무기력이 무기력해지도록 : 게으름, 우울증, 번아웃의 심리학 / 한창수

155.232 한811ㅁ  인문과학열람실(3층)  

책소개

“쉬어도 피곤합니다. 결심해도 그때뿐입니다.”
KBS1 〈명견만리〉, jtbc 〈차이 나는 클라스〉 고려대 한창수 교수의 무기력 명강의
*** 건국대 하지현 교수, 유튜브 〈닥터프렌즈〉 오진승 원장, 밑미 손하빈 대표 강력 추천 ***

“밖에 못 나가니까 자꾸 늘어져.” “할 건 많은데 하기 싫어.” “어차피 안 될 텐데 뭐 하러 해.”
코로나19 상황이 나아질 기미를 보이지 않으면서, 이런 무기력 상태를 호소하는 이들이 많아졌다. 문제는, 이런 무기력 상태가 자칫 일상이 되면 깊은 우울감으로 이어질 수 있다는 것이다. 그래서일까. 각종 SNS나 책, 기사에서 무기력증을 몰아내기 위한 여러 방법이 공유되고 있다. 특히 MZ 세대들 사이에서는 총 30개의 계획을 세우고 이를 실천한 후 하나씩 지워가는 모습을 짧은 영상으로 보여주는 이른바 ‘무기력 극복 챌린지’가 큰 화제다.
KBS1 〈명견만리〉, 〈생로병사의 비밀〉, jtbc 〈차이나는 클라스〉 등에 출연해 명강의를 펼치며 대중의 눈도장을 받은 고려대 한창수 교수. 20여 년간 다양한 심리 문제를 연구하고 수많은 내담자를 만나온 그가 이번에는 집단 무기력 상태에 빠진 우리를 위해 새 책 《무기력이 무기력해지도록》을 들고 찾아왔다.
그는 무기력이란 일종의 증상이어서 그 원인을 한 가지로 볼 수 없다고 말한다. 그런데 시중에 회자되는 정보 대부분은 그 원인을 ‘게으름’이나 ‘우울증’으로만 보고 단편적인 해법만을 내세운다고 지적한다. 그는 이런 점에 아쉬움을 표하며 무기력의 원인을 ‘몸(질병, 체력 등)’, ‘정신(우울증, 게으른 기질 등)’, ‘감정(자존감, 외로움 등)’ 등으로 나누어 다각도로 살펴본다. 또한 번아웃, 우울증과 헷갈리기 쉬운 무기력의 개념과 증상을 알아보고, 수시로 나를 찾아오는 무기력이란 손님을 정중히 돌려보내는 법에 대해서도 이야기한다. 책에는 자신의 정확한 상태를 확인할 수 있도록 상세한 테스트도 수록했으며, 표지 뒷면에는 독자를 위한 작은 선물 ‘무기력 극복 챌린지’ 30일 템플릿도 마련했다.

출판사 서평

“힘이 없는가, 의욕이 없는가, 희망이 없는가?”
내 일상에 스며든 조용한 파괴자 ‘무기력’의 정체

그의 클리닉에는 수많은 내담자들이 각양각색의 사연을 안고 찾아온다.
“집안에서 반대하던 남자친구와 결혼하려고 부모님과 절연까지 했는데, 남자친구가 절 떠났어요.”
“회사에서 매일 깨져요, 너무 느리다고…. 전 원래 게을러터진 것 같아요.”
“요새 너무 지치고 여기저기가 다 아파요. 내과, 외과 다 가봤는데 잘 모르겠다고 여길 가보라네요.”
20여 년간 수천 명의 내담자와 만나온 정신건강 전문의 한창수 교수는 이들이 저마다 처한 상황은 다르지만, 대부분 같은 증상을 드러낸다는 걸 깨달았다. 다름 아닌 ‘무기력.’
무기력은 꽤 흔한 증상이다(실제로, 2020년 직장인 커뮤니티 ‘블라인드’에서 직장인 7만여 명을 대상으로 한 설문조사에서는 응답자의 71퍼센트가 신체적ㆍ정신적 피로로 인한 무기력감을 겪는다고 답했다). 그렇다 보니 보통은 그 심각성을 제대로 깨닫지 못한다. 하지만 특정 사건으로 인해 잠깐 동안 일상을 훑고 지나가는 무기력 수준이 아니라, 아예 일상의 주인으로 자리 잡은 무기력이라면 이야기가 달라진다.
한창수 교수 역시 이 점에 주목했다. 그는 수많은 내담자와 만나며, 일종의 ‘증상’으로 나타나던 무기력이 심각해지면, 그 자체가 원인이 되어 더 위험한 심리적 문제를 불러올 수 있음을 발견했다. 무기력을 결코 가벼이 여겨선 안 되는 이유다.
문제를 해결하려면 우선 원인을 찾아야 한다. 그간 무기력의 원인으로는 ‘정신’에 관한 것이 많이 거론되었다. 즉, 우울증이나 번아웃, 게으른 기질 때문이라는 것. 하지만 실제 내담자들을 진단해 본 결과, 여기서 벗어나는 경우가 너무나 많았다.
《무기력이 무기력해지도록》에서 그는 수많은 내담자의 진단 결과와 자신의 연구 결과를 토대로, 무기력의 원인에 ‘정신’ 외에 ‘몸’, ‘감정’을 추가했다. ‘몸’이란 실질적인 신체 질환, 특히 만성 질환이나 체력, 뇌와 호르몬 문제를 일컫는다. ‘감정’으로는 외로움이나 자존감, 공감 피로 문제를 든다. 이 가운데 특히 흥미로운 것은 ‘공감 피로’다. 타인의 상황이나 이야기에 공감해 주다 보면 진이 빠져 아무것도 하기 싫어진다는 것인데, 이것만 봐도 무기력이 얼마나 다양한 경로로 우리를 찾아올 수 있는지 쉽게 짐작할 수 있다. 그는 이런 여러 가지 원인을 먼저 짚어준 후, 그에 따른 행동 지침을 구체적으로 제시한다.

다시 의욕의 끈을 잡고 싶은 당신에게
무기력과 평생 ‘거리 두기’ 하는 법

이 책의 1장에서 무기력의 원인과 그에 따른 해법을 밝혔다면, 2장에서는 무기력의 늪에서 빠져나오기 위해 당장 해야 할 일이 무엇인지 이야기한다.
그가 가장 강조하는 지침은 이것이다. ‘일단 시작하라.’
무엇이든 일단 시작하면 ‘자이가르닉 효과’가 발휘된다. 이는 무언가 해야 할 일이 남아 있을 때 그것을 잊지 못하고 계속 찜찜한 기분을 느끼는 현상을 말한다. 우리 뇌가 일단 시작한 것을 ‘작업 기억’ 공간에 올려놓고 완성하려는 경향이 있어서 나타나는 것이라고 한다.
“저는 아예 시작조차 못 하겠는데요.”
이렇게 말하는 이들도 있을 수 있다. 이들에게는 스스로에게 던져야 할 질문이 무엇인지, 이후 어떤 전략을 세워야 하는지 차근차근 들려준다.
3장에서는 무기력이 찾아왔을 때 이를 물리치고 꾸준한 컨디션을 유지하기 위한 방법이 등장한다. 그는 이를 위해선 높은 자존감을 기복 없이 유지해야 한다고 말한다. 그러려면 평소 내가 나를 칭찬할 수 있어야 한다면서, 자기 자신을 효과적으로 칭찬하려면 어떻게 해야 할지도 짚어준다.
유머의 힘을 활용하는 것도 좋은 방법이다. 유머는 최악의 상황과 마주쳐도 유연하게 지나갈 수 있도록 손잡아 주는 즐거운 조력자의 역할을 수행한다. 보통 유머 감각은 타고나는 것이라 여기지만 그는 이것이 일정 부분 노력을 통해 배울 수 있는 것임을 입증한다.
자기만의 루틴을 만들어야 한다는 조언도 잊지 않는다. 루틴이 생기면 하기 싫어도 하는 습관이 몸에 익어, 자연스럽게 무기력에서 벗어날 수 있다.

이 책의 가장 큰 장점은 막연한 이야기나 이론만 나오는 것이 아니라, 각각의 상황에 꼭 들어맞는 구체적인 해법들이 디테일하게 소개된다는 데 있다. 아침에 일어나기 힘들다면, 의욕이 생기질 않는다면, 일정을 자주 지키지 못한다면, 책에 나오는 테스트 도구를 활용해 먼저 내 상태부터 점검해 보자. 그리고 내 상태에 따른 해결 방법을 그대로 따라 해보자. 나도 모르는 사이 내 일상을 조용히 좀먹고 있던 ‘무기력’이란 손님이 순식간에 사라져버릴 것이다.

목차

프롤로그_ 정말 아무것도 하기 싫을 때
들어가기 전에_ 나는 얼마나 무기력한 상태일까?

1부 | 나는 왜 무기력한가

1장_ 무기력은 감정이다
자존감은 에너지를 만든다 | ‘공감 피로’를 아시나요 | 세상에 나 혼자 남겨진 느낌 | 갑작스러운 이별, 그 후

2장_ 무기력은 정신이다
자기 연민이라는 위험한 함정 | 무기력도 학습이 된다 | 게으름은 천성일까 | 내 일상을 정지시키는 우울증

3장_ 무기력은 몸이다
무기력은 당신 탓이 아닐 수도 | 체력은 국력이 맞다 | 만성 신체 질환을 경계하라 | 무기력한 뇌가 우리를 조종한다 | 테크노 스트레스를 조심하세요

더 읽어보기_ 몸-마음-정신의 연결고리

2부_ 다시 불을 붙이려면

4장_ 몸을 깨우려면 마음부터
일단 결심하라. 그다음 움직여라 | 예술이 잠든 세포를 깨운다 | 나도 꽤 괜찮은 사람이라는 감각

5장_ 집 나간 활력 불러들이기
쉬는 데도 요령이 있다 | 잘 먹는 게 남는 것 | 운동으로 활기를 끌어올린다

더 읽어보기_ 회복탄력성에 대하여

3부_ 언제나 꾸준한 사람

6장_ 무기력을 내쫓는 마음가짐
내가 나를 칭찬하면 | 유머가 우리를 구원할 거야

7장_ 일상을 활기로 물들이는 습관
회복력이 지능의 문제라고? | 온전한 지지자 한 명의 힘 | 최소한의 루틴만 있어도

더 읽어보기_ 외상 후 성장 이야기

에필로그_ 기본으로 돌아가라는 신호
주

< 출처 : 교보문고 > 

당신의 뇌는 서두르는 법이 없다 :  뇌과학으로 일상의 조바심을 덜어내고 

삶의 균형을 되찾는 습관 / 양은우   612.82 양68ㄷ   자연과학열람실(4층) 

책소개

나만의 속도로 삶을 재구성하다!
불안과 걱정에 휘둘리지 않는 뇌를 설계하는 방법

뇌를 보는 순간, 모든 감정의 이유가 보인다 불안정한 삶에서 벗어나려면 뇌를 길들여라!

조바심은 뇌가 만들어낸 현상일 뿐이다. 그럼에도 우리는 늘 실체 없는 조바심에 시달린다. ‘쟤가 나보다 성과가 더 좋으면 어떡하지’, ‘이 일 하나 제대로 못 해냈다고 날 멍청하게 보진 않겠지? 아냐 그럴지도 몰라’ 등 일어나지도 않은 일에 걱정하며 허둥지둥하는 나를 보면 한심하다. 큰 문제는 조바심은 내면 낼수록 우리 정신을 갉아먹는다는 것이다. 이것이 지속되면 불안장애로까지 이어진다. 쉽게 불안과 초조를 느끼면 삶은 바다 위 정처 없는 배처럼 떠다니기 마련이다. 닥치지 않은 일 때문에 불안하고 타인의 시선에 초조해하는 마음이 계속 들면 우리는 자신을 놓아버린다. 자신감을 상실하고, 부정적인 사고에 빠져들며, 모든 일을 미루고 게으름을 피운다.

뇌 훈련을 통해 불안과 초조를 버리는 습관을 길러야 한다. 하나의 습관을 만드는 일은 평평한 바닥에 강을 내는 것처럼 힘들다. 하지만 한번 올곧게 난 강은 막힘없이 흘러가며, 새로 만들어진 뇌 습관은 필요한 순간에 힘을 발휘한다.
『당신의 뇌는 서두루는 법이 없다』는 우리가 왜 불안하고 초조한지, 어떻게 하면 조바심을 떨쳐내는지를 다양한 실험과 뇌과학을 통해 알려준다. 조바심에서 벗어나려는 이유는 간단하다. 감정에 휘둘려 휘청거리는 삶을 살지 않기 위해서이다. 뇌를 읽어라. 그러면 우리는 비로소 감정을 이해하고 일상을 온전하게 마주할 수 있을 것이다.

출판사 서평

단단한 사람들이 가진 뇌 습관의 비밀은?
조바심을 느낄 수밖에 없는 상황에서 조바심을 느끼지 않는 것

친구가 나보다 먼저 좋은 직장에 취직하거나, 약속 시간에 늦을 거 같거나, 생각처럼 목표에 도달하지 못했을 때 등 조바심을 느끼는 상황은 도처에 널렸다. 하지만 이 감정은 놔둘수록 우리 삶을 죈다. 불안과 걱정에서 벗어나고 싶으면 우선 마음을 다스리라고 한다. 하지만 그 명제는 잘못 되었다. 감정을 다루려면 뇌를 읽는 것이 먼저이다. 조바심을 습관처럼 느끼면, 시간이 갈수록 가벼운 걱정에서 심한 증상으로 발전한다. 감정에 물감 칠이 더해지고, 칠해진 감정은 더욱 큰 불안감으로 증폭되는 것이다. 그래서 뇌의 흐름을 긍정적인 방향으로 전환해야 한다.
뇌를 길들이기가 어려운 것은 사실이다. 많은 사람이 좋은 습관을 가져야 한다고 느끼지만, 의무가 아니기에 구태여 하지 않는다. 그런데 가져야 한다고 느꼈다면 이미 길들이기는 시작되었다. 습관은 인지하는 것에서 출발한다. 예로 ‘조바심’을 내지 않는 습관을 만든다면, 3단계로 정의할 수 있다. 우선 자신이 조바심을 낸다는 사실을 인지한다(1단계). 그다음 적극적인 심리적 대응을 통해 조바심을 억누르고(2단계) 조바심에서 탈피할 수 있는 즉각적인 조치를 취한다(3단계). 그리고 이것을 반복한다. 부정적인 감정을 긍정적으로 바꾸려면 오랜 시간을 들여야 한다. 역설적이지만 조바심을 고치기 위해서는 인내가 필요하다. 더불어 자기 자신에 대한 확신을 가지고 여유 있는 자세로 대처하는 것이 중요하다.

삶의 안정을 얻으려면 질투와 열등감을 버려라!
우리는 삶을 당당하게 살아갈 책임과 권리가 있다

《당신의 뇌는 서두르는 법이 없다》에서 결론적으로 말하고자 하는 바는 이것이다. 우리는 조바심에서 벗어나 자신의 두 발로 삶을 강하게 딛고 서야 한다는 것이다. 사람마다 성격이 다르듯 모든 개인의 삶도 다양한 색채를 가져야 한다. 그런데 무엇이 삶을 주체적으로 살지 못하게 하는 것일까?
돈을 많이 벌지 않아도 공부를 잘하지 않아도 됨에도, 우리는 주변의 기대와 비교로 자기 삶을 주체적으로 살지 못하고 끌려다닌다. 비교는 질투와 열등감을 불러오고, 이러한 감정들은 욕심을 가져온다. 그러기에 자신의 모습을 있는 그대로 받아들이지 못한다. 그러다 보면 자연스레 삶을 부정적으로 느끼게 마련이다. 단 한 번의 선택으로 내 삶이 결정되는 것은 아니다. 매일 우리가 살아오면서 경험하고 생각하며 선택하는 것들이 모여, 우리를 이끈다. 그러기에 우리는 남과 나를 비교하는 것이 아니라, 많은 경험을 하고 과거보다 나아지려고 고민하며 자신을 살펴야 한다.
저자는 조바심에서 벗어나기까지 오랜 시간이 걸렸지만 그 순간부터는 자신을 얽매던 쇠사슬에서 풀려난 기분을 느꼈다고 한다. 그래서 이 책에 자신이 깨달은 통찰과 소망을 담았다. 모든 독자가 조바심에 휘둘리지 않고 진정한 삶의 자유를 찾길 바라면서.

나를 대하는 태도가 삶의 방향을 결정한다
자존감만큼이나 중요한 자기 자신에 대한 확신

모든 일에는 적절한 자신감이 필요하다. 자신감은 실패를 두려워하지 않게 하는 힘이기 때문이다. 자기 확신이 없으면 무슨 일을 하든 결과를 의심하며 불안과 초조를 느낀다. 자기 확신을 가지는 것은 조바심을 떨쳐내는 데 중요한 방법이다. 그렇다면 자신감은 높일 수 있을까? 자신감은 후천적인 영향으로도 많이 좌우되는데, 여기에는 내가 누구인지를 아는 것이 필요하다. 나에게 어떤 가치와 장점이 있는지를 파악하고 그 강점들을 극대화한다면, 자신감은 마음속에 차곡차곡 쌓인다.
모든 죄악의 근원은 조바심과 게으름이라고 했다. 게으름과 조바심은 상관관계가 있다. 게으름을 부리면 우리는 해야 할 일을 미룬다. 그러면 일의 양과 시간에 조급해진다. 사실 뇌는 본능적으로 무언가를 하기보다는 가만히 있는 것을 선호한다. 이러한 뇌의 특성으로 우리는 쉽게 게으름에 빠진다. 명심해야 할 점은 우리가 뇌의 주인이라는 것이다. 해야 할 일이 있을 때 뇌는 게으름과 맞서 극복하기 위해 투쟁한다. 뇌의 주인인 우리는 뇌가 투쟁에서 유리하도록, 게으름에서 벗어나려고 애써야 한다.
삶에는 많은 감정이 흩어져 있다. 상황에 따라 여러 감정이 나타난다. 우리는 긍정적인 감정은 받아들이고 부정적인 감정은 버려야 한다는 사실을 안다. 거기에는 나의 태도가 단단하게 받쳐줘야 한다. 이 책에서는 자신감을 가지며, 게으름에 빠지지 않는 삶을 살도록 구체적인 실천 방법을 제시한다. 방법을 따라 올곧은 자세로 나를 바라본다면, 내 삶의 방향은 전과 다르게 나아가지 않을까.

목차

들어가는 글
나의 뇌를 보는 시간

1장
일상을 위협하는 조바심이란?
조를 타작하는 일 ｜ 조바심이 생기는 경우 ｜ 조바심과 조급함의 차이 ｜ 정신과 신체의 반응 ｜ 조바심 테스트

2장
조바심이 삶에 미치는 영향들
우왕좌왕하며 아무것도 못 한다 ｜ 자주 딴짓을 한다 ｜ 발전이 없다 ｜ 핑계가 늘어난다 ｜ 옳지 않은 일에 유혹을 느낀다 ｜ 시야가 좁아진다 ｜ 인간관계가 어려워진다 ｜ 먼 길을 돌아간다 ｜ 정신적 장애가 생긴다

3장
조바심을 떨쳐버리기 위한 뇌 습관 만들기
1단계 명명: 자신이 조바심을 낸다는 사실을 인지한다 ｜ 2단계 인지 전환: 적극적인 심리적 대응을 통해 조바심을 억누른다 ｜ 3단계 상황 대처: 조바심에서 탈피할 수 있는 즉각적인 조치를 취한다

4장
나에게 ‘싫어요’를 누르지 않는 마음가짐
자신감과 조바심 ｜자신감이 낮아지는 이
유 ｜ 자신감을 높이기 위한 훈련 방안

5장
긍정적 사고로 뇌를 지킨다
부정적 사고와 조바심 ｜ 부정적 사고에 빠지는 이유 ｜ 부정적 사고에서 벗어나기 위한 훈련 방안

6장
게으름이 습관이 되지 않으려면
실행력과 조바심 ｜ 게으름과 일을 미루는 이유 ｜ 실행력을 높이기 위한 훈련 방안

7장
자기 삶의 주인이 되어야만 하는 이유
삶의 정체성과 조바심 ｜ 삶의 정체성을 찾지 못하는 이유 ｜ 삶의 정체성을 확립하기 위한 훈련 방안

8장
해야 할 일의 우선순위를 명확히 하다
문제 정의 명확히 하기 ｜ 문제 해결을 위한 과제 도출 ｜ 할 일의 우선순위 정하기

나가는 글
모든 것은 적당한 때가 되면 오는 법

참고 문헌

< 내용 출처 : 교보문고 >