내면소통 : 삶의 변화를 가져오는 마음근력 훈련 / 김주환

158.12 김77ㄴ  인문과학열람실(3층)

책 소개

“나와 세상을 바꾸는 힘은 불굴의 의지가 아니라
실패를 두려워하지 않는 마음근력에서 나온다.”

《회복탄력성》 김주환 교수가 최신 뇌과학과 명상으로 안내하는
모든 두려움으로부터 완전히 자유로워지는 법

마음에도 근육이 있다. 몸의 근력처럼 마음근력도 체계적이고 반복적으로 훈련하면 강해진다. 베스트셀러 《회복탄력성》 출간 후 한층 더 깊이 마음근력 연구에 집중해온 김주환 교수는 신간 《내면소통》을 통해 마음근력을 키우는 가장 효과적인 방법을 밝혔다. ‘내면소통’이 마음근력의 기초이며, 올바른 내면소통을 위한 최선의 방법은 명상이라는 것. 그는 ‘내면소통 명상’의 효능을 입증하기 위해 국내 유수의 뇌과학자, 정신건강의학 전문의들과 공동 연구를 진행하는 한편 그 연구 결과를 현장에서 직접 검증했다.

일례로 프로야구팀 NC다이노스의 현역 선수들을 대상으로 마음근력 훈련을 실행해 경기력 향상에 일조했고, 이를 계기로 2017년도부터는 연세대 야구팀의 멘털 코치로 활동, 50%를 웃돌던 승률을 80% 이상으로 끌어올리는 성과를 내놓기도 했다. 현재는 정신건강의학과 의사들을 대상으로 내면소통 명상법을 강연하는 한편, 각계각층의 리더와 명상 강사들에게 명상 훈련을 전수하고 있다. 수년에 걸친 집필을 마무리한 2022년 11월, 처음으로 일반인에게 공개된 저자의 명상 강연은 유튜브에서 누적조회 수 300만 뷰를 넘어서며 수많은 이의 삶을 변화시키고 있다. 이 책에서 제시하는 내면소통 이론과 마음근력 훈련법들을 신뢰할 수 있는 이유다.

출간에 앞서 이 책을 먼저 읽은 최재천 교수는 저자의 명상을 “최첨단 뇌과학과 물리학에 기반하여 통섭적으로 구축한 명상”이라 규정했다. 흔히 생각하는 종교적이고 신비주의적인 명상이 아니라, 최신 데이터와 현대과학으로 입증된 명상이라는 것이다. 철저한 검증과 실험으로 일관된 이 책 《내면소통》은 그 어느 때보다 마음근력이 약해진 우리 디지털 인류에게 건강하고 행복한 삶의 방법을 제시하는 방향타가 되어줄 것이다.

제4장 내가 나를 변화시킨다는 것
내가 나를 변화시키는 것이 가능한 이유
‘나’는 단 하나의 고정된 실체라는 환상
배경자아와 내면소통
지속적인 내면소통으로서의 의식
의식에 관한 양자역학의 통찰
의식의 특성과 뇌가 만들어내는 환상: 단일성, 동시성, 연속성, 체화성, 수동성

제5장 뇌는 어떻게 작동하는가
추론: 뇌의 기본 작동방식
가추법: 추론의 논리 구조
예측오류와 자유에너지 원칙
마코프 블랭킷: 능동적 추론 과정을 위한 모형
마코프 블랭킷과 내면소통
정신질환과 보상체계에 대한 새로운 이해
마코프 블랭킷의 중첩구조와 내면소통 훈련

제6장 내재적 질서와 내면소통
기계론적 세계관을 벗어나야 내면소통이 보인다
전체로서의 우주와 내재적 질서
유기론적 세계관과 전체적 움직임
내재적 질서와 물질: 마음 이원론의 문제
물질, 의미 에너지의 삼자관계와 자아의 세 가지 범주
봄과 프리스턴: 능동적 정보와 능동적 추론
생성질서와 내면소통

제7장 내면소통과 명상
모든 소통은 내면소통이다
뇌 발달에 있어서 내면소통의 중요성
내면소통의 유형과 스타일
내면소통의 힘에 관한 구체적 사례: 플라시보, 최면, 선문답
마음근력 훈련으로서의 내면소통 명상

제8장 편도체 안정화를 위한 내면소통 명상
두려움과 분노는 본질적으로 같다
감정은 마음이 아니라 몸의 문제다
감정과 통증은 본질적으로 같다
감정조절장애와 만성통증으로부터 벗어나기
편도체 안정화를 위한 뇌신경계 이완 훈련
내부감각 훈련으로서의 내면소통 명상

제9장 고유감각 훈련과 움직임 명상 
고유감각 훈련이란 무엇인가
의식은 움직임을 위해 존재한다: 고정된 행위유형(FAP)으로서의 감정
깨어 있음: 움직임을 위한 준비상태
움직임 명상을 통한 감정조절
고유감각 훈련의 여러 형태

제10장 전전두피질 활성화를 위한 내면소통 명상 
알아차림과 자기참조과정
자기참조과정 훈련과 명상의 효과
자기참조과정 훈련의 세 단계
여섯 가지 긍정적 내면소통 명상: 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중

제11장 마음근력 향상을 위한 다양한 전통 명상
명상 수행이란 무엇인가
불교 전통의 명상법
유교 전통의 명상법: 정좌법
장자의 명상법
호흡 명상 전통: 아나빠나사띠

그림자료
미주
참고문헌

< 내용 출처 : 교보문고 >

무기력이 무기력해지도록 : 게으름, 우울증, 번아웃의 심리학 / 한창수

155.232 한811ㅁ  인문과학열람실(3층)  

책소개

“쉬어도 피곤합니다. 결심해도 그때뿐입니다.”
KBS1 〈명견만리〉, jtbc 〈차이 나는 클라스〉 고려대 한창수 교수의 무기력 명강의
*** 건국대 하지현 교수, 유튜브 〈닥터프렌즈〉 오진승 원장, 밑미 손하빈 대표 강력 추천 ***

“밖에 못 나가니까 자꾸 늘어져.” “할 건 많은데 하기 싫어.” “어차피 안 될 텐데 뭐 하러 해.”
코로나19 상황이 나아질 기미를 보이지 않으면서, 이런 무기력 상태를 호소하는 이들이 많아졌다. 문제는, 이런 무기력 상태가 자칫 일상이 되면 깊은 우울감으로 이어질 수 있다는 것이다. 그래서일까. 각종 SNS나 책, 기사에서 무기력증을 몰아내기 위한 여러 방법이 공유되고 있다. 특히 MZ 세대들 사이에서는 총 30개의 계획을 세우고 이를 실천한 후 하나씩 지워가는 모습을 짧은 영상으로 보여주는 이른바 ‘무기력 극복 챌린지’가 큰 화제다.
KBS1 〈명견만리〉, 〈생로병사의 비밀〉, jtbc 〈차이나는 클라스〉 등에 출연해 명강의를 펼치며 대중의 눈도장을 받은 고려대 한창수 교수. 20여 년간 다양한 심리 문제를 연구하고 수많은 내담자를 만나온 그가 이번에는 집단 무기력 상태에 빠진 우리를 위해 새 책 《무기력이 무기력해지도록》을 들고 찾아왔다.
그는 무기력이란 일종의 증상이어서 그 원인을 한 가지로 볼 수 없다고 말한다. 그런데 시중에 회자되는 정보 대부분은 그 원인을 ‘게으름’이나 ‘우울증’으로만 보고 단편적인 해법만을 내세운다고 지적한다. 그는 이런 점에 아쉬움을 표하며 무기력의 원인을 ‘몸(질병, 체력 등)’, ‘정신(우울증, 게으른 기질 등)’, ‘감정(자존감, 외로움 등)’ 등으로 나누어 다각도로 살펴본다. 또한 번아웃, 우울증과 헷갈리기 쉬운 무기력의 개념과 증상을 알아보고, 수시로 나를 찾아오는 무기력이란 손님을 정중히 돌려보내는 법에 대해서도 이야기한다. 책에는 자신의 정확한 상태를 확인할 수 있도록 상세한 테스트도 수록했으며, 표지 뒷면에는 독자를 위한 작은 선물 ‘무기력 극복 챌린지’ 30일 템플릿도 마련했다.

출판사 서평

“힘이 없는가, 의욕이 없는가, 희망이 없는가?”
내 일상에 스며든 조용한 파괴자 ‘무기력’의 정체

그의 클리닉에는 수많은 내담자들이 각양각색의 사연을 안고 찾아온다.
“집안에서 반대하던 남자친구와 결혼하려고 부모님과 절연까지 했는데, 남자친구가 절 떠났어요.”
“회사에서 매일 깨져요, 너무 느리다고…. 전 원래 게을러터진 것 같아요.”
“요새 너무 지치고 여기저기가 다 아파요. 내과, 외과 다 가봤는데 잘 모르겠다고 여길 가보라네요.”
20여 년간 수천 명의 내담자와 만나온 정신건강 전문의 한창수 교수는 이들이 저마다 처한 상황은 다르지만, 대부분 같은 증상을 드러낸다는 걸 깨달았다. 다름 아닌 ‘무기력.’
무기력은 꽤 흔한 증상이다(실제로, 2020년 직장인 커뮤니티 ‘블라인드’에서 직장인 7만여 명을 대상으로 한 설문조사에서는 응답자의 71퍼센트가 신체적ㆍ정신적 피로로 인한 무기력감을 겪는다고 답했다). 그렇다 보니 보통은 그 심각성을 제대로 깨닫지 못한다. 하지만 특정 사건으로 인해 잠깐 동안 일상을 훑고 지나가는 무기력 수준이 아니라, 아예 일상의 주인으로 자리 잡은 무기력이라면 이야기가 달라진다.
한창수 교수 역시 이 점에 주목했다. 그는 수많은 내담자와 만나며, 일종의 ‘증상’으로 나타나던 무기력이 심각해지면, 그 자체가 원인이 되어 더 위험한 심리적 문제를 불러올 수 있음을 발견했다. 무기력을 결코 가벼이 여겨선 안 되는 이유다.
문제를 해결하려면 우선 원인을 찾아야 한다. 그간 무기력의 원인으로는 ‘정신’에 관한 것이 많이 거론되었다. 즉, 우울증이나 번아웃, 게으른 기질 때문이라는 것. 하지만 실제 내담자들을 진단해 본 결과, 여기서 벗어나는 경우가 너무나 많았다.
《무기력이 무기력해지도록》에서 그는 수많은 내담자의 진단 결과와 자신의 연구 결과를 토대로, 무기력의 원인에 ‘정신’ 외에 ‘몸’, ‘감정’을 추가했다. ‘몸’이란 실질적인 신체 질환, 특히 만성 질환이나 체력, 뇌와 호르몬 문제를 일컫는다. ‘감정’으로는 외로움이나 자존감, 공감 피로 문제를 든다. 이 가운데 특히 흥미로운 것은 ‘공감 피로’다. 타인의 상황이나 이야기에 공감해 주다 보면 진이 빠져 아무것도 하기 싫어진다는 것인데, 이것만 봐도 무기력이 얼마나 다양한 경로로 우리를 찾아올 수 있는지 쉽게 짐작할 수 있다. 그는 이런 여러 가지 원인을 먼저 짚어준 후, 그에 따른 행동 지침을 구체적으로 제시한다.

다시 의욕의 끈을 잡고 싶은 당신에게
무기력과 평생 ‘거리 두기’ 하는 법

이 책의 1장에서 무기력의 원인과 그에 따른 해법을 밝혔다면, 2장에서는 무기력의 늪에서 빠져나오기 위해 당장 해야 할 일이 무엇인지 이야기한다.
그가 가장 강조하는 지침은 이것이다. ‘일단 시작하라.’
무엇이든 일단 시작하면 ‘자이가르닉 효과’가 발휘된다. 이는 무언가 해야 할 일이 남아 있을 때 그것을 잊지 못하고 계속 찜찜한 기분을 느끼는 현상을 말한다. 우리 뇌가 일단 시작한 것을 ‘작업 기억’ 공간에 올려놓고 완성하려는 경향이 있어서 나타나는 것이라고 한다.
“저는 아예 시작조차 못 하겠는데요.”
이렇게 말하는 이들도 있을 수 있다. 이들에게는 스스로에게 던져야 할 질문이 무엇인지, 이후 어떤 전략을 세워야 하는지 차근차근 들려준다.
3장에서는 무기력이 찾아왔을 때 이를 물리치고 꾸준한 컨디션을 유지하기 위한 방법이 등장한다. 그는 이를 위해선 높은 자존감을 기복 없이 유지해야 한다고 말한다. 그러려면 평소 내가 나를 칭찬할 수 있어야 한다면서, 자기 자신을 효과적으로 칭찬하려면 어떻게 해야 할지도 짚어준다.
유머의 힘을 활용하는 것도 좋은 방법이다. 유머는 최악의 상황과 마주쳐도 유연하게 지나갈 수 있도록 손잡아 주는 즐거운 조력자의 역할을 수행한다. 보통 유머 감각은 타고나는 것이라 여기지만 그는 이것이 일정 부분 노력을 통해 배울 수 있는 것임을 입증한다.
자기만의 루틴을 만들어야 한다는 조언도 잊지 않는다. 루틴이 생기면 하기 싫어도 하는 습관이 몸에 익어, 자연스럽게 무기력에서 벗어날 수 있다.

이 책의 가장 큰 장점은 막연한 이야기나 이론만 나오는 것이 아니라, 각각의 상황에 꼭 들어맞는 구체적인 해법들이 디테일하게 소개된다는 데 있다. 아침에 일어나기 힘들다면, 의욕이 생기질 않는다면, 일정을 자주 지키지 못한다면, 책에 나오는 테스트 도구를 활용해 먼저 내 상태부터 점검해 보자. 그리고 내 상태에 따른 해결 방법을 그대로 따라 해보자. 나도 모르는 사이 내 일상을 조용히 좀먹고 있던 ‘무기력’이란 손님이 순식간에 사라져버릴 것이다.

목차

프롤로그_ 정말 아무것도 하기 싫을 때
들어가기 전에_ 나는 얼마나 무기력한 상태일까?

1부 | 나는 왜 무기력한가

1장_ 무기력은 감정이다
자존감은 에너지를 만든다 | ‘공감 피로’를 아시나요 | 세상에 나 혼자 남겨진 느낌 | 갑작스러운 이별, 그 후

2장_ 무기력은 정신이다
자기 연민이라는 위험한 함정 | 무기력도 학습이 된다 | 게으름은 천성일까 | 내 일상을 정지시키는 우울증

3장_ 무기력은 몸이다
무기력은 당신 탓이 아닐 수도 | 체력은 국력이 맞다 | 만성 신체 질환을 경계하라 | 무기력한 뇌가 우리를 조종한다 | 테크노 스트레스를 조심하세요

더 읽어보기_ 몸-마음-정신의 연결고리

2부_ 다시 불을 붙이려면

4장_ 몸을 깨우려면 마음부터
일단 결심하라. 그다음 움직여라 | 예술이 잠든 세포를 깨운다 | 나도 꽤 괜찮은 사람이라는 감각

5장_ 집 나간 활력 불러들이기
쉬는 데도 요령이 있다 | 잘 먹는 게 남는 것 | 운동으로 활기를 끌어올린다

더 읽어보기_ 회복탄력성에 대하여

3부_ 언제나 꾸준한 사람

6장_ 무기력을 내쫓는 마음가짐
내가 나를 칭찬하면 | 유머가 우리를 구원할 거야

7장_ 일상을 활기로 물들이는 습관
회복력이 지능의 문제라고? | 온전한 지지자 한 명의 힘 | 최소한의 루틴만 있어도

더 읽어보기_ 외상 후 성장 이야기

에필로그_ 기본으로 돌아가라는 신호
주

< 출처 : 교보문고 >