내 마음은 내가 지킨다, 마음챙김

스트레스 감소, 집중력 향상, 감정 조절, 창의성, 자기인식과 성장 등 마음챙김의 효능이 다양합니다.

이제는 현대인에게 필수인 마음챙김, 그 넓고 깊은 세계로 안내합니다.

01. 알아차림에 대한 알아차림 / 루퍼트 스파이라 / 158.12 S759bKㄱ  인문실(3층)

02. 나, 아직 열리지 않은 선물 : 감옥 같은 삶을 꽃피우듯 아름다운 시절로 만드는 지혜 / 원제 

       / 294.3444 원73ㄴ 인문실(3층)

03. 금강경 마음공부 : 불안과 두려움을 다스리고 초조하지 않게 사는 법 / 법상

      / 294.32 불73ㄱㅂ 인문실(3층)

04. 내면소통  : 삶의 변화를 가져오는 마음근력 훈련 / 김주환 / 158.12 김77ㄴ  인문실(3층)

05. 내가 틀릴 수도 있습니다  : 숲속의 현자가 전하는 마지막 인생 수업 / 비욘 나티코 린데블라드

      / 128 L743jKㅂ  인문실(3층)

06. 마음챙김 : 마음은 삶을 어디까지 바꿀 수 있을까 / 엘렌 랭어 / 153 L276mKㅇ  인문실(3층)

07. 뉴로다르마 : 뇌과학으로 풀어낸 마음챙김의 비밀 그리고 깨달음에 이르는 일곱 가지 명상수행

      / 릭 핸슨 / 612.82 H251nKㄱ  자연실(4층)

08. 수도자처럼 생각하기 : 목적 있는 삶을 위한 11가지 기술 / 제이 셰티 / 158.1 S554tKㅇ 

       인문실(3층)

09. 마음챙김의 인문학 : 하루 10분 당신의 고요를 위한 시간 / 임자헌 / 128.2 임71ㅁ  인문실(3층)

10. 마음챙김에 대한 거의 모든 것 : 일러스트와 함께하는 단계별 마음챙김 명상 안내서 / 구입중

11. 마음챙김으로 우울을 지나는 법 : 지긋지긋한 슬픔과 무기력, 우울에서 벗어나는 8주 마음챙김

       명상  / 마크 윌리엄스  / 616.8527-W724mKㅈ  자연실(4층)

12. 마음챙김과 비폭력대화 : 의미하는 대로 말하라 / 오렌 제이 소퍼 / 302.2-S681sKㄱ 

      사회실(4층)

13. 왜 마음챙김 명상인가? : 당신이 어디를 가든 거기에 당신이 있다 /  존 카밧진

       / 155.9042-K11wKㅇ  인문실(3층)

< 출처 : 예스24시 >

내면소통 : 삶의 변화를 가져오는 마음근력 훈련 / 김주환

158.12 김77ㄴ  인문과학열람실(3층)

책 소개

“나와 세상을 바꾸는 힘은 불굴의 의지가 아니라
실패를 두려워하지 않는 마음근력에서 나온다.”

《회복탄력성》 김주환 교수가 최신 뇌과학과 명상으로 안내하는
모든 두려움으로부터 완전히 자유로워지는 법

마음에도 근육이 있다. 몸의 근력처럼 마음근력도 체계적이고 반복적으로 훈련하면 강해진다. 베스트셀러 《회복탄력성》 출간 후 한층 더 깊이 마음근력 연구에 집중해온 김주환 교수는 신간 《내면소통》을 통해 마음근력을 키우는 가장 효과적인 방법을 밝혔다. ‘내면소통’이 마음근력의 기초이며, 올바른 내면소통을 위한 최선의 방법은 명상이라는 것. 그는 ‘내면소통 명상’의 효능을 입증하기 위해 국내 유수의 뇌과학자, 정신건강의학 전문의들과 공동 연구를 진행하는 한편 그 연구 결과를 현장에서 직접 검증했다.

일례로 프로야구팀 NC다이노스의 현역 선수들을 대상으로 마음근력 훈련을 실행해 경기력 향상에 일조했고, 이를 계기로 2017년도부터는 연세대 야구팀의 멘털 코치로 활동, 50%를 웃돌던 승률을 80% 이상으로 끌어올리는 성과를 내놓기도 했다. 현재는 정신건강의학과 의사들을 대상으로 내면소통 명상법을 강연하는 한편, 각계각층의 리더와 명상 강사들에게 명상 훈련을 전수하고 있다. 수년에 걸친 집필을 마무리한 2022년 11월, 처음으로 일반인에게 공개된 저자의 명상 강연은 유튜브에서 누적조회 수 300만 뷰를 넘어서며 수많은 이의 삶을 변화시키고 있다. 이 책에서 제시하는 내면소통 이론과 마음근력 훈련법들을 신뢰할 수 있는 이유다.

출간에 앞서 이 책을 먼저 읽은 최재천 교수는 저자의 명상을 “최첨단 뇌과학과 물리학에 기반하여 통섭적으로 구축한 명상”이라 규정했다. 흔히 생각하는 종교적이고 신비주의적인 명상이 아니라, 최신 데이터와 현대과학으로 입증된 명상이라는 것이다. 철저한 검증과 실험으로 일관된 이 책 《내면소통》은 그 어느 때보다 마음근력이 약해진 우리 디지털 인류에게 건강하고 행복한 삶의 방법을 제시하는 방향타가 되어줄 것이다.

제4장 내가 나를 변화시킨다는 것
내가 나를 변화시키는 것이 가능한 이유
‘나’는 단 하나의 고정된 실체라는 환상
배경자아와 내면소통
지속적인 내면소통으로서의 의식
의식에 관한 양자역학의 통찰
의식의 특성과 뇌가 만들어내는 환상: 단일성, 동시성, 연속성, 체화성, 수동성

제5장 뇌는 어떻게 작동하는가
추론: 뇌의 기본 작동방식
가추법: 추론의 논리 구조
예측오류와 자유에너지 원칙
마코프 블랭킷: 능동적 추론 과정을 위한 모형
마코프 블랭킷과 내면소통
정신질환과 보상체계에 대한 새로운 이해
마코프 블랭킷의 중첩구조와 내면소통 훈련

제6장 내재적 질서와 내면소통
기계론적 세계관을 벗어나야 내면소통이 보인다
전체로서의 우주와 내재적 질서
유기론적 세계관과 전체적 움직임
내재적 질서와 물질: 마음 이원론의 문제
물질, 의미 에너지의 삼자관계와 자아의 세 가지 범주
봄과 프리스턴: 능동적 정보와 능동적 추론
생성질서와 내면소통

제7장 내면소통과 명상
모든 소통은 내면소통이다
뇌 발달에 있어서 내면소통의 중요성
내면소통의 유형과 스타일
내면소통의 힘에 관한 구체적 사례: 플라시보, 최면, 선문답
마음근력 훈련으로서의 내면소통 명상

제8장 편도체 안정화를 위한 내면소통 명상
두려움과 분노는 본질적으로 같다
감정은 마음이 아니라 몸의 문제다
감정과 통증은 본질적으로 같다
감정조절장애와 만성통증으로부터 벗어나기
편도체 안정화를 위한 뇌신경계 이완 훈련
내부감각 훈련으로서의 내면소통 명상

제9장 고유감각 훈련과 움직임 명상 
고유감각 훈련이란 무엇인가
의식은 움직임을 위해 존재한다: 고정된 행위유형(FAP)으로서의 감정
깨어 있음: 움직임을 위한 준비상태
움직임 명상을 통한 감정조절
고유감각 훈련의 여러 형태

제10장 전전두피질 활성화를 위한 내면소통 명상 
알아차림과 자기참조과정
자기참조과정 훈련과 명상의 효과
자기참조과정 훈련의 세 단계
여섯 가지 긍정적 내면소통 명상: 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중

제11장 마음근력 향상을 위한 다양한 전통 명상
명상 수행이란 무엇인가
불교 전통의 명상법
유교 전통의 명상법: 정좌법
장자의 명상법
호흡 명상 전통: 아나빠나사띠

그림자료
미주
참고문헌

< 내용 출처 : 교보문고 >

‘한숨 호흡법’이 명상보다 낫다…5분이면 충분

명상 등 네가지 호흡법 비교 실험하니
‘2번 들숨-1번 날숨’ 한숨법 최고 효과

숨을 두번 들이쉬고 한 번 길게 내쉬는 ‘주기적 한숨 호흡’이 스트레스를 푸는 데 좋은 효과를 보였다. 픽사베이

호흡은 생명을 유지하는 핵심적 신체 기능이다. 생물학적 표현을 빌려 말하자면 우리 몸이 세포 대사 활동의 연료인 산소를 받아들이고, 그 부산물인 이산화탄소를 배출하는 행위다.이에 따라 예로부터 동서양을 막론하고 심신의 건강을 유지하기 위한 여러 가지 호흡법들이 등장했다.

호흡을 어떻게 하느냐에 따라 산소 수치와 심박수, 혈압 등이 달라지는가 하면, 심신 상태에 따라 호흡의 양과 질도 달라진다. 일반적으로 들숨은 심박수를 증가시키는 반면 날숨은 심박수를 감소시키는 효과가 있다.

미국 스탠퍼드대 의대 연구진이 들숨과 날숨의 시간과 강도에 따라 인체 생리와 심리 상태에 어떤 영향을 미치는지 연구한 결과를 공개학술지 ‘셀 리포트 메디슨’에 발표했다.

연구진은 108명의 실험 참가자를 모집한 뒤, 이들을 4가지 그룹으로 나눠 각각 다른 호흡법을 배정하고 하루에 5분씩 한 달 동안 서로 다른 호흡법을 하도록 했다.

첫째는 날숨을 길게 내쉬는 주기적 한숨, 둘째는 숨을 들이마셨다가 잠시 숨을 멈춘 뒤 내쉬는 박스호흡, 셋째는 숨을 길게 들이마신 뒤 짧게 내쉬는 주기적 과호흡이다. 마지막 넷째는 명상이다.

명상은 눈을 감고 두 눈 사이의 이마 부위에 정신을 집중하면서 자연스럽게 호흡하는 걸 말한다.

연구진은 이와 함께 실험 기간중 이들에게 기분과 불안 정도, 호흡 및 심박수 등의 활력 징후, 수면에 대한 일지를 작성하도록 했다.  분석 결과 스트레스를 푸는 데 가장 큰 효과를 낸 것은 ‘주기적 한숨 호흡법’으로 나타났다.

연구진은 “심박수를 줄여주는 효과가 있는 날숨을 길게 유지한 것이 몸과 마음을 진정시킨 것으로 보인다”고 밝혔다.주기적 한숨 호흡은 네 가지 호흡법 중 특히 호흡수가 가장 많이 감소했으며 에너지, 기쁨, 평화와 같은 긍정적 정서가 가장 많이 개선됐다.

연구진에 따르면 박스 호흡은 군인처럼 스트레스가 많은 상황에서 침착함을 유지하는 데, 주기적 과호흡은 불안과 공황장애를 완화하는 데 효과가 있다는 연구가 발표된 바 있다고 한다.

연구진은 “명상도 장기적으로 교감신경의 긴장도를 완화해줄 수 있지만 그 효과가 나타나는 데는 시간이 더 오래 걸리는 경향이 있다”고 밝혔다.또 호흡 방식과 상관없이 호흡 운동 참가자들의 90%가 긍정적 효과를 보고했다. 명상보다는 세 가지 호흡법 참가자들의 스트레스 감소 효과가 더 컸으며 호흡 연습량이 늘어날수록 효과도 커졌다.

가장 효과가 큰 것으로 나타난 주기적 한숨은 어떻게 할까?우선 천천히 숨을 들이마신다. 이어 폐가 확장되면 다시 한 번 더 들이마셔 폐를 최대한 부풀린다.

두번째 들이마시는 공기가 첫번째보다 적어도 상관없다. 그런 다음 들이마셨던 숨을 천천히 모두 내쉰다. 들이마실 땐 코로, 내쉴 땐 입으로 한다.

이 호흡을 5분 동안 반복한다.스탠퍼드대 의대 스트레스건강센터의 데이브 스피겔 박사는 “한두 번 깊은 한숨을 쉬고 나면 차분해지는 걸 느낄 수 있지만 완전한 효과를 얻으려면 약 5분 동안 반복해서 할 것을 권한다”고 말했다.

연구를 이끈 앤드루 후버만 교수(신경생물학)는 주기적 한숨 호흡법은 소파나 침대에 앉거나 누운 상태에서 할 것을 권했다.

* 논문 정보 : https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895

Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal

Cell Reports Medicine

빅데이터로 살펴본 2023 건강 트렌드

걷기
테니스

소식(小食)

덴마크 다이어트, 슈퍼 푸드, 간헐적 단식 등 한 시대를 풍미한 건강법들이 있다. 2023년엔 어떤 건강법이 뜰까. 각종 빅데이터와 연구 결과를 바탕으로 눈에 띄는 트렌드를 살피다 보면 건강한 삶에 대한 인사이트를 얻을 수 있다.

1 내 몸 지키는 기본기 면역력

최근 한국건강기능식품협회가 전국 5000가구를 대상으로 건강기능식품 구매 지표를 조사한 결과, 구매 금액 기준 가장 많이 판매된 기능성 원료는 홍삼(1조4062억 원), 비타민(9061억 원), 프로바이오틱스(8913억 원), EPA-DHA 함유 유지(오메가3 3789억 원), 체지방 감소 제품(2325억 원), 단백질 보충제(1400억 원), 당귀 추출물(1127억 원) 순이었다.

상위 4등까지 합산하면 3조5825억 원으로 6조 원 규모의 전체 시장에서 절반이 넘는다. 이는 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 유행이 장기화하면서 건강관리의 기본으로 꼽히는 면역력 증진에 관심이 커졌단 의미다.

면역력은 외부에서 들어오는 병원균으로부터 우리 몸을 보호하며, 회복·치유에도 도움을 준다. 하는 일이 다양한 만큼 면역 체계는 매우 복잡하게 구성돼 있다. 흔히 ‘면역력을 기른다’고 표현하지만 한 가지 방법으로 단기간에 면역력을 강화할 수는 없다. 면역 체계가 제대로 기능할 수 있도록 정상적인 면역 상태를 유지하는 것이 중요한데, 그러려면 우리 몸 안 곳곳에서 균형과 조화가 필요하다. 전문가들이 “잘 먹고, 잘 쉬고, 스트레스 받지 않는 습관을 들이는 게 가장 중요하다”며 교과서 같은 얘기를 되풀이하는 이유다. 특히 세계적인 면역학자 제나 마치오키 박사는 저서 ‘면역의 힘’을 통해 “근육은 면역의 최고의 친구다. 운동은 근육 손실과 면역력 약화에 맞서 싸울 수 있는 가장 효과적인 방안”이라고 강조한다.

2 디지털 헬스케어와 셀프 메디케이션

대한무역투자진흥공사가 발간한 ‘2023 한국이 열광할 세계 트렌드’ 보고서는 싱가포르 원격 케어 시스템을 예로 들며 의료 시장의 화두로 떠오른 디지털 헬스케어에 주목한다. 코로나19 팬데믹으로 비대면 진료가 허용된 후, 한번 맛본 편리함을 놓치기는 어려운 법이다. 이로 인해 비대면으로 진료하고 약을 배달받을 수 있는 플랫폼이 인기다.

플랫폼의 종류도 다양해지고 있다. 세계 최대 가전·IT 전시회 ‘CES 2023’에서 디지털 헬스 부문 혁신상을 수상한 ‘닥터나우’를 비롯해 진료 후 예후 관리와 상시 관리까지 하는 ‘굿닥’, 탈모 및 다이어트·당뇨병·고혈압 등 주기적으로 약 처방받는 환자들을 겨냥한 ‘나만의닥터’, 산부인과 비대면 진료 앱 ‘닥터벨라’, 통증 관리 앱 ‘힐니스북’ 등이 있다.

직접 건강을 관리하는 셀프 메디케이션 시장도 커지고 있다. GC녹십자 자회사 GC케어의 셀프 케어 앱 ‘어떠케어 2.0’은 건강검진 예약부터 영양 상태 분석과 솔루션, 과거 검진 결과를 토대로 한 건강 변화 분석 등의 서비스를 제공한다. 체중 관리 앱 ‘밀리그램’은 식단·운동·신체 상황 등을 기록하고 비슷한 목표를 가진 멤버들과 공유할 수 있다.

3 나를 들여다보는 명상·마음 챙김

전 세계적으로 우울한 마음을 다스리는 데 도움을 주는 명상이 유행이다. 미국 워싱턴 DC 조지타운대 의료센터와 뉴욕대 의대 등을 비롯한 5곳의 대학 연구진은 명상이 불안을 완화시키는 약물만큼 효과가 있다는 사실을 발견했다. 이 연구는 미국의사협회 정신의학회지 ‘JAMA Psychiatry’ 11월호에 실렸다.

명상법에는 주의 집중, 마음 챙김, 무의식적 자기 초월 등 크게 3가지 범주가 있다. 이 중 ‘현대 마음 챙김 명상의 대부’로 불리는 존 카밧진 박사가 1979년 개발한 MBSR(마음 챙김에 근거한 스트레스 완화) 프로그램의 효과가 입증되기 시작하면서 세계 곳곳에서 활용되고 있다. 존 카밧진 박사가 말하는 마음 챙김은 자기 마음의 내부를 깊게 들여다보고 탐구하여 스스로를 이해하기 위한 정신 수련법이다. 수련하는 동안 판단하는 것을 멈추고 명상을 규칙적으로 실천하며 마음 내부에 일어나고 있는 변화를 관찰하는 게 중요하다. 국내에서는 한국MBSR연구소의 일반인 대상 8주 프로그램을 비롯해 다양한 명상치유센터에서 경험해볼 수 있다.

명상 원데이 클래스나 시간과 장소에 구애받지 않는 명상 앱 및 유튜브 채널이 도움이 된다. 소리로 치유하는 싱잉 볼 원데이 클래스, 국내외 명상 전문가들이 직접 만든 콘텐츠가 매주 업데이트되는 정기 구독형 명상 앱 ‘마보’, 자연의 소리와 베드타임 스토리를 제공하는 글로벌 명상 앱 ‘캄’ 등은 명상 초보도 도전해볼 만하다.

4 소식(小食) 제대로 하는 법

                                   먹방에 이어 내년에는 소식이 유행할 전망. 사진제공 책밥(사계절 홈스토랑)

올해는 괴식이나 엄청난 양의 음식을 해치우는 먹방 대신 박소현, 산다라박 등 ‘소식좌’(적게 먹는 사람을 뜻하는 신조어)들이 주목받았다. 실제로 신한카드가 소셜 데이터를 분석한 결과 올 1월 대비 9월 ‘먹방’ 언급량은 약 34% 감소했지만 ‘소식좌’ 언급량은 4766% 정도 증가했다.

소식이 유행을 넘어 일상으로 자리 잡으려면 넘어야 할 산이 있다. 바로 소식이 건강에 도움이 되는가다. 박초롱 365mc병원 식이영양위원회 영양사는 “영양부족 상태가 되지 않을 정도의 음식을 섭취하는 것, 평소 먹는 양의 10∼30% 정도를 줄이거나 인체에 필요한 열량 중 80% 정도만 섭취하는 것을 소식이라고 한다”며 “현재 소식이 장수, 다이어트, 뇌 노화 방지 등에 도움이 된다는 다양한 연구 결과가 나오고 있다. 소식은 이 중 내장지방 및 피하지방 제거, 혈관 내 노폐물 제거, 만성질환 예방 효과가 가장 크다”고 말했다.

소식의 첫 시작은 평소 먹는 양에서 밥 한두 숟가락을 덜 먹는 것으로 출발한다. 티스푼을 사용하거나 밥그릇과 식기를 작은 크기로 교체해 덜 담아도 푸짐하게 보이도록 하고, 50번 이상 오래 씹어 천천히 먹는 연습을 거친다. 조금씩 줄이고, 천천히 적응 기간을 가져야 몸에 부작용 없이 소식을 오래 실천할 수 있다. 지속가능성 면에서 불리한 다이어트 방식은 요요 현상으로 이어지기 쉽다. 목표 체중을 달성한 뒤에도 6개월은 해당 몸무게를 유지해야 비로소 진정한 내 몸이 된다.

5 건강 챙기며 돈도 버는 ‘걷기’

                                                       MZ세대 사이에서 인기를 끄는 걷기 앱테크. 캐시워크 캡처

MZ세대 사이에서 ‘갓생 살기’ ‘무지출 챌린지’ 등이 뜨면서 덩달아 목표치를 달성하면 적립금이 쌓이는 걷기 앱테크가 유행이다. 걸음 수에 따라 금리를 얹어주는 적금도 등장했다. 여러 운동 중 걷기가 선택받은 이유는 간단하다. 별다른 운동 장비가 필요 없고 언제 어디서든 할 수 있으면서 대표적인 유산소 운동이기 때문이다.

국제 학술지 ‘네이처 메디신(Nature Medicine)’에 최근 게재된 미국 밴더빌트대 연구팀 연구에 의하면 과체중인 사람이 하루에 6000보 이상 1만1000보 이하로 걸었을 때 비만 위험이 64%까지 감소하는 것으로 나타났다. 또 이왕이면 야외에서 햇빛을 받으며 걷거나 저녁 식사 후 가볍게 걷기를 추천했다. 햇빛을 받으며 걸으면 행복감을 느끼게 하는 세로토닌과 통증을 완화하는 엔도르핀이 분비돼 마음이 안정되고 우울감이 줄어들기 때문. 식사 후 걷기는 위산이 식도로 역류하는 것을 막아주고, 숙면에도 도움이 된다.

꼭 하루에 1만 보를 채워 걸을 필요는 없다. 보건복지부가 발표한 ‘한국인을 위한 걷기 가이드라인’에서는 일주일 동안 150분을 빠르게 걷거나, 75분 매우 빠르게 걷기를 권장한다. 여기서 매우 빠르게 걷기란 대화가 불가능할 정도의 속도를 말한다. 중요한 건 걷는 자세다. 어깨와 가슴을 편 채로 무릎 사이가 스치듯이 걷는데, 이때 발뒤꿈치부터 발바닥, 발가락 순으로 체중을 이동시킨다.

색다르게 걸어보고 싶다면 맨발 걷기, 노르딕 워킹, 수중 걷기, 트래킹, 보폭 10cm 넓혀 걷기 등 걷는 방법과 장소를 달리해볼 것. 수중 걷기는 관절에 무리가 가지 않아 중장년층에게 적합하다.

6 골프 지고 테니스 뜨고

                               골프대신 테니스에 관심을 갖는 사람들이 늘고있다. 사진제공 대한테니스협회

골프 유행이 잠잠해지는 모양새다. BC카드가 최근 헬스케어 분야에서의 카드 결제 내역을 분석해보니 골프가 2019년 대비 57% 증가한 사이 테니스는 무려 440% 급증한 결과가 나왔다. 테니스가 뜨는 이유는 복합적이다. 골프는 장비가 고가인 데다 필드로 나갈 시 그린피, 캐디비 등이 발생하는 반면 테니스는 비용이 저렴하다. 최소 반나절을 잡아야 하는 등산과 비교하면 시간적인 면에서 접근성도 좋다. 골프만큼이나 의상이 예뻐 운동할 맛이 나는 것도 한몫한다.

테니스는 1시간에 약 600kcal가 소모되는 고강도 운동이다. 다만 격한 움직임을 포함하는 운동이다 보니 팔꿈치, 발목, 무릎 부상을 조심해야 한다. 표면이 단단한 하드 코트가 대부분이므로 연습이 과하면 무릎 관절에 무리가 간다. 얼마 전 은퇴한 ‘테니스 황제’ 로저 페더러도 무릎 통증으로 정들었던 코트를 떠났다.

테니스를 처음 시작하는 ‘테린이’라면 짧게는 6개월, 길게는 1년 이상 배워야 랠리가 익숙해지고 상대방과 경기할 실력에 도달한다. 장비를 갖추기 전 꾸준히 할 수 있을지 고민이 된다면 실내 스크린테니스나 테니스를 쉽게 배우도록 고안된 매직테니스 등으로 먼저 접해보는 것도 방법이다.

< 출처 : 동아일보 >