우울증 위험 줄여주는 생활 습관 7가지

9년 동안 추적 실험 결과
가장 효과 큰 건 ‘충분한 수면’

7가지 건강한 생활 습관을 유지하면 우울증 위험을 크게 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 케임브리지대 제공

 

우울증세를 호소하는 사람들이 많아졌다. 세계보건기구(WHO)는 전 세계 성인의 약 5%가 우울증을 앓고 있는 것으로 추정한다. 인구수로 따지면 2억8천만명에 이른다. 남성보다는 여성에게서 더 흔하게 나타난다.

세계보건기구에 따르면 우울증은 무력감을 유발하는 가장 큰 단일 요인으로 매년 70만명이 넘는 사람들의 자살과 연관돼 있다. 그러나 많은 사람이 치료 여건이 안 돼서, 잘 몰라서, 사회적 낙인이 두려워서 등 여러 이유로 우울증 치료를 하지 않거나 못하고 있다.

영국 케임브리지대가 중심이 된 국제 연구진이 우울증 위험을 줄이는 데 도움이 되는 생활 습관 7가지를 골라 국제학술지 ‘네이처 정신건강’에 발표했다. 영국에 거주하는 성인 28만명을 대상으로 음주, 흡연, 운동, 식단, 수면, 사회관계 등에 대한 데이터를 설문 조사 방식으로 확보한 뒤 이를 이들의 건강 기록과 비교 분석한 결과다. 9년의 추적 기간 동안 실험 참가자 가운데 1만2916명이 우울증 진단을 받았다.

연구진은 연령, 성별, 소득, 학력 등의 변수를 조정한 뒤 우울증 위험을 줄여주는 7가지 생활 습관을 찾아냈다. 그 7가지는 소량의 음주, 금연, 충분한 수면, 규칙적인 운동, 활발한 사교 활동, 좌식 생활 최소화다.
연구진은 7가지 생활습관을 유지하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 우울증에 걸릴 위험이 최대 절반이나 낮았다고 밝혔다. 7가지 중 5~7개를 실천한 사람들은 2개 미만을 실천한 사람들보다 우울증 위험이 평균 57% 더 낮았다.

우울증 위험을 줄이는 데 가장 큰 영향을 주는 것은 충분한 수면이었다. 하루 7~9시간의 평균 수면을 취하는 경우 우울증 위험이 약 22% 감소했다. 이어 흡연을 하지 않는 것과 활발한 사교 활동이 각각 우울증 위험을 20%, 18% 낮춰주는 것으로 나타났다.

또 규칙적인 운동은 14%, 좌식 생활 최소화는 13%, 소량의 음주(알코올 기준 여성 하루 14g, 남성 하루 28g 이하)는 11%, 건강한 식단은 6%의 우울증 위험 감소 효과가 있었다. 규칙적인 운동은 일주일에 150분 이상의 중강도 운동, 좌식 생활 최소화는 업무 외에 개인적으로 TV나 컴퓨터를 4시간 이하로 사용하는 것, 건강한 식단은 과일, 야채, 생선, 가공육, 가공되지 않은 붉은 고기, 통곡물을 포함한 7가지 식품군 중 최소 4가지를 섭취하는 것을 기준으로 한다.

생활 습관 중 우울증 위험을 줄이는 데 가장 큰 효과가 있는 것은 충분한 수면이었다. unsplash

 

 

유전자보다 생활 습관 영향력이 더 커

연구진은 특히 7가지 생활 습관은 우울증에 더 취약하게 만드는 유전적 변이를 가진 사람들한테서도 우울증 위험을 줄이는 효과가 있다고 밝혔다. 유전적 변이가 우울증 발병 소지에 미치는 정도는 25%로 생활 습관의 최대 영향력 57%보다 훨씬 적었다.

연구를 이끈 케임브리지대 바버라 사하키안 교수(정신의학)는 “유전자가 우울증 위험을 높일 수 있지만 이번 연구는 건강한 생활 방식이 더 중요한 요소라는 걸 보여줬다”고 말했다.

연구진은 이를 뒷받침하는 증거로 3만3천명의 실험 참가자들로부터 확보한 뇌 MRI(자기공명영상) 분석 결과를 들었다. 이에 따르면 건강한 생활 습관을 지닌 사람들은 기분에 영향을 미치는 해마, 전두엽 피질이 상대적으로 더 컸다. 또 건강한 생활 습관은 스트레스와 관련된 염증 지표인 C반응성 단백질, 체지방의 주요 성분인 트라이글리세라이드(중성지방) 등의 수치를 낮춰주는 것으로 나타났다.

연구진은 나쁜 생활 습관은 면역체계와 신진대사에 영향을 미치고, 결과적으로 우울증 위험을 증가시킨다고 강조했다. 케임브리지대 크리스텔 랭글리 박사(정신의학)는 “건강한 생활 습관은 신체 건강뿐 아니라 정신 건강에도 중요하다”고 말했다.

*논문 정보 : https://doi.org/10.1038/s44220-023-00120-1  

The   brain structure, immunometabolic and genetic mechanisms underlying the association between lifestyle and depression.

걷기 운동 효과 ‘하루 2300보’부터…7천보 이상이면 효과 ‘쑥’

1.6~1.8km 거리…1000보마다 사망 위험 15% 감소

활동량이 부족한 현대인에게 가장 간편한 운동법 가운데 하나가 걷기다. Sincerely Media/Unsplash

세계보건기구(WHO)에 따르면 현대인의 좌식 위주 생활에 따른 신체활동 부족은 세계 4번째 사망 원인으로 꼽힌다. 보건기구는 신체활동 부족은 한 해 약 320만명의 사망에 영향을 끼치는 것으로 추산한다. 연구에 따르면 세계 인구의 4분의 1이 신체 활동이 부족한 상태로 지내고 있다. 신체 활동 부족 인구의 비율은 남성(23%)보다 여성(32%), 저소득 국가(16%)보다 고소득 국가(37%)가 높다.

생활 속에서 부족한 신체 활동을 보완해주는 아주 간편한 방법 가운데 하나가 걷기 운동이다.

얼마쯤 걸어야 가시적인 효과를 볼 수 있을까? 하루 1만보가 걷기 운동의 상징처럼 인구에 회자되고 있지만, 실제 걷기의 건강 효과는 하루 2300보부터 나타난다는 연구 결과가 나왔다.

2300보는 보폭 70~80cm를 기준으로 계산하면 약 1.6~1.8km에 해당한다. 400m 트랙을 돌 경우 4바퀴가 좀 넘는다. 시간으로 따지면 보통 걸음으로 25분 안팎, 빠른 걸음으로 15~20분 정도 걷는 거리다.

미국 존스홉킨스의대가 중심이 된 국제공동연구진은 9일 하루 2300보부터 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 감소하기 시작해 걸음 수가 늘어남에 따라 건강 효과도 커지는 것으로 나타났다고 ‘유럽 예방 심장학 저널’(European Journal of Preventive Cardiology)에 발표했다.

하루 7천보 이상이면 건강 효과 ‘쑥’

이번 연구는 미국, 영국, 오스트레일리아, 일본, 노르웨이, 스페인 6개국에서 수행한 17개 연구에 참가한 22만7천명의 데이터를 분석한 것이다. 연구에 참여한 사람들의 평균 나이는 64살, 데이터 추적 기간은 평균 7.1년이었다. 연구진이 확인한 건강 효과는 하루 2만보까지였다. 그 이상 걸음의 효과에 대해선 데이터 부족으로 확인하지 못했다.

분석 결과에 따르면 걸음 수가 늘어날수록 건강 효과도 커졌다. 하루 2337보 이상이면 심혈관 질환 사망 위험이, 하루 4천보 이상이면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 감소하기 시작했다.

심혈관 질환 사망 위험은 하루 500보 늘어날 때마다 평균 7%씩 감소했으며, 모든 원인으로 인한 사망 위험은 하루 1000보 늘어날 때마다 평균 15%씩 감소했다.

연구진은 하루 7천보를 분기점으로 사망 위험 감소 폭이 더욱 커졌다고 밝혔다. 또 60살 미만이 그 이상의 고령층보다 더 컸다. 하루 6000~1만보를 걷는 60살 이상 성인은 조기 사망 위험이 42% 감소한 반면, 하루 7000~1만3000보를 걷는 60살 미만 성인은 사망 위험 감소폭이 49%였다.

연구를 이끈 마치예 바나흐 교수는 “많이 걸을수록 건강에 더 좋다는 사실을 확인해주는 연구 결과”라며 “건강 효과가 생각했던 것보다 더 적은 걸음 수부터 나타났다”고 말했다. 그는 또 연구 결과는 성별, 연령, 거주 지역에 관계없이 모두 적용할 수 있다고 덧붙였다.

바나흐 교수는 “점점 더 좋은 약물이 나오고 있지만 식단과 운동을 포함한 생활습관의 변화가 심혈관 질환 위험을 줄이고 수명을 연장하는 데 약물만큼, 아니면 그보다 더 효과가 좋을 수 있다”고 말했다.

*논문 정보 : https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229 The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis.

아주 작은 시작의 힘 : 더 이상 미루지 않고 지금 당장 실행하는 기술 / 박민선

650.1박39ㅇ  사회과학열람실(3층)

2030 당뇨 주의보…’당 충전’ 당장 멈춰야 할 이유

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밥, 빵, 면을 먹지 않고는 못 견딘다는 사람들이 있다. 스트레스를 받거나 조금만 허기가 져도 ‘당 충전’을 외치는 이들도 있다. 이들이 쉽게 손 뻗는 대상은 밀가루나 설탕 등의 정제 탄수화물이 다량 첨가된 음식물이다. 하지만 이런 음식물은 인슐린 저항성을 증가시켜 당뇨의 원인이 될 수 있다. 신체 나이가 젊은 2030세대 역시도 당뇨의 안전지대에 있지는 못하다. 국민건강보험공단이 제시한 자료에 따르면 20·30대 당뇨병 환자는 2019년 기준 13만 5824명으로 2015년에 비해 34.83% 증가했다. 이중 20대는 51.4%에 달하는 폭발적 증가세를 보이며 더 큰 심각성을 드러냈다. 당뇨의 주요 원인이 되는 무분별한 당 섭취는 건강에 어떤 악영향을 줄까? 이것을 극복하기 위한 생활 습관은 무엇일까?

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당뇨코드 / 제이슨 펑 / 라이팅하우스 / 616.462 F981dKㅇ 자연과학열람실(4층)

금세기의 유행병이라고 할 만큼 ‘당뇨’는 급속히 증가하고 있다. 오죽하면 중국 성인의 11.6%(2013년)가 제2형 당뇨병을 앓고 있다고 한다. 저자는 오랜 기간 전세계 당뇨 발병의 90~90%를 차지하는 제2형 당뇨의 발병 원인 탐구에 매달려왔다. 그 결과 비만과 당뇨 모두 ‘인슐린 과다’라는 같은 병의 증상이며, 이에 대해 ‘약 해결책’보다는 ‘식단 해결책’이 더욱 중요하다는 사실을 밝혀낸다. 이 책은 이와 같이 당뇨의 근본적인 원인을 밝히고, 그에 대한 해결책도 제시한다. 제2형 당뇨를 해결하는 초석은 설탕과 정제된 탄수화물을 피하는 것이다. 탄수화물 그 자체로는 나쁘지 않지만 이것이 정제와 가공을 거쳤을 때 인슐린을 치솟게 하는 역할을 한다.

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혈당이 쑥 내려가는 7초 스쿼트 / 우사미 게이지 /  쌤앤파커스 / 616.462 F981dKㅇ 자연과학열람실(4층)

당뇨 치료의 핵심은 혈당 관리. 이를 위해 절제된 탄수화물 섭취와 식후 걷기 운동이 권장되기도 한다. 하지만 일본 최고의 당뇨 전문가를 자처하는 내과 의사 우사미 게이지 박사는 최소한의 운동만으로도 근육량을 늘릴 수 있는 ‘7초 스쿼트’를 제안했다. 그의 운동법을 실행한 환자들의 85% 이상이 혈당치가 개선되는 효과를 보았고, 한 80대 환자는 5개월만에 약을 끊었다고 한다. 스쿼트가 이렇게 기적적 효과를 낳은 원인은 무엇일까? 우리 몸속 근육의 70%가 하체에 집중돼 있는데, 여러 하체 근육을 사용하는 스쿼트가 혈당치 안정에 크게 작용하기 때문이다.

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당질 /  마키타 젠지 /  성안당 / 613.2 목73ㅁKㄱ  자연과학열람실(4층)

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당뇨를 잡기 위해 혈당을 관리하려면 우리가 섭취하는 당질에 대한 정확한 이해가 필요하다. 이 책은 당뇨 치료 및 체중 감량 목적으로 행해지는 당질 제한에 대한 이해를 돕는다. 식생활의 변화와 당질 섭취가 어떻게 현대병의 원인이 되었는지, 어떤 음식이 우리 몸에 노화와 컨디션 저하를 일으키는 독처럼 작용하는지, 현명하게 당질 제한을 실천하는 방법은 무엇인지를 제시한다. 밤에는 가급적 당질 제로를 목표로 하고, 좋은 지방을 섭취하고, 각종 식품첨가물도 주의하여 섭취하는 것 등이다. 이외에도 정식집, 패밀리레스토랑 등 구체적 상황을 제시하면서 선택하면 이로울 메뉴들도 추천한다.

<출처 : 인터파크도서 북DB >