평생 가는 건강 습관의 힘, 습관이 바뀌면 삶이 바뀐다! 30년 경력의 정신과 의사가 하버드 의대에서 연구한 건강한 규칙 만들기 비법
비싼 약을 먹지 않더라도, 하버드 건강 습관으로 부작용 없이, 무료로, 비만, 음주, 발기부전, 불면, 스트레스 문제를 개선할 수 있다면 주저할 이유가 없다!
몸과 마음은 동전의 양면 하버드 의대에서 연구하고, 30년 경력을 지닌 정신과 의사가 건강한 몸과 마음을 꾸려가는 비법을 공개했다. 정신과 의사가 왜 마음뿐 아니라 몸에 관해서도 이야기하는지 의아해할 수 있지만, 우리의 마음과 몸은 떼려야 뗄 수 없는 동전의 양면과 같다. 몸의 병은 마음의 이상 때문에 생기고, 마음의 병은 몸의 이상 때문에 생기는 경우가 수두룩하다. 마음을 고칠 때는 반드시 몸의 이상을 먼저 없애야 하는데, 마음을 치료한다고 무턱대고 정신안정제 같은 약을 먹기보다는 우선 몸 상태를 개선해야 한다. 몸 상태가 개선되면 마음의 병은 뒤따라 나아진다. 이 책은 마음 전문가가 바라보는 몸과 마음의 관계를 통해 건강한 습관을 만들어 먼저 몸을 고치는 책이다.
하버드 건강 습관의 힘 100세 시대, 인생을 어떻게 건강하게 살아갈지 진지하게 고민하는 사람이라면 자신의 생활 속 습관을 먼저 살펴봐야 한다. 몸의 이상 증세는 유전적인 요인도 얼마간 관여하지만, 대부분 잘못된 생활습관에서 비롯된다. 식사, 수면, 운동 등 일상적인 생활습관의 좋고 나쁨이 몸의 이상 증세에 관여하는 가장 큰 요인인 것이다. 달리 말하면, 약을 쓰지 않고, 생활습관을 바꾸는 것만으로도 안 좋은 몸을 고칠 수 있고, 몸의 이상 때문에 생기는 마음의 병까지 말끔히 고칠 수 있다는 뜻이다. 눈에 보이지 않는 ‘마음’보다 눈에 보이는 ‘몸’을 돌보는 편이 훨씬 쉽다. 심신에 부담이 되는 비싼 약을 먹지 않더라도, 하버드 건강 습관으로 생활습관을 바꾸는 것만으로, 부작용 없이, 무료로, 몸과 마음을 개선할 수 있다.
굳건하게 만들어가는 하버드 건강 습관 나쁜 생활습관을 방치한 채로는 언제나 더 나빠지기만 할 것이다. 인터넷의 가짜 건강 정보나 항간의 속설에 현혹되지 않고, 이 책에 담긴 하버드 건강 습관 만들기를 실천한다면 누구나 건강한 인생을 살아갈 수 있다. 이 책에서는 몸과 마음을 해치는 원인인 비만, 음주, 중독(의존중), 발기부전, 불면, 스트레스 등을 없애는 구체적인 방법을 소개한다. 다양한 의학 상식과 목표 설정 방법, 식사 일지 활용법, 수면 일지 적는 법, 몸에 무리를 주지 않는 정확한 운동법 등 하루하루 정말로 실천 가능한 구체적인 내용을 담아, 흔들리지 않고 건강한 습관을 만들어 가도록 돕는다. 하버드대학교에서의 경험을 포함해 정신과 의사로서 30년 이상 일해온 저자가 임상 현장에서 날마다 수행하고 있는 건강 습관 만들기를 한 권으로 엮었다. 하버드 건강 습관을 잘 실천한다면 놀랄 만큼 건강해질 수 있다. 과거의 나와는 완전히 다른 사람이 되어, 10살 이상 젊어진 자신을 발견할 것이다.
목차
머리말 4
제1장 식욕 다스리기 ‘식사 일지’를 적는 습관 17 무의식적인 과식을 줄여주는 식사 일지 22 남성 3명 중 1명은 비만 26 목표 체중은 키로 계산할 수 있다 28 살 빼기 위해 제한해야 할 당질과 지질 30 당질을 각설탕으로 환산해보기 35 당질 의존증이라는 병은 존재하지 않는다 39 지질은 우선순위에 따라서 42 1주일에 2번 ‘치트 데이’ 활용법 45 꾸준한 운동법 1 필요한 운동의 가이드라인 알기 48
제2장 금주가 아닌 ‘절주’로 인생을 알차게 알코올이 가져오는 악영향 56 한국 사회는 술에 너무 관대하다 58 한국인은 알코올에 약하다 60 절제 있는 음주는 청주 한 홉 62 알코올 의존증의 실태 63 알코올 의존증이 뇌 질환이라고? 67 절주로 얻을 수 있는 5가지 장점 69 실패하지 않는 절주 방법 77 과음 충동을 참지 못하면 어떻게 할지 정해둔다 82 꾸준한 운동법 2 외발적 동기부여에서 내발적 동기부여로 85
제3장 욕구를 분산해 의존을 억제한다 생리적 욕구와 사회적 욕구 91 의존의 원천은 쾌락 92 다른 욕구로 넘어가는 스위치를 누르자 93 건강을 회복하기 위한 욕구 분산 96 욕구의 우선순위 정하기 98 의존에서 벗어난다는 것은 ‘독으로 독을 다스리는 일’ 99 꾸준한 운동법 3 셀프 모니터링으로 자신의 노력을 파악한다 101
제4장 발기부전 치료의 집대성 성인 남성 4명 중 1명은 발기부전으로 고민 중 107 발기부전은 반드시 낫는다 110 발기부전 자가진단하기 111 사라진 야간 발기 113 발기의 메커니즘 114 발기부전은 위험을 알려주는 ‘탄광의 카나리아’ 117 발기부전의 원인은 스트레스가 아니다 119 발기부전의 원인은 우울증이 아니다 121 남성호르몬 감소와 발기부전 122 발기부전 셀프 케어 125 발기부전 셀프 케어 1. 식사 요법과 건강보조식품으로 체질 개선 발기부전 셀프 케어 2. 남성호르몬의 생산량을 높이는 영양소 섭취 발기부전 셀프 케어 3. 내장지방을 줄이는 다이어트와 유산소운동 발기부전 셀프 케어 4. 슬로 스과 PC 근육 트레이닝 발기부전 셀프 케어 5. 적당한 빈도와 자극으로 자위행위 하기 발기부전 치료제만으로는 해결하지 못하는 문제도 있다 139 자신에게 맞는 발기부전 치료제 찾기 140
제5장 수면 습관을 바꾸면 인생이 달라진다 무작정 수면제를 처방하는 의사는 수면 전문가가 아니다 147 불면증에는 수면제보다 ‘행동요법’ 150 행동요법의 기본이 되는 수면의 메커니즘 152 메커니즘 1. 하루주기리듬과 체내시계 메커니즘 2. 체내시계와 멜라토닌 메커니즘 3. 자율신경 메커니즘 4. 논렘수면과 렘수면 수면 행동요법, 10가지 핵심 159 수면 행동요법의 각 핵심에 관한 설명 수면제의 적절한 복용 175 행동요법을 위해 적는 수면 일지 179 수면무호흡증후군 181 꾸준한 운동법 4 2주 연속으로 운동을 중단하지 않는다 185
제6장 스트레스와 공생하기 스트레스는 몸과 마음에 생기는 ‘뒤틀림’ 191 ‘부정적 감정’이 신경증을 일으킨다 195 스트레스를 처리하는 ‘스트레스 대처법’ 196 문제 중심 대처 정서 중심 대처 정서 중심 대처는 실용적이지 않다 198 응어리를 푸느냐, 도망치느냐 200 윗사람이 아랫사람에게 주는 스트레스 202 아이를 신경증성 인격으로 만들지 않는다 203 심신증은 내과가 아니라 정신과에서 206 꾸준한 운동법 5 온라인과 오프라인에서 운동 동료를 만들자 208
● 저자 듀크 존슨은 세계 최고의 예방의학 전문 기관 ‘뉴트리라이트 건강연구소’의 의학책임자이다. 그는 20여 년동안 전 세계에서 찾아온 1만 5000명 이상의 고객들에게서 얻은 임상 경험과 연구 성과는 물론, 900여 편의 논문과 과학 문헌들을 검토한 결과를 집약해 만성질환의 근본원인을 밝히고 ‘질병 치료’보다는 ‘예방’ 차원에서 ‘최적건강관리 혁명’을 저술하였다. ● 저자는 만성질환의 근본원인인 ‘만성염증’을 차단하는 방법으로 ‘최적건강관리 혁명’을 제안한다. 그는 최적건강을 ‘유전적 요인, 개인 병력, 주어진 환경에서 도달할 수 있는 최선의 건강’이라 정의하며, 최적건강을 성취하는 것은 혁명이라 불릴 만큼 광범위한 생활방식을 바꿔야 함을 주장한다. ● 동양·서양의학과 전통의학의 과학적으로 증명된 강점만을 수용한 ‘통합의학적’ 시각으로 심장질환, 암, 비만, 당뇨병 등의 만성질환을 집중 조명하고, 뉴트리지노믹스(영양유전체학)에 기반한 만성질환의 근본원인 염증을 없애는 식사요법 & 영양요법을 제안하였다. ● 최적건강을 성취하기 위한 만성질환의 위험요인을 줄이는 현실적인 제안으로 ‘최적건강을 떠받치는 기본 원칙, 8개의 기둥’과 ‘만성염증을 줄이는 17가지 실천 방안’, ‘심장질환 위험요인 15가지’, ‘암의 위험요인 16가지’. ‘비만의 위험요인 13가지’ 등을 정리하고 ‘최적건강에 이르는 25가지 실천 수칙’을 제시하였다.
출판사 서평
내 몸을 위한 최고의 혁명은 ‘염증을 일으키지 않는 생활방식’으로 바꾸는 것이다!
『최적건강관리 혁명』은 세계 최고의 예방의학 전문 기관인 ‘뉴트리라이트 건강연구소’에서 의학책임자로 일해 온 예방의학 전문가 듀크 존슨 박사가 만성질환에 걸릴 확률을 낮추면서 건강을 성취하는 방법을 소개한 책이다. 20여 년의 예방의학 임상 경험과 연구 성과, 그리고 900편에 달하는 논문과 학술 문헌을 토대로 예방의 관점에서 만성질환의 근본원인이 ‘염증’임을 밝히고 염증을 제거함으로써 만성질환에 걸릴 위험을 낮추는 방법을 안내한다. 특히, 전 세계적으로 가장 많이 확산되어 인체에 가장 치명적인 영향을 끼치는 ‘심장질환, 암, 비만, 당뇨병’을 집중 조명하여 질환별 원인을 환경, 유전적 소인, 생활방식, 다른 질병과의 연관성 등 다각도로 분석하여 과학적 근거에 기반을 둔 ‘최적건강관리’로 만성질환의 원인 ‘염증’을 제거하도록 생활 속에서 실천할 수 있는 ‘현실적인 제안’들을 제시해 최적건강을 성취할 수 있도록 돕는다.
그가 말하는 최적건강은 ‘유전적 요인, 개인 병력, 주어진 환경에서 도달할 수 있는 최선의 건강’이며, 최적건강을 성취하는 것은 혁명이라 불릴 만큼 광범위한 생활방식을 바꾸는 것을 말한다. 염증을 일으키는 다양한 요인들을 없애는 생활방식을 바꾸는 조치들을 시행하면 분명 몸속의 염증이 상당히 감소한다. 그러나 모든 것을 완벽하게 시행할 필요는 없다. 한두 가지를 꾸준히 실천하는 것만으로도 발병률이 줄어들 것이다. 그러면 당신은 암, 심장병, 치매 혹은 기타 다른 만성질환으로 때 이른 죽음을 맞이하지 않아도 되고, 조금이라도 더 오래 살기 위해 막대한 돈을 건강관리 비용으로 지출하지 않아도 된다. 40대든 50대든 60대든 심지어 70대라도 늙었다는 생각을 할 필요가 없다. 최적건강관리 혁명에 동참한다면 말이다. 당신은 지금까지 잘못된 생활방식으로 살아왔을 수도 있고, 최고의 유전자를 가지고 있지 않을 수도 있다. 그러나 최적건강의 길에 들어서면 당신의 유전정보가 허락하는 한도 내에서 최대한 건강하게 오래 살 수 있다. 일찍 시작할수록 건강한 삶을 살 수 있는 기간이 늘어난다.
● 만성염증을 일으키는 위험요인들 1. 유전적 요인 2. 당뇨병 3. 흡연 4. 고혈압 5. 운동 부족 6. 우울증 7. 갑상선기능저하증 8. 비만 9. 스트레스 10. 고지혈증 11. 높은 호모시스테인 수치 12. 영적 건강의 결여 13. 과일과 채소 섭취 부족 14. 오메가-3지방산 섭취 부족 15. 높은 CRP 수치
● 만성염증을 줄이는 생활 속 실천 방안들 1. 만성질환의 위험요소를 제거하라 2. 오메가-3지방산과 같은 천연 항염증제를 섭취하라 3. 운동하라 4. 복합비타민·복합미네랄 제제를 섭취하라 5. 포화지방, 트랜스지방, 오메가-6지방산의 섭취를 줄여라 6. 항산화·항염증 관련 건강기능식품을 섭취하라 7. 하루에 7~9분량(4~5컵)의 과일이나 채소를 먹어라 8. 가공식품을 피하라 9. 패스트푸드를 피하라 10. 유기농으로 키운 과일, 채소, 고기, 유제품을 먹어라 11. 당부하가 낮은 탄수화물을 섭취하라 12. 뉴트리지노믹스(영양유전체학)의 가이드라인을 따르라 13. 저용량 아스피린이나 기타 항염증제를 섭취하라 14. 적당한 양의 비타민D를 섭취하라 15. 수면을 적절히 취하라 16. 염분 섭취를 줄여라 17. 의사와 상담하라
목차
Preface. 최적건강관리 혁명은 삶을 변화시키는 최고의 경험
Introduction : 최적건강을 위한 노력, 아직 늦지 않았다!
당신을 위한 최고의 혁명 ♧‘혁명이라고? 혹시 또 다른 유행 아냐?’ 전 세계적 문제를 해결할 전 세계적 혁명 ♧문명 발전의 역설 / 현대, 현대의 질병 당신의 주머니를 털어가는 사기의 함정에 빠지지 말자! ♧이 책이 또 하나의 다이어트 책일 것이라 생각했을 당신에게 ●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 고지방식 다이어트 1 큰 그림 그리기 ♧예방은 치료 이상의 가치가 있다 이 책을 활용하는 방법
제1부 : 모든 만성질환을 관통하는 일관된 주제
제1장_ 모든 만성질환에 내재된 위험 정체를 드러낸 만성질환의 근본원인 만성염증이 괴물인 이유 ♧질병과 염증의 깊은 관계 ●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 살 빼기=체중 감량?
제2장_ 염증과 만성질환, 그리고 면역 우리의 면역체계에서 일어날 수 있는 일 면역체계에 대한 기초 이론 ♧후천성 면역체계와 염증 ♧선천성 면역체계와 염증 ♧CRP: 증상인가, 아니면 원인인가? ●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 항산화제 열풍 염증이 만성질환의 원인이라는 더 많은 증거들 ●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 폭풍우 속 성냥불 무엇이 면역체계를 끊임없이 과작동하도록 만드나? ■ tactics_ 만성적 염증을 줄이기 위한 17가지 실천 방안 ●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 염증 상태 판단하기
제3장_ 새로운 건강 과학, 뉴트리제네틱스와 뉴트리지노믹스 뉴트리제네틱스 뉴트리지노믹스 ♧발견 1: 오메가-3지방산이 우리 생활에 미치는 영향 ♧발견 2: 비타민D가 질병에 미치는 영향 ♧발견 3: 아연, 비타민E의 항염증 효과 ♧발견 4: 유전자 발현에 미치는 운동의 효과 ♧발견 5: 식물영양소의 항염증 및 항암 효과 ♧발견 6: 유해 음식의 염증 촉발 효과 기대되는 희망
제2부 : 최적건강에 이르는 길
제4장_ 동양의학 vs 서양의학, 이 둘은 어디서 만나야 하는가? 서양의학을 향한 맹비난 ♧서양의학을 비난하는 사람들은 과연 옳은 주장을 하고 있을까? 서양의학의 진짜 문제점 동양의학을 100% 신뢰할 수 없는 이유 ●반짝유행 건강정보 바로잡기_5000년 동안 중국에서 쓰였으니 안전하다고? 예방의학이 최선의 선택!
제5장_ 최적건강을 떠받치는 기본 원칙, 8개의 기둥 최적건강을 성취하기 위한 현실적인 계획 제1기둥_ 만성질환의 위험요인 줄이기 제2기둥_ 운동 ●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 요가 운동? 제3기둥_ 양질의 다량영양소 ●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 잘 먹는다는 것은 복잡하고 어려운 일이 아니다 제4기둥_ 양질의 미량영양소 제5기둥_ 심적·정신적 건강과 긍정적 태도 제6기둥_ 충분한 수면과 휴식 제7기둥_ 양질의 의료 ●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 괴상한 과학, 성장호르몬 제8기둥_ 건강한 환경과 양호한 위생 8가지 기둥을 모두 튼튼히 세워야 하나?
제6장_ 스트레스 세상에서 최선의 삶 살기 내 인생 최고의 변화 무엇이 당신을 괴롭히는가? ♧내 인생에서 가장 큰 스트레스 7가지 ♧내 인생에서 가장 중요한 7가지 스트레스의 진짜 이유 ■ tactics_ 스트레스를 줄이는 핵심 전략 ●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 만트라 세일! 절찬리 판매 중!
제7장_ 건강기능식품과 염증의 관계 영양 부족, 제3세계만의 문제가 아니다 왜 지금 우리에게 건강기능식품이 필요한가? ●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 어댑터전, 모든 건강 문제를 해소? 균형 잡힌 식사를 한다면 종합비타민이 필요치 않다? ♧건강기능식품의 권장 섭취 기준 건강기능식품은 정말 안전한가? 건강기능식품의 섭취 요령과 선별 목록 ♧건강기능식품 섭취의 13가지 기본원칙 ♧만성질환의 위험을 줄이는 건강기능식품의 목록 ■ tactics_ 권장하는 기초 건강기능식품
제3부 : 중대 만성질환의 위험요인 물리치기
제8장_ 쫄리면 죽는다! 심장질환과 맞서 이기는 전략 전 세계 사망원인 1위, 심장질환 심장질환의 위험요인들로부터 자신을 방어하기 01_ 가족력과 유전적 소인 / 02_ 당뇨병 / 03_ 흡연 / 04_ 고혈압 / 05_ 운동 부족 / 06_ 비만 / 07_ 혈중 지질 / 08_ 과일 및 채소의 섭취 부족 / 09_ 우울증 / 10_ 스트레스 / 11_ 영적 건강의 결여 / 12_ 호모시스테인 / 13_ 갑상선기능저하증 / 14_ 오메가-3지방산 섭취 부족 ●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 저지방식의 오류 15_ 염증 증가 ●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 킬레이션 요법은 비싼 배수관 청소기? 나의 심장질환 위험요인 점수는 몇 점?
제9장_ 암, 공격 막아내고 잡는 수(手) 왕을 보호하라! 당신이 물리쳐야 할 암의 위험요인 16가지 01_ 가족력과 유전적 소인 / 02_ 흡연 / 03_ 운동 부족 / 04_ 비만 / 05_ 스트레스 / 06_ 동물성 지방 ●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 고지방식 다이어트 2 07_ 채소와 과일의 섭취 부족 / 08_ 과도한 음주 / 09_ 과도한 염분 섭취 / 10_ 공해 / 11_ 굽거나 그을린 음식 / 12_ 과한 햇빛 노출 / 13_ 특정 감염 / 14_ 비타민D 결핍 / 15_ 염증 / 16_ 인슐린저항성과 당뇨병 이기는 경기 하기
제10장_ 비만, 건강하면 살이 빠진다! 비만을 대하는 올바른 자세 비만을 정의하는 합리적인 공식 ♧BMI만으로는 비만 여부를 정확히 알지 못한다 ♧비만을 진단하는 가장 정확한 방법, BCoR 점수 ●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 체중이 아니라 ‘체지방 줄이기’가 진짜다! 비만과 만성염증 사이엔 무슨 일이 있나? 전 세계적인 비만의 압박 진정, 비만은 질병이다 ♧비만과 과체중이 건강에 미치는 영향 ♧지금 당장 변화해야 한다 비만으로 인한 경제적 부담 “왜 뚱뚱해질까?” 비만을 일으키는 위험요인들 01_ 무지 / 02_ 칼로리 과잉 섭취 / 03_ 지방과 탄수화물에 대한 강박관념 / 04_ 운동 부족 / 05_ 좁은 시야, 군맹무상(群盲撫象) / 06_ TV, 컴퓨터, 인터넷 / 07_ 먹는 것으로 스트레스 풀기 / 08_ 간식 / 09_ 먹는 것으로 마음 달래기 10_ 생활습관 바꾸기를 포기 ●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 쉬운 방법은 없다! 11_ 패스트푸드 중심의 외식 문화 / 12_ 유전적 소인 / 13_ 충분한 수면의 부족 살 빼면 좋다, 그 비법은?
제11장_ 치명적인 전 세계적 유행병! 인슐린저항성과 제2형 당뇨병 빠르게, 폭넓게 퍼져가고 있다 제1형 당뇨병 제2형 당뇨병 대사증후군 또는 인슐린저항성 ●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 보통의 다이어트 프로그램에는 없는 것 ♧대사증후군 진단하기 ♧인슐린저항성과 대사증후군의 원인 ■ tactics_ 인슐린저항성을 줄이는 수칙 아는 것이 최선의 방어책이다
제4부 : 당신도 최적건강 명예의 전당에 오를 수 있다!
제12장_ 최적건강에 이르는 25가지 실천 수칙 레너드에게 배운 교훈 차례대로 다 읽어왔는가? ♧25가지 수칙을 실행하기에 앞서 최적건강을 위한 25가지 실천 수칙 꾸준히 전진하되 완벽을 추구하지는 말자
부록 A-1_ 권장하는 성별 건강검진 항목 A-2_ 콜레스테롤 상태를 결정하는 최고의 방법 A-3_ BMI 차트(한국 기준) A-4_ 연령별 BMI(남아, 2~18세, 한국 기준) A-5_ 연령별 BMI(여아, 2~18세, 한국 기준) A-6_ 비만으로 인한 비용 A-7_ 하루 칼로리 요구량 A-8_ 일반 식사와 체중 감량 A-9_ 사이토카인과 선천성 면역체계 A-10_ 유기농 식품의 표기와 정의 B-1_ 피해야 할 식품 성분 B-2_ 플라스틱 용기의 안전성 B-3_ 오메가-3지방산을 함유한 생선 섭취 가이드라인 B-4_ 미 농무부 ‘마이 피라미드’ 2000kcal 메뉴를 개선한 최적건강 식단 C_ 당지수와 당부하
