걷기 운동 효과 ‘하루 2300보’부터…7천보 이상이면 효과 ‘쑥’

1.6~1.8km 거리…1000보마다 사망 위험 15% 감소

활동량이 부족한 현대인에게 가장 간편한 운동법 가운데 하나가 걷기다. Sincerely Media/Unsplash

세계보건기구(WHO)에 따르면 현대인의 좌식 위주 생활에 따른 신체활동 부족은 세계 4번째 사망 원인으로 꼽힌다. 보건기구는 신체활동 부족은 한 해 약 320만명의 사망에 영향을 끼치는 것으로 추산한다. 연구에 따르면 세계 인구의 4분의 1이 신체 활동이 부족한 상태로 지내고 있다. 신체 활동 부족 인구의 비율은 남성(23%)보다 여성(32%), 저소득 국가(16%)보다 고소득 국가(37%)가 높다.

생활 속에서 부족한 신체 활동을 보완해주는 아주 간편한 방법 가운데 하나가 걷기 운동이다.

얼마쯤 걸어야 가시적인 효과를 볼 수 있을까? 하루 1만보가 걷기 운동의 상징처럼 인구에 회자되고 있지만, 실제 걷기의 건강 효과는 하루 2300보부터 나타난다는 연구 결과가 나왔다.

2300보는 보폭 70~80cm를 기준으로 계산하면 약 1.6~1.8km에 해당한다. 400m 트랙을 돌 경우 4바퀴가 좀 넘는다. 시간으로 따지면 보통 걸음으로 25분 안팎, 빠른 걸음으로 15~20분 정도 걷는 거리다.

미국 존스홉킨스의대가 중심이 된 국제공동연구진은 9일 하루 2300보부터 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 감소하기 시작해 걸음 수가 늘어남에 따라 건강 효과도 커지는 것으로 나타났다고 ‘유럽 예방 심장학 저널’(European Journal of Preventive Cardiology)에 발표했다.

하루 7천보 이상이면 건강 효과 ‘쑥’

이번 연구는 미국, 영국, 오스트레일리아, 일본, 노르웨이, 스페인 6개국에서 수행한 17개 연구에 참가한 22만7천명의 데이터를 분석한 것이다. 연구에 참여한 사람들의 평균 나이는 64살, 데이터 추적 기간은 평균 7.1년이었다. 연구진이 확인한 건강 효과는 하루 2만보까지였다. 그 이상 걸음의 효과에 대해선 데이터 부족으로 확인하지 못했다.

분석 결과에 따르면 걸음 수가 늘어날수록 건강 효과도 커졌다. 하루 2337보 이상이면 심혈관 질환 사망 위험이, 하루 4천보 이상이면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 감소하기 시작했다.

심혈관 질환 사망 위험은 하루 500보 늘어날 때마다 평균 7%씩 감소했으며, 모든 원인으로 인한 사망 위험은 하루 1000보 늘어날 때마다 평균 15%씩 감소했다.

연구진은 하루 7천보를 분기점으로 사망 위험 감소 폭이 더욱 커졌다고 밝혔다. 또 60살 미만이 그 이상의 고령층보다 더 컸다. 하루 6000~1만보를 걷는 60살 이상 성인은 조기 사망 위험이 42% 감소한 반면, 하루 7000~1만3000보를 걷는 60살 미만 성인은 사망 위험 감소폭이 49%였다.

연구를 이끈 마치예 바나흐 교수는 “많이 걸을수록 건강에 더 좋다는 사실을 확인해주는 연구 결과”라며 “건강 효과가 생각했던 것보다 더 적은 걸음 수부터 나타났다”고 말했다. 그는 또 연구 결과는 성별, 연령, 거주 지역에 관계없이 모두 적용할 수 있다고 덧붙였다.

바나흐 교수는 “점점 더 좋은 약물이 나오고 있지만 식단과 운동을 포함한 생활습관의 변화가 심혈관 질환 위험을 줄이고 수명을 연장하는 데 약물만큼, 아니면 그보다 더 효과가 좋을 수 있다”고 말했다.

*논문 정보 : https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229 The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis.

걷기만 해도 병이 낫는다 : <생로병사의 비밀> 제작진이 밝힌 걷기의 기적  / KBS 생로병사의 비밀 제작팀

613.7176 케69ㄱ  자연과학열람실(4층)  

책소개

“만성질환 시대, 최고의 명약은 걷기다!”

KBS 〈생/로/병/사/의 비밀〉 제작진이 밝힌 걷기의 모든 것
걷기의 다양한 방법, 놀라운 효능, 치료 사례 수록

대한민국 대표 건강 프로그램 〈생로병사의 비밀〉이 걷기의 놀라운 효과를 낱낱이 밝힌다. 지난 20여 년간 〈생로병사의 비밀〉에서 걷기를 주제로 한 방송은 매회 방영 즉시 뜨거운 화제를 모았다. 이에 최근 방송 22편을 한 권의 책으로 엮었다.
현대인은 좌식생활로 두 다리를 쓰는 일이 줄어들고, 건강은 점점 악화되고 있다. 그러나 걷기 시작하면 현재 앓고 있는 관절염, 디스크, 비만, 당뇨병 등 대부분의 만성질환에서 해방될 수 있다. 사고를 당하거나 노화 증상으로 서 있는 것조차 힘들었던 이들이 걷기를 통해 통증을 극복하고 평범한 일상을 되찾았다. 뇌졸중 후유증과 파킨슨병으로 팔다리 마비 증상을 앓던 이들 또한 훗날 산을 오르고 국토대장정을 하는 기적을 일구어냈다. 그저 걷기만 해도 심혈관질환 발병률이 감소하고, 살이 빠지며, 당뇨 수치가 감소하고, 뇌가 6개월가량 젊어진다.
책에서는 심도 있는 취재와 실험 결과를 바탕으로 8가지 걷기 방법(맨발 걷기, 보폭 넓혀 걷기, 오르막 걷기, 해안 걷기 등)과 효과를 자세히 소개한다. 현재 건강상태, 앓고 있는 질환, 생활환경에 따라 어떻게 걸어야 효과적인지 구체적인 가이드를 제시한다. 더불어 걷기를 통해 삶이 바뀐 사람들의 사례를 이야기로 엮어 동기를 부여하고 희망을 선사한다. 누구나 바로 실천할 수 있는 걷기. 매일 꾸준히 걷다 보면 평범한 일상에 기적 같은 순간을 맞이할 수 있다.

출판사 서평

목차

006 감수의 글
만성질환 시대, 걷기는 어떻게 인간을 구원하는가

1장. 건강 수명을 늘리는 걷기 혁명 : 걷기의 놀라운 효능
014 걷지 않으면 아플 수밖에 없다
017 중강도로 걷기만 해도 살이 빠진다
025 햇볕을 쬐며 걸으면 뼈가 튼튼해진다
030 계단을 오르면 심혈관기능과 심폐기능이 강화된다
035 힘차게 계단을 오르면 뇌가 젊어진다

2장. 통증과 질병을 이겨내다 : 걷기로 기적을 경험한 사람들
040 나에게 맞는 걷기로 허리 통증을 이겨내다
049 걷기와 하체 근력 운동으로 무릎 관절을 관리하다
056 걷기는 가장 효과적인 비만 탈출법이다
062 규칙적으로 걷고 몸을 움직여서 혈당을 잡다
068 걷기로 신체활동을 늘려 성인병에서 벗어나다
075 걷기 재활치료로 뇌졸중 후유증을 이겨내다
083 보폭을 넓혀 걸으며 파킨슨병과 더불어 살아가다
088 걷기로 암의 두려움에서 벗어나다

3장. 백년 걷기를 위한 지침 : 약이 되는 걷기, 독이 되는 걷기
096 맞춤형 걷기로 약이 되는 걷기를 시작하라
101 약이 되는 바른 걷기 운동 3가지 준비 사항
106 걸을 때 통증을 느낀다면 3가지를 체크하라
114 안짱걸음과 뒤틀린 걸음은 걷기 교정을 하라
121 발 질환자는 이렇게 걸어라(무지외반증, 족저근막염)
125 걷는 뒷모습이 불안정하다면 근육 비대칭을 의심하라
135 안정적으로 움직임이려면 척추를 바로잡아라
147 무릎 관절염(퇴행성관절염)은 평소에 관리하라
155 무릎 관절 질환은 반드시 전문 치료를 받아라
169 백세까지 걷고 싶다면 체중을 조절하라

4장. 다양한 걷기 운동 : 상황별 걷기 방법과 효과
176 맨발 걷기 : 전신감각을 깨우는 걷기
190 보폭 10cm 넓혀 걷기 : 운동 효과를 두 배로 높이는 걷기
201 하루 4km 걷기 : 하루 최소 운동량을 채우는 걷기
206 계단 오르기 : 체중 감량과 하체 강화에 좋은 걷기
215 등산(오르막 걷기) : 내 몸을 살리거나 망치는 양날의 걷기
230 숲길 걷기 : 명상하며 자연과 더불어 걷기
237 해안 걷기(노르딕 워킹) : 도구를 사용해 전신으로 걷기
245 수중 걷기 : 관절 부담을 줄이는 최적의 걷기

두 발의 고독 : 시간과 자연을 걷는 일에 대하여 / 토르비에른 에켈룬  

796.51 E36sKㄱ  자연과학열람실(4층) 

책소개

“우리는 한때 방랑하는 유목민이었다”
오솔길 산책에서 장거리 트레킹까지…
운전을 멈추자 시간과 자연 속으로
두 발이 꿈틀거렸다!

길은 어떤 한 사람이 홀로 만들 수 있는 것이 아니다.
길은 먼 과거로 거슬러올라가 오랜 세월에 걸쳐
수많은 사람들이 걸어 다닌 행동이 모두 모여 만들어진다.
그렇게 길은 이야기와 닮았다.

500만 년 동안 기록된 방랑의 유전자가 무색하리만치 오늘날 우리의 두 발은 길의 냄새를 거의 잊었다. 땅에 인위적으로 그어진 어떤 경계선도 없었던 때, 어디로든 갈 수 있었고 새로운 땅을 탐험할 수 있었던 그 시대에 인류의 두 발은 언제나 길 위에 있었고, 자연과 지리를 읽는 능력은 생존에 필수적이었다. 그러나 교통수단이 점점 발달하면서 우리의 주된 관심사는 ‘이동’이 아닌 ‘체류’가 됐다. 이제는 가까운 곳도 자동차 없이는 가보지 않으려 한다. 내비게이션이 꺼져 있으면 아는 길도 초행길이 된다. 지형을 살피려고 두리번거릴 일도 없다. 찾아가야 할 길은 스마트폰 지도 앱 속에 펼쳐져 있다. 추억 속 작고 투박한 옛날의 길들은 벌써 도로에 잠식당했고, 우리의 두 발은 방금 걸은 길의 거리를 재지 못한다.

출판사 서평

어느 날 내 인생을 바꿀 중요한 일이 일어났다.
입원한 지 3일 만에 한 의사가 와서
내가 뇌전증에 걸렸다고 알려주었다.
“이제 당신의 삶은 많은 것이 바뀔 겁니다.
그중 하나가 더이상 운전을 하면 안 된다는 겁니다.”

이 책 『두 발의 고독』은 어느 날 뇌전증 진단을 받고 운전면허증을 반납하게 된 저자가 모든 길을 두 발로 걸어서 이동하기 시작하면서 경험한 이야기들을 써내려간 에세이다. 그는 이전과 달라진 삶에 금세 익숙해진 자신에게 놀라며 생활이 차분해지는 것을 느낀다. 걸어서 출근하자 안 보이던 길이 보이고 안 들리던 소리가 들린다. 늘 다니던 길이 새롭게 다가온다. 그는 배낭 무게를 다르게 하고 맨발로 걷는 등 새로운 걷기의 방식들을 시도해보기도 한다. 그사이 길은 점점 넓어지고 길어져 그는 노르웨이 하르당에르고원을 가로지르는 옛 산길을 탐사하기도 하고, 오슬로 인근의 노르마르카숲을 태양에만 의존해서 기존의 탐방로가 아닌 길을 찾아가며 관통하는 모험도 감행한다. 그리고 어릴 적 부모님과 함께 걸었던 외갓집 오두막 뒷길을 회상하며 혼자 그 길을 탐색하기도 한다.

나는 걷고 또 걸었어요. 나는 끊임없는 흐름 속에 있었어요.
마치 하루에 몇 시간씩 명상을 하고 있는 것 같았죠.
처음 4주 동안은 발바닥이 부르트고 물집이 생겨
매우 쓰리고 아팠지만, 이내 상태가 좋아졌어요.
나는 생각했지요. 걷고 또 걸어라. 이게 바로 인생이라고.

저자는 아무 목적 없이 어슬렁거리며 떠돌고, 갑자기 옆길로 새기도 하고, 구불구불한 길을 찾아 거닐고, 사람의 발길이 닿지 않은 길을 물리적으로나 지적으로 가능한 모든 방법을 동원해서 이리저리 돌아다닌다. 이러한 길 위의 여정을 반복하며 그는 길이 우리를 앞으로 나아가게 하는 동시에 과거로 돌아가게 하기도 한다는 사실을 깨닫는다. 성인이 되어 걸었던 모든 길들이 어릴 적 가족들과 여름 휴가지로 머물렀던 오두막 가는 길로 이어진다는 것을 안 것이다. 그는 길을 걷는다는 것이 단순히 그 길이 있는 자연 속 공간을 걷는 것이 아니라, 그 길과 연결된 시간, 즉 과거와 현재, 미래를 생각하며 걷는 것임을 확인한다.
이 책은 우리가 잊어버린 걷기의 감각을 일깨우고 길과 여정의 의미를 재발견하게 돕는 책이다. 모든 길은 시작과 중간과 끝이 있다. 길의 앞에는 여행의 목적지가 있지만, 뒤에는 최초로 그 길을 만든 사람들을 포함해서 우리보다 먼저 그 길을 걸었던 모든 이가 있다. 따라서 길의 역사는 우리의 역사다. 그것은 노동과 삶, 탐험과 이주에 대한 이야기이며, 실타래에 감긴 실처럼 지구를 거미줄같이 복잡하게 둘러싸고 있는 망網에 대한 수없이 많은 이야기다. 이 책은 바로 그런 것들을 담고 있다.

목차

제프 니컬슨의 서문
자발적 이동: 길의 전제 조건
여는 말
모든 길에 대한 평가

1부
인간은 늘 돌아다녔다
도보여행길
고산트레킹

2부
내가 기억하는 길
야생 속으로

3부
발자국
정신적 우회로
내면의 풍경

4부
출발점으로 돌아가다
누구든 같은 길을 두 번 걸을 수 없다
여행의 끝에서 발견하다

에필로그/ 감사의 말/ 옮긴이의 말/ 주/ 참고문헌

< 출처 : 교보문고 >

걷기, 제대로 걸어야 운동이다  / 장 드루앵

613.7176 D788sKㅎ  자연과학열람실(4층) 

책소개

운동이 되는 걷기를 위한 실천적 행동 가이드

걷기는 편한 운동화 한 켤레만 있으면 언제 어디서든 쉽게 실천할 수 있는 생활밀착형 운동이다. 이 책은 운동 부족으로 야기되는 현대인의 신체적·정신적 문제를 알아보고, 이를 예방하고 개선하기 위한 최선의 해결책으로 ‘제대로 걷기’를 제안한다. 올바른 걷기 메커니즘, 발·무릎·허리 관련 질환 및 예방법, 다양한 상황과 장소에서의 걷기, 각 개인의 라이프스타일과 건강상 요구에 따른 걷기 프로그램 구성에 이르기까지 그야말로 실질적인 운동 효과를 거두기 위한 걷기의 모든 것이 망라되어 있다.

출판사 서평

혈당 조절에서 체형 관리까지-
내 몸을 살리는 걷기의 힘

걷기는 지금 당장 실천할 수 있는 가장 평등한 운동이다. 하지만 우리는 하루 대부분을 좋지 않은 자세로 거의 움직이지 않은 채 앉아서 보낸다. 이 책은 우리가 왜 걸어야 하며, 최대한의 효과를 얻기 위해서는 어떤 방법으로 걸어야 하는지 보다 과학적이고 효과적인 실천법을 제시한다.
걷기는 신체적 제한(나이, 수술, 부상, 만성질환, 반복사용 긴장성 손상 증후군 등)이 있거나 건강을 회복하고자 노력하는 사람들이 실천할 수 있는 가장 이상적인 활동이다. 특히 노년기에는 운동 능력을 유지하고 낙상을 방지하는 데 효과적이다. 걷기는 특히 나이가 들수록 몸에 좋은 운동으로 알려져 있는데 골절 위험을 반 이상 줄일 수 있기 때문이다. 여러 연구를 통해 규칙적인 걷기가 수명 연장에 도움이 된다는 사실이 밝혀지기도 했다. 하루에 1km 남짓한 거리를 꾸준히 걸으면 더 오래 살 수 있다. 또한 비만의 위험도 반으로 줄일 수 있다. 매일 최소 한 시간 이상 걸으면 식습관을 바꾸지 않고도 복부 지방의 20%를 줄일 수 있다고 한다.
걷기에는 체중 감량 외에도 산소 흡수를 활성화함으로써 세포 재생을 효과적으로 촉진하는 효능이 있다. 게다가 주의력 및 집중력, 일반적인 행복감과도 연관이 있다고 알려져 있다. 따라서 최근에는 감정을 조절하고 스트레스를 낮추는 호르몬에 영향을 주는 걷기를 우울증 치료약의 하나로 여기는 추세다. 일부 연구 자료는 30분 걷기가 우울증 증상을 확실히 줄일 수 있다고 밝히기도 했다.
근래에는 운동의 강도가 효과를 가늠하는 척도가 되어 달리기야말로 신진대사를 활성화하거나 체력을 강화하는 데 효과가 있다고 맹신하는 경향이 있다. 그러나 쉬운 반면 비용이 들지 않는 걷기는 달리기를 대체할 수 있는 아주 좋은 해결책이다. 꾸준히 걷고, 걷기와 함께 이 책에서 소개하고 있는 특정 맨손 운동을 연계해 실행하면 여러 관점에서 흥미로운 결과를 얻을 수 있다.
그러므로 기회가 있을 때마다 걸어라! 양치질처럼 걷기가 생활의 일부가 되게 하라!

목차

추천하는 말
프롤로그
머리말

제1장 걷기와 걷기의 효능
신체 건강에 좋은 효능 | 정신 건강에 좋은 효능 | 걷기의 장점 | 건강 파일: 나이 들어서도 건강할 수 있을까?

제2장 해부학 맛보기
골격과 관절 | 발바닥 장심부 | 근육 | 신경 | 피부 | 혈관

제3장 발, 무릎, 허리 질환
발 질환 | 허리와 무릎 통증 | 증상이 나타나면 어떻게 할까?

제4장 걸음과 보행주기
걸음 | 보행주기

제5장 다양한 걷기
도시에서 걷기 | 오솔길 걷기 | 산행 | 실내에서 걷기 | 다양한 걷기의 기술 | 특정 상황에서 걷기 | 건강 파일: 햇빛을 받으면 어떤 점이 좋을까?

제6장 장비와 준비
신발 | 복장 | 배낭 | 물병 허리가방 | 보행 스틱 | 꼭 필요한 물품 | 테이핑 요법용 테이프 | 보행 보조기 | 기타 고려해야 할 요소 | 건강 파일: 활동적인 사람도 스트레칭이 필요할까?

제7장 건강 회복하기
골반과 무릎을 움직이기 어려울 때 | 바르게 서기 어려울 때 | 한 다리로 균형 잡기 어려울 때 | 안정적으로 서기 어려울 때 | 건강 회복 프로그램 | 건강 파일: 어떻게 하면 근육 경련을 피할 수 있을까?

제8장 나만의 걷기 프로그램 만들기
걷기 프로그램 제작 가이드 | 프로그램의 3단계와 활동 | 고유수용성 감각 운동 | 근육 강화 운동 | 스트레칭 운동 | 건강 파일: 왜 함부로 뛰면 안 될까?

제9장 지금 바로 실행할 수 있는 걷기 프로그램
도시에서 걷기 프로그램 | 배낭 메고 오솔길 걷기 프로그램 | 스틱을 이용한 오솔길 걷기 프로그램 | 출산 후 걷기 프로그램 | 실내에서 걷기 프로그램 | 건강 파일: 걷거나 뛸 때 중량을 추가해서 들어야 좋을까?

제10장 낙상
넘어짐을 예방하는 법 | 넘어짐으로부터 보호하는 법 | 잘 넘어지기 운동(낙법) | 바닥을 잘 다루는 동작

제11장 호흡
호흡과 정서 | 코로 쉴까? 입으로 쉴까? | 가슴으로 쉴까? 배로 쉴까? | 호흡과 심장 및 혈관 활동 | 더 나은 호흡을 위한 프로그램 | 호흡 운동

에필로그
부록

< 내용 출처 : 교보문고 >