7가지 건강한 생활 습관을 유지하면 우울증 위험을 크게 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 케임브리지대 제공
우울증세를 호소하는 사람들이 많아졌다. 세계보건기구(WHO)는 전 세계 성인의 약 5%가 우울증을 앓고 있는 것으로 추정한다. 인구수로 따지면 2억8천만명에 이른다. 남성보다는 여성에게서 더 흔하게 나타난다.
세계보건기구에 따르면 우울증은 무력감을 유발하는 가장 큰 단일 요인으로 매년 70만명이 넘는 사람들의 자살과 연관돼 있다. 그러나 많은 사람이 치료 여건이 안 돼서, 잘 몰라서, 사회적 낙인이 두려워서 등 여러 이유로 우울증 치료를 하지 않거나 못하고 있다.
영국 케임브리지대가 중심이 된 국제 연구진이 우울증 위험을 줄이는 데 도움이 되는 생활 습관 7가지를 골라 국제학술지 ‘네이처 정신건강’에 발표했다. 영국에 거주하는 성인 28만명을 대상으로 음주, 흡연, 운동, 식단, 수면, 사회관계 등에 대한 데이터를 설문 조사 방식으로 확보한 뒤 이를 이들의 건강 기록과 비교 분석한 결과다. 9년의 추적 기간 동안 실험 참가자 가운데 1만2916명이 우울증 진단을 받았다.
연구진은 연령, 성별, 소득, 학력 등의 변수를 조정한 뒤 우울증 위험을 줄여주는 7가지 생활 습관을 찾아냈다. 그 7가지는 소량의 음주, 금연, 충분한 수면, 규칙적인 운동, 활발한 사교 활동, 좌식 생활 최소화다. 연구진은 7가지 생활습관을 유지하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 우울증에 걸릴 위험이 최대 절반이나 낮았다고 밝혔다. 7가지 중 5~7개를 실천한 사람들은 2개 미만을 실천한 사람들보다 우울증 위험이 평균 57% 더 낮았다.
우울증 위험을 줄이는 데 가장 큰 영향을 주는 것은 충분한 수면이었다. 하루 7~9시간의 평균 수면을 취하는 경우 우울증 위험이 약 22% 감소했다. 이어 흡연을 하지 않는 것과 활발한 사교 활동이 각각 우울증 위험을 20%, 18% 낮춰주는 것으로 나타났다.
또 규칙적인 운동은 14%, 좌식 생활 최소화는 13%, 소량의 음주(알코올 기준 여성 하루 14g, 남성 하루 28g 이하)는 11%, 건강한 식단은 6%의 우울증 위험 감소 효과가 있었다. 규칙적인 운동은 일주일에 150분 이상의 중강도 운동, 좌식 생활 최소화는 업무 외에 개인적으로 TV나 컴퓨터를 4시간 이하로 사용하는 것, 건강한 식단은 과일, 야채, 생선, 가공육, 가공되지 않은 붉은 고기, 통곡물을 포함한 7가지 식품군 중 최소 4가지를 섭취하는 것을 기준으로 한다.
생활 습관 중 우울증 위험을 줄이는 데 가장 큰 효과가 있는 것은 충분한 수면이었다. unsplash
유전자보다 생활 습관 영향력이 더 커
연구진은 특히 7가지 생활 습관은 우울증에 더 취약하게 만드는 유전적 변이를 가진 사람들한테서도 우울증 위험을 줄이는 효과가 있다고 밝혔다. 유전적 변이가 우울증 발병 소지에 미치는 정도는 25%로 생활 습관의 최대 영향력 57%보다 훨씬 적었다.
연구를 이끈 케임브리지대 바버라 사하키안 교수(정신의학)는 “유전자가 우울증 위험을 높일 수 있지만 이번 연구는 건강한 생활 방식이 더 중요한 요소라는 걸 보여줬다”고 말했다.
연구진은 이를 뒷받침하는 증거로 3만3천명의 실험 참가자들로부터 확보한 뇌 MRI(자기공명영상) 분석 결과를 들었다. 이에 따르면 건강한 생활 습관을 지닌 사람들은 기분에 영향을 미치는 해마, 전두엽 피질이 상대적으로 더 컸다. 또 건강한 생활 습관은 스트레스와 관련된 염증 지표인 C반응성 단백질, 체지방의 주요 성분인 트라이글리세라이드(중성지방) 등의 수치를 낮춰주는 것으로 나타났다.
연구진은 나쁜 생활 습관은 면역체계와 신진대사에 영향을 미치고, 결과적으로 우울증 위험을 증가시킨다고 강조했다. 케임브리지대 크리스텔 랭글리 박사(정신의학)는 “건강한 생활 습관은 신체 건강뿐 아니라 정신 건강에도 중요하다”고 말했다.
마이크로소프트 창립자 빌 게이츠는 1년에 약 50권의 책을 읽고 서평을 쓴다. 그가 매년 여름과 겨울 휴가철에 공개하는 추천책 리스트는 전세계 독자들에게 귀한 선물이다.
지난 12월 10일 그는 자신의 블로그 '게이츠노트'에 연말용 책을 추천했다. "신년에 가까워질 때, 올해 이룬 것을 돌아보는 건 즐겁다. 12월은 지난 12달 동안 읽은 책을 포함해 그간 해온 모든 걸 정리하기에 최적의 시간이다. " 이렇게 포문을 연 빌 게이츠는 이어 올해 동안의 독서 경험을 회고한다. "나는 데이터형 인간이기 때문에 내 독서 리스트에 떠오른 경향을 살펴보는 걸 좋아한다. 올해 내가 고른 책은 평소보다 조금 더 픽션이 많았던 걸로 보인다. 의도적인 판단이 아니라 다른 세계를 탐험하는 이야기에 매혹되었던 것 같다"
빌 게이츠의 독서는 연말에도 그치지 않는다. 현재 그의 손에 들려 있는 건 <클라우드 아틀라스>>(데이비드 미첼/ 문학동네/ 2010년 / 823.914 M681cKㅅ)다. 이 소설에 대해 그는 ‘기막히게 영리하지만 약간 따라가기 힘들기도 하다’고 평했다. 빌 게이츠는 근래 다 읽은 책으로 <모스크바의 신사>(에이모 토울스/ 현대문학/ 2018년 / 823.92 T742gKㅅ ), <미국인의 결혼(An American Marriage)>, <로지 리절트(The Rosie Result)>, <친구(The friend)>, 단편집 <데이비드 포스터 월리스의 흉측한 남자와의 짧은 인터뷰(David Foster Wallace’s Brief Interviews with Hideous Men)>를 꼽기도 했다. 이 중 데이비드 포스터 월리스 작가에 대한 강한 관심을 드러냈다. 내년 연말 책 추천에 데이비드 포스터 월리스의 소설 <인피니트 제스트(Infinite Jest)>를 포함하게 될 지 모른다고 암시한 것이다.
빌 게이츠가 "2019년을 마무리하고 2020년을 시작하는데 도움이 되는 확실한 선택"이란 말과 함께 연말 휴가철 독서를 위해 추천한 5권의 책을 살펴보자.
“올해에 인간 행동에 관한 위대한 책 몇 권을 읽었습니다. 그리고 이 책은 그 중에 가장 흥미진진하고 심오합니다. (중략) 모두가 양질의 수면이 중요하다고 알고는 있지만 과연 무엇이 좋은 수면일까요? 그리고 어떻게 하면 좋은 잠을 잘 수 있을까요? 저자인 매슈 워커는 나의 기회를 늘도록 잠자리 습관을 바꾸게 했습니다. 2020년 신년에 더 건강해겠다는 결심을 그의 조언으로 시작해보세요.”
세계보건기구는 수면 부족을 선진국 전체의 유행병으로 선정했다고 한다. 세계적인 신경과학자이자 수면 과학자인 매슈 워커의 책은 생활에서 많은 부분을 차지하지만 여전히 미지의 영역인 잠을 전문적이고 과학적인 시선으로 분석한다.
“제가 가장 좋아하는 저자 중 한 명이 성장에 관한 새 책을 집필하고 있단 얘길 듣고 그 책을 손에 넣기만을 간절히 기다렸습니다.(2년 전에 어떤 사람들이 다음 ‘스타워즈 시리즈’를 기다리듯 나는 새로운 스밀의 책을 기다린다고 쓴 바 있죠. 아직도 그 입장을 고수하고 있는 중입니다.) 그의 신간은 저를 실망시키지 않더군요. 언제나 그랬듯, 제가 스밀이 말하는 모든 것에 동의하는 건 아닙니다. 하지만 과거를 기록하고 큰 그림을 보는 데 있어서 그는 여전히 최고의 사상가 중 하나입 니다.”
‘지구적 사상가 100인’ 중 한 명으로 선정된 환경지리학자 바츨라프 스밀 교수의 신간. 이 책에서 저자는 박테리아 침공에서부터 동물 대사, 메가시티와 세계경제 등 방대한 주제에 걸쳐 자연과 사회의 성장에 대해 다룬다. 국내에 번역된 바츨라프 스밀 교수의 책으론 <새로운 지구를 위한 에너지 디자인>(바츨라프 스밀/ 창비/ 2008년)이 있다.
“부모님이라면 아시겠지만 아이들에게 고등학교 이후의 삶을 대비토록 하는 건 길고 어려운 여정입니다. 미국에서 최고의 공연학교 네트워크를 창립한 태버너가 그 과정을 순조롭고 생산적으로 이끄는데 도움될 안내서를 만들었습니다. 여기서 그녀는 대학 진학뿐 아니라 좋은 삶을 사는 법을 아이들에게 지도하는 것에 관해 그녀가 배운 점을 공유합니다.”
저자인 다이앤 태버너는 미국의 저명한 교육전문가다. 그녀가 설립한 ‘서밋 퍼블릭 스쿨’은 캘리포니아와 워싱턴의 15개 학교를 운영하는 비영리기구로, 소속 학생들은 99%가 4년제 대학에 들어간다. 나아가 미국 평균의 두 배가 넘는 숫자가 대학을 졸업한다. 교육 철학도 남다르다. 남들과 학교 성적으로 경쟁하기보단 실제적인 삶의 문제들을 해결하는데 초점을 맞춘다. 책에서 저자는 이런 단체를 설립하고 운영한 개인적인 이야기와 더불어 단체의 교육자들과 다양한 학생들로부터 얻은 교훈을 풀어놓는다. 이를 통해 저자는 모든 학생들이 학교와 삶에 대비할 수 있게 하는 근본적인 배움 철학과 비관습적 지혜를 공유한다.
“제 딸 제니가 추천해줘서 읽게 됐습니다. 끔찍한 불의의 사고로 결혼이 파경에 이른 남부 지방 흑인 부부의 이야기입니다. 저자인 존스는 좋은 작가입니다. 그녀는 두 주인공 모두에 공감하게끔 씁니다. 심지어 등장인물이 어려운 결정을 내린 이후에도 말이죠. 주제는 무겁지만 생각할 거릴 던져줍니다. 두 주인공 로이와 셀레철의 비극적 사랑이야기에 완전 몰입하며 읽었습니다.”
미국 남부에 사는 신혼 부부인 로이와 셀레철. 둘이 정착한지 얼마 안 되었을 무렵 남편 로이는 억울하게 성폭행 누명을 뒤집어 쓰고 감옥에 가게 된다. 남편이 감옥에 가있는 동안 상실감과 불안정한 기분에 젖어있던 셀레철은 그녀의 어린시절 친구이자 결혼식 들러리였던 안드레에게 의지하게 된다. 오프라윈프리 북클럽에 선정돼 베스트셀러로 인기를 끈 작품이다.
“르포레는 미국의 전역사를 800페이지에 다루는 거의 불가능한 일을 이번 일에서 해냈다. 그녀는 서사에서 중요한 역할을 하는 다양한 시점을 만들어 내기 위해 신중한 결정을 내렸고 그 결과물은 내가 읽은 미국 이야기 중에서 가장 정직하고 단호한 이야기였다. 당신이 미국 역사에 대해 이미 많이 읽은 독자라고 해도 이번 책에서 새로운 무언가를 배울 거라고 확신한다.”
1492년 신대륙 발견에서 2008년 금융 위기까지…하버드 대학 교수인 질 르포레는 그녀의 책에서 독특한 방식으로 미국 역사를 쓴다. 5세기를 넘어선 미국의 역사적 사건은 국가의 진실을 입증했는가? 아니면 그것들을 저버렸는가? 이 질문에 답하고자 르포레는 미국 국가 정치, 노예 제도의 유산, 불평등의 지속, 기술 변화의 속성과 같은 주제를 다룬다.
당신은 뇌를 고칠 수 있다 : 매주 1시간 투자하여 최상의 기억력,생산성,수면을 얻는 법 / 톰 오브라이언
612.82 O13yKㅇ 자연과학열람실(4층)
책소개
만성질환을 겪고 있는 현대인을 위한 건강 레시피!
뇌 건강, 만성 질환과 대사 장애에 대해 국제적으로 인정받는 강연자 겸 작가인 톰 오브라이언의 『당신은 뇌를 고칠 수 있다』. 머릿속에 안개가 낀 것처럼 흐릿하여 자주 집중력이 떨어지고 기억해야 할 사실을 잊어버리거나 몸이 피곤하여 찌뿌둥한 가장 큰 원인은 뇌 건강에 있다고 이야기하며, 뇌기능장애가 환경 독소들이 우리 뇌를 공격한 결과가 축적되어 발생한다는 사실을 깨닫게 하고 이런 노출로 인한 손상을 회복할 수 있는 방법을 알려준다.
뇌가 건강하지 않으면 뇌가 안개 낀 것처럼 흐릿해지며 건강, 생산성, 집중력, 수면의 질이 떨어지는데, 저자는 이 책을 통해 우리가 뇌의 생명력, 명료성, 에너지를 즉각적으로 개선하기 위해 구체적인 단계를 밟아갈 수 있는 방법을 제시하고 동기를 부여한다. 뇌 기능에 영향을 주는 환경적 요인, 문제 해결을 위해 자신의 뇌 기능과 문제를 알아보는 방법, 최강의 레시피》의 저자 데이브 아스프리와 《777 다이어트》의 저자 JJ 버진 등 유명한 베스트셀러 건강 전문가들이 공유한 건강 레시피를 통해 생활습관의 변화를 일으켜 뇌 건강을 회복시키는 방법을 전달한다.
출판사 서평
아침에 일어나면 안개가 낀 것처럼 머릿속이 멍하다면? 활기찬 하루 대신 만성 피로가 가득한 하루를 보내고 있다면?
30년 넘게 뇌 건강, 면역 질환을 연구해온 톰 브라이언 박사, 그가 알려주는 1주일에 1시간만으로 건강한 뇌 만드는 방법!
머릿속에 안개가 낀 것처럼 흐릿하여 자주 집중력이 떨어지고 기억해야 할 사실을 잊어버리거나 몸이 피곤하여 찌뿌둥한 적이 있을 것이다. 피로 때문에 그런가보다 하고 넘어가곤 하지만 이런 현상이 은근히 지속적으로 반복되어 나타나곤 한다. 원인을 따져보면 여러 가지 있겠지만 그 중에 가장 큰 원인은 뇌 건강이다. 뇌가 건강하지 않으면 뇌가 안개 낀 것처럼 흐릿해지며 건강, 생산성, 집중력, 수면의 질이 떨어지기 때문이다.
톰 브라이언 박사는 이 책 《당신은 뇌를 고칠 수 있다》를 통해 뇌 건강을 개선하기 위해 구체적인 단계를 밟아갈 수 있는 방법을 제시하고 동기를 부여한다. 이 책은 일시적인 개선책이 아니라 근본적인 문제 해결책을 제시하고 있다. 뇌 기능에 영향을 주는 환경적 요인, 문제 해결을 위해 자신의 뇌 기능과 문제를 알아보는 방법, 데이브 아스프리(《최강의 레시피》 저자)와 JJ 버진(《777 다이어트》 저자) 등 유명한 베스트셀러 건강 전문가들이 공유한 건강 레시피를 통해 생활습관의 변화를 일으켜 뇌 건강을 회복시키는 방법을 전달한다.
이 책은 다양한 뇌 건강에 관한 정보를 제공한다. 그렇지만 그 수많은 방법을 처음부터 모두 무리하게 지키려고 할 필요는 없다. 톰 브라이언 박사가 서문에 적은 것처럼 1주일에 1시간만 투자하여 우리의 나쁜 생활습관을 바꾸어갈 수 있다면 이 작은 변화만으로 건강한 뇌로 회복되는 놀라운 경험을 할 수 있을 것이다.
뉴욕 타임스 건강 베스트셀러 저자들 극찬! 매주 1시간 투자하여 최상의 기억력, 생산성, 수면을 되찾자!
머릿속에 안개가 낀 것처럼 흐릿하여 자주 집중력이 떨어지고 기억해야 할 사실을 잊어버리거나 몸이 피곤하여 찌뿌둥한 적이 있을 것이다. 우리가 모르는 사이에 뇌는 건강을 잃고 망가져가고 있다는 신호다. 《당신은 뇌를 고칠 수 있다》는 만성질환을 겪고 있는 현대인을 위해 필요한 지식을 담고 있다.
저자 톰 오브라이언 박사는 《당신은 뇌를 고칠 수 있다》를 통해 우리가 뇌의 생명력, 명료성, 에너지를 즉각적으로 개선하기 위해 구체적인 단계를 밟아갈 수 있는 방법을 제시하고 동기를 부여한다. 톰 오브라이언 박사가 알려주는 방법을 매주 1시간 투자하여 실천하게 된다면 기억력이 향상되고, 뇌 안개가 사라지며, 만성 피로 상태에서 벗어날 것이다. 톰 오브라이언 박사는 건강을 지속적으로 변화시키는 방법을 알고 있고, 이 책을 통해 독자들과 그 지식을 나누고자 한다.
이 책은 예방부터 치료까지 전체 스펙트럼을 아우르며 통합의학으로 나아가는 전체적인 단계별 접근법을 제시한다. 뇌기능장애가 환경 독소들(우리가 먹는 음식, 연료를 채울 때 맡는 가솔린 냄새, 우리가 느끼지 못하는 집 안의 곰팡이 등)이 우리 뇌를 공격한 결과가 축적되어 발생한다는 사실을 깨닫고, 이런 노출로 인한 손상을 회복할 수 있는 방법을 발견할 수 있다.
또한 장이 건강하면 뇌도 건강한 영향을 받게 된다는 장-뇌 연결축(Gut-Brain Axis)에 대한 세세하고 쉬운 설명과 더불어 우리가 어떤 음식을 섭취해야 장과 뇌의 건강을 지키는 방법을 알려준다. 식재료만이 아니라 《최강의 레시피》 저자 데이브 아스프리 같이 유명 건강 베스트셀러 저자들이 공유한 레시피로 맛있고 건강하게 먹을 수 있는 방법을 알려주고 있다.
톰 오브라이언 박사는 다양한 건강 지식을 전해주는 것만이 아니라 최고의 뇌 건강을 얻기 위한 매주의 습관을 단계적으로 정리하였다. 톰 오브라이언 박사가 정리한 매주의 습관을 염두하며 이 책에 담긴 지식을 배워 실천하길 권한다. 꾸준하게 건강한 습관을 만들어낸다면 뇌 건강만이 아니라 변화로 인한 성취감, 기쁨까지 한꺼번에 얻을 수 있을 것이다.
목차
1. 목차
저자로부터의 편지 : 꾸준히 안타만 쳐도 이긴다 추천사 들어가며
1부 폭포 : 뇌기능에 영향을 미치는 방아쇠들 1. 자가면역 : 뇌기능에 미치는 영향 2. 새는 뇌 3. 건강한 뇌는 장에서 시작된다 4. 쓰레기가 들어가면 쓰레기가 나온다 : 유독한 환경이 뇌에 미치는 영향
2부 사다리 : 더 건강한 뇌 만들기 5. 자신의 생체지표를 알자 6. 건강 피라미드 7. 피라미드의 밑면 : 구조 바로잡기 8. 마음가짐의 힘 9. 생화학 : 약이 되는 음식 10. 뇌를 고치는 레시피 11. 전자기장 오염 속에서 살아가기 12. 계속 왜냐고 캐묻자. 그래야 소용돌이에서 빠져 나온다
