유행과 속설이 아닌 탄탄한 근거와 인식을 토대로 ‘내 몸에 맞는 식생활 패턴’을 찾아나갈 수 있게 도와주는 책이다. 체중감량뿐만 아니라 성인병과 노화 예방에도 효과 있는 식사법을 다루는 이 책은 수십 년간 이뤄진 의학 및 영양학 관련 연구들과 장수 지역 주민들의 식생활, 그리고 스스로 식습관을 바꾼 저자의 체험 결과까지 흥미롭게 분석한다. 저자는 건강 식단에 대한 수천 가지 상충되는 연구들을 주목하고 이를 편견 없는 시선으로 종합하여 ‘내 몸에 가장 맞는 식사법’을 찾을 수 있도록 돕고자 한다. 독자들은 이 책을 통해 더 가볍게, 더 젊게, 더 건강하게 사는 길을 발견할 수 있을 것이다.

출판사 서평

살찌고 싶지 않다면,
아프고 싶지 않다면,
빨리 늙고 싶지 않다면,
무엇을 먹고 무엇을 먹지 말아야 할까?

이 책의 저자 바스 카스트는 매일 조깅으로 체력을 관리한 덕에 식습관에는 거의 신경을 쓰지 않으면서도 자신의 건강에 대해 크게 염려하지는 않았다. 하지만 어느 날 조깅을 하던 도중 심장에 큰 통증을 느끼게 된 이후로 식습관과 식사법의 중요성을 직접 깨닫고는 몸을 이롭게 하는 식사에 대해 본격적으로 탐구하기에 이른다. 저자가 특히 찾아내고 싶었던 것은 다음 네 가지 질문에 대한 해답이다.

·어떻게 하면 효과적으로 체중을 감량할까?
·어떻게 하면 음식으로 질병을 예방할까?
·영양에 대한 속설과 사실을 어떻게 구분할까?
·식단을 통해 생체 시계를 속이고 노화과정을 늦출 수 있을까?

바로 이 질문들에 대한 답을 저자는 단백질, 탄수화물, 지방이라는 삼대 중요 영양소를 분석함으로써 구해낸다. 우선 단백질에 대한 정보는 책의 1부에서 얻을 수 있다. 저자는 단백질이 체내에서 성장과 노화를 담당하는 ‘건축 재료’로서의 역할을 하고 있으며, 최소한의 단백질이 채워지지 않으면 계속 음식을 원하게 되는 ‘단백질 허기’가 존재한다고 말한다. 또한 건강한 노화의 시각에서 보면 육식성 단백질보다는 식물성 단백질 공급원이 효과적이라고 주장한다.
2부에서는 탄수화물에 대해 이야기한다. 탄수화물 중 과당이 몸에 과하게 들어오면 간에 지방이 쌓이게 되며, 비만과 각종 성인병을 유발할 수 있음을 지적한다. 또한 고형인지 액상인지의 여부, 식이섬유의 함유량 등을 통해 건강에 좋은 탄수화물 식품을 구별하는 기준에 대해서도 알아본다.
마지막으로 3부에서는 지방에 대해 다룬다. 지방을 먹으면 몸에 지방이 끼고 혈관이 막힌다고 생각하는 ‘지방 공포증’의 잘못된 통념을 깰 것을 주문하며 올리브유, 견과류, 기름진 생선 등의 이로운 작용에 대해 살펴본다.
그 밖에 각 부마다 부록 형식으로 ‘영양 나침반이 알려주는 내 몸에 이로운 식사법’이라는 지면을 할애함으로써 장수하는 집단의 식사법을 분석해보거나 어떤 음료와 어떤 비타민을 섭취해야 하는지, 또 단식은 몸에 어떤 효과를 일으키는지 등에 대해 자세히 설명한다.
마지막 에필로그에서는 12가지 중요한 영양원칙을 제시하며 독자들이 내 몸에 맞는 맞춤 식사법을 찾을 수 있도록 돕는다.

목차

프롤로그 살찌고 싶지 않다, 아프고 싶지 않다!

Part 1. 단백질
단백질 나침반

단백질Ⅰ. 내 몸을 날씬하게 만드는 단백질 효과
단백질은 무조건적으로 필요하다
단백질에 대한 욕구가 채워져야 먹는 걸 중단할 수 있다
가짜 단백질이 과식을 부른다
어떤 식단이 자발적으로 식사량을 줄이게 만들까?

단백질Ⅱ. 단백질에 주력하는 식사법의 장점
앳킨스는 ‘앳킨스 다이어트’ 때문에 죽었다?
중년에는 단백질 필요량이 줄어든다
팔레오 식단의 좋은 점과 미심쩍은 점
식물성 단백질을 많이 먹는 사람이 오래 산다
요구르트가 비만과 노화를 막아주는 이유
때때로 생선을 먹는 채식주의자가 천천히 늙는다

영양 나침반이 알려주는 내 몸에 이로운 식사법Ⅰ
-내 몸은 답을 알고 있다
탄수화물을 많이 먹는 것이 나을까, 지방을 많이 먹는 것이 나을까?
탄수화물을 더 많이 먹는다고 건강해지는 것은 아니지만
지방 함량이 높은 지중해식 식사가 심장 건강에 유리하다 1
내 몸에 맞는 식사를 개발하는 것이 왜 중요한가

Part 2. 탄수화물
탄수화물 나침반

탄수화물Ⅰ. 유혹적이면서도 위험한 두 얼굴의 영양소
우리는 왜 그토록 달콤한 것에 끌릴까?
너무 많은 과당은 지방 축적으로 이어진다
용량이 독을 만든다
지방간과 세포의 노화를 일으킬 가능성
하루 1리터의 콜라가 우리 몸에서 어떤 작용을 할까?

탄수화물Ⅱ. 저탄수화물식이 몸에 맞는 사람들
먹고 싶은 대로 먹다가 죽으려던 남자의 반전
나의 몸은 인슐린에 민감한가, 둔감한가
인슐린 저항성이 있는 사람은 탄수화물이 맞지 않는다
내 몸에 맞는 건강한 저탄수화물식을 찾는 방법

탄수화물Ⅲ. 건강에 좋은 탄수화물을 구별하는 기준
이로운 탄수화물을 분별하는 네 가지 결정적 기준
빵이 비만과 질병을 유발할까?
감자의 당지수는 대체로 높게 나타난다
나이 들어 가는 사람들의 생존 전략, 콩

영양 나침반이 알려주는 내 몸에 이로운 식사법Ⅱ
-음료와 비타민제를 영리하게 먹는 법
대부분의 성인에게 우유는 잘 맞지 않는다?
커피는 심혈관 질환을 예방해준다
차는 커피보다 건강에 훨씬 좋을까?
똑똑한 알코올 섭취를 위한 몇 가지 규칙
비타민제는 복용하지 마라, 비타민 D3와 B12만 빼고

Part 3. 지방
지방 나침반

지방Ⅰ. ‘지방공포증’으로부터 완전히 벗어난다
지방이 노화 스위치를 저지한다
올리브유가 심장을 보호해준다고?
무엇이 올리브유를 특별하게 할까?
세포를 젊게 만드는 ‘맛있는’ 라파마이신

지방Ⅱ. 포화지방산에 대한 오해와 진실
어떤 지방은 우리 몸의 근육을 만든다
버터가 흰 빵이나 감자보다 더 건강에 좋다고?
치즈를 금기시하지 마라

지방Ⅲ. 오메가3지방산을 먹으면 날씬해진다
연어에는 오메가3가 많다
우리가 먹은 생선이 뇌세포를 재생시킨다면
노화는 어쩔 수 없는 결과가 아니다

영양 나침반이 알려주는 내 몸에 이로운 식사법Ⅲ
-식사 타이밍과 효과적인 단식에 대하여
언제 먹느냐가 중요한 이유
아침을 꼭 먹어야 하는 사람, 먹지 않는 게 좋은 사람

에필로그 12가지 가장 중요한 영양원칙

참고문헌

< 내용 출처 : 교보문고 >

과학자들이 권하는 `기후변화 억제 식단'

인구 증가와 함께 농업부문의 온실가스 배출량이 크게 늘어나고 있다. 사진 픽사베이.

 

 

온실가스 배출 비중 15%를 차지하는 축산업

 

새해가 시작되면 흔히들 하는 결심 중 하나가 다이어트다. 과영양 상태를 부른 현대 물질문명이 낳은 사회 현상이다. 그런데 다이어트는 단순히 자신의 몸 건강만이 아니라 지구의 건강에도 영향을 미친다. 식량을 생산, 유통, 소비하는 과정에서 무수히 많은 온실가스가 배출되기 때문이다.

2018년 10월25일치 과학저널 <네이처>에 발표된 논문에 따르면 식량 시스템에서 배출되는 온실가스는 연간 52억 이산화탄소톤(2010년 기준)에 이른다. 메탄과 아산화질소도 온실효과를 고려해 이산화탄소로 환산해 계산했다. 농업은 또 농경지 1260만㎢와 농업용수 1810㎦를 소비한다. 전체 농경지와 농업용수의 3분의1~2분의1은 인간을 위한 것이다. 연구진은 아무런 대책을 취하지 않는다면 2050년에는 온실가스 배출량은 87%(80~92%), 농지는 67%, 농업용수는 65%, 인과 질소는 각각 54%, 51% 늘어날 것으로 추정했다. 2050년 세계 인구가 85억~100억, 세계 소득은 3배로 늘어나는 것을 가정한 계산이다.

 

농업부문 온실가스의 최대 배출원은 소 사육이다. 사진 픽사베이.

 

축산 온실가스 배출의 65%는 소…kg당 닭의 10배, 콩의 100배

그런데 농업 부문에서 배출하는 온실가스의 72~78%가 축산업에서 나온다. 유엔 식량농업기구(FAO)에 따르면 가축에서 배출하는 온실가스는 전세계 총 배출량의 15%나 된다. 맛있는 고기를 먹는 대가인 셈이다. 이 가운데 가장 큰 비중을 차자하는 것이 소다. 축산부문 배출량의 65%가 전세계에서 사육되는 15억 마리의 소에서 나온다. 이는 소가 먹이를 소화하는 과정에서 배출하는 메탄가스의 온실효과가 이산화탄소보다 20~30배 높은 데 기인한다.

옥스퍼드대 수석연구원 마코 스프링만은 시엔엔(CNN) 인터뷰에서 "소 한마리가 체중 1kg을 불리려면 평균 10kg의 먹이가 필요하고, 이 사료를 생산하기 위한 물과 땅 비료가 연쇄적으로 필요하다"며 " 소고기는 콩보다 온실가스 배출밀도가 100배나 높다"고 말했다. 소고기 1kg을 생산하는 데는 반추동물이 아닌 돼지, 닭보다 10배나 많은 온실가스가 배출된다.

 

농업부문 온실가스 배출을 줄이려면 붉은 고기 소비를 줄이는 게 가장 효과가 크다. 사진 픽사베이.

 

과학자들이 제시한 플렉시테리안 식단은?

어떻게 하면 먹거리 부문에서 배출되는 온실가스를 줄일 수 있을까? 크게 세 가지 방법이 있다. 온실가스를 많이 배출하지 않는 농업 기술을 개발하는 것이 첫째다. 그다음은 음식 쓰레기를 줄이는 것이다. 생산된 식량의 3분의 1 이상은 유통과 소비 과정에서 버려지거나 사라진다고 한다. 나머지 하나의 방법은 식단을 바꾸는 것이다. 온실가스를 적게 배출하는 음식 위주로 식단을 구성하고, 많이 배출하는 음식은 줄이는 방법이다.

과학자들은 그 하나의 실천 방법으로 플렉시테리안 식단(Flexitarian Diet)을 제시했다. 플렉시테리안이란 유동적인 채식주의(flexible vegetarian)를 뜻하는 말로, 일상적으론 채식을 하면서 고기는 상황에 따라 먹되 가능한 한 적게 먹으라는 얘기다. 세계보건기구의 권장식단(HGD)보다 고기 섭취량을 확 줄인 식단이다. 평소의 단백질 섭취는 고기가 아닌 두부, 콩, 계란, 견과류 등으로 대체한다.

과학자들이 기후변화 억제를 위해 제안하는 플렉시테리안 식단의 특징은 대략 다섯 가지다. 첫째, 하루 최소 500g의 과일과 채소를 먹는다. 과일과 채소는 영양 균형을 위해 가능한 한 다양한 색깔로 구성한다.

둘째, 하루 100g 이상의 식물성 단백질 식품을 섭취한다. 콩과 견과류가 대표적인 음식이다.

셋째, 동물성 단백질 식품은 적당량 먹는다. 예컨대 닭고기는 하루에 반 접시, 유제품은 하루에 한 접시를 넘지 않는다. 오리나 닭 같은 가금류, 생선, 우유, 계란 등이 이에 속한다.

넷째, 소나 양 같은 붉은 고기, 즉 반추동물 고기 섭취량은 대폭 줄인다. 예컨대 1주일에 한 번만 먹는다.

다섯째, 설탕은 전체 섭취 에너지의 5% 미만으로 한다. 포화지방이 많은 식물성 기름, 특히 팜유와 혈당지수가 높은 녹말 식품 섭취량은 줄인다.

고기 섭취를 주 1회로 줄이면, 온실가스 배출 절반으로

과학자들은 붉은 고기를 1주일에 한 번만 먹고 채식 위주로 식단을 바꿀 경우, 식량 부문의 온실가스 배출량을 최대 56% 줄일 수 있다고 예측했다.

늘어난 고기 소비는 환경뿐 아니라 인류의 건강에도 악영향을 끼친다. 옥스퍼드대 연구진은 2020년까지 붉은 고기와 가공육 소비는 전세계적으로 240만명의 사망자와 2850억달러의 보건비용을 초래할 것으로 추정했다. 연구진은 고기 소비를 줄이는 하나의 방안으로 고기세를 부과할 것을 제안했다. 이렇게 할 경우 연간 22만명의 목숨을 구하고, 400억 달러의 보건비용을 절약할 수 있다는 것이다.

 

과학자들은 채식 비중을 크게 높인 플렉시테리언 식단을 권한다. 사진 픽사베이.

천리길도 한걸음부터..."일주일에 한 끼는 채식으로"

그러나 식습관을 바꾸는 게 말처럼 쉬운 건 아니다. 굳은 결심이 필요하다. 혼자만 실천하겠다고 해서 다 되는 것도 아니다. 학교 급식이나 회사 구내식당, 일반식당에서 채식을 쉽게 선택할 수 있는 환경도 갖춰져야 한다. 예컨대 홍콩에는 이를 위해 준채식 식단 보급 사업을 벌이는 사회적기업 `그린 먼데이'(Green Monday)가 있다. 2012년 이 사업을 시작한 이후 홍콩에서는 160만명 이상이 일주일에 적어도 한 끼 이상 준채식식단을 채택했다고 한다. 이 회사는 지난해 11월 싱가포르에서도 사업을 시작했다. 올해는 동남아에도 진출할 계획이다. 이 회사 창업자이자 대표인 데이비드 양은 현지 언론과의 인터뷰에서 육식 중단과 같은 과격한 식단 전환에는 반대한다며 "달리기를 하지 않던 사람이 하룻밤 사이에 마라톤 풀코스를 달리는 사람으로 바뀌는 것은 아니다. 10㎞ 마라톤이나 하프마라톤이 있는 이유가 여기에 있다"고 말했다.

< 출처 : 한겨레신문 >